Nogi:
Przysiady 4x8-6
Suwnica 3x10-8
Żuraw 4x10-8
SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 (na zmianę co trening nóg)
Wspięcia stojąc 4x15-10
Wspięcia siedząc 4x30-15
Plecy:
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-8 (atak na dolne rejony najszerszych)
Wiosłowanie hantlą 3x12-10
Szrugsy 3-4x15-10
Tu chciałbym dodać również przenoszenie sztangielki za głowę (odstające łopatki)
Klatka:
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12
Barki:
Push press 4-5x10-8
Wznos boczny wylewający 4x15-12
Wznosy hantli w opadzie
Tu chciałbym dodać unoszenie hantli bokiem w górę nad głowę (odstające łopatki)
Biceps:
Uginanie sztangi stojąc 4x10-8
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10
Triceps:
Wycisk wąsko docisk ½ 4x8-6
Czachołamacz 3x10-8
Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4x15-8
Crunch ze sztanga na skosie ujemnym 4x15-8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-8
W opcji:
Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off
Łopatki - rozwinięcie zębatych przednich.
Co o tym myślisz? Dużo zmieniłem w pleckach.
Ostatni trening:
Przysiady ze sztangą 3s
Wspięcia na palce 2s
Podciąganie 2s
Wiosłowanie 2s
Wyciskanie zza karku 3s
tricepsa hantlą 2s
biceps hantlą 2s
1-2 tyg 15 powt. 3-4 10, 5-6 5.
Zamierzam zrobić cykl mono
Chciałbym mieć doświadczonego zawodnika, który ładnie by mnie dalej poprowadził.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 183
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni : od 2007..okresami na bardzo poważnie, jednakże byłem bardzo młody i nie za bardzo współgrało to z moimi planami na życie. Już troszeczkę czuję się doświadczony.
Od zawsze trenowałem na profesjonalnej siłowni z profesjonalnymi ludźmi, którzy ładnie wytłumaczyli mi wszystko i technikę mam raczej nienaganną.
Uprawiane inne sporty : bieganie, gimnastyka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia typu "piwnica" + górny wyciąg, drążki, ławeczka na brzuszki
Dieta : stołówka żołnierska + dojadanie=5-6 posiłków
Przeciwskaznania medyczne : brak, mam odstające łopatki - chciałbym je zredukować
Zażywane suplementy : witaminki minerały bodymax sport