Trening FBW czy HST ?

Zakładam ponownie post, gdyż przez moją nieuwagę nie wypełniłem ankiety, dzięki Arros za przypomnienie
Mam złożone pytanie dotyczące rozpoczęcia kolejnego treningu z którym nie do końca mogę sobie poradzić. Jestem po treningu wydolnościowo krążeniowym okres 2 mcy, i aktualnie jestem po 1 tygodniu roztrenowania w którym mam przerwę od siłowni. W kolejnym tygodniu chcę już powoli ćwiczyć. Po roztrenowaniu chcę rozpocząć cykl na masę z I cyklem kreatynowym (monohydrat) i tutaj pojawia się dylemat.
Nie wiem jaki trening będzie dla mnie najodpowiedniejszy ? SPLIT odpada, zastanawiam się nad FBW lub HST.
Bardziej skłaniał bym się w stronę FBW tylko znów dylemat który rodzaj? 5x5; 15-10-5 czy zwykły ?
czytałem wszystkie podwieszone na temat treningów ale mam troszkę mętlik w głowie.
Dodam jeszcze że nie mam zbyt dobrze rozwiniętej siły i pracuję raczej na małych ciężarach więc układanie progresu dla 5x5 lub 15-10-5 może być dla mnie kłopotliwe w doborze ciężarów.
A jeśli zwykły FBW i np przysiad 3s (powtórzenia 12-10-8-6) to robiąc 3 serie powtarzam 12-10-8 i analogicznie na inna partię jeśli mam 2 serie to robię 12-10 ?
Jeśli wybiorę wyżej opisany FBW to jakie roztrenowanie zastosować pod tym kątem ?
z góry dzięki. pozdr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 31

Waga: 66

Wzrost: 167

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10 mcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: zbilansowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: BCAA+

FBW (nizej link) na pierwszy mikrocykl - 6-8 tygodni. Jaki jest w koncu Twoj staz? Na razie nie dawaj krety, cwicz na ulozonej diecie i przygotuj plan.

http://sk2.pl/10007 

Tak jak piszę, staż ogólnie to 10 miesięcy. Na początku robiłem ogólnorozwojowy, potem masowy, po nim wydolnościowy i teraz jestem w okresie roztrenowania. Dietę przestrzegam od jakichś 5 miesięcy. Dlaczego nie brać jeszcze krety ? plan ułożę i wkleję.
Dzięki pozdro.

Ok, w takim razie mozesz. Pamietaj jednak o diecie, przede wszystkim wiekszej ilosci bialka przy suplementacji kreatyna.

Staram się dziennie uzupełniać białko na poziomie 1,6 min do 1,8 zwierzęcego g/kg mc, reszta z roślinnego.

Wklej swoja dieta w dziale "odzywianie", sprecyzuj jaka krete zamierzasz brac albo przynajmniej zaznacz, ze takowa suplementacja bedzie wystepowala. Podbilbym ze zwierzecym do co najmniej 2,0.

Jeśli zwierzęce podbije do 2g to w sumie będę spożywał białka łącznie z roślinnym ponad 3g czy to nie będzie za dużo ?
Jeszcze pytanie: podbijając białko czy obniżyć kalorie kosztem węgli ?

Trening na FBW wziąłem z art georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12-10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 12-10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12-10
- Podciąganie na drążku 2s max lub z pomocą 12-10
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10
- Skłony typu dzień dobry 2s 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12-10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
Barki:
- Military press 2s 12-10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s 12-10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12-10
- Unoszenie z opadu 2s 12-10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12-10-8
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12-10
Dodatkowo co drugi trening łydki wspięcia 3x max
Brzuch co trening 3 ćwiczenia 4s 12

Czy nie jest z czymś zbyt intensywnie?

Kolejnosc od najwiekszych do najmniejszych miesni: nogi/plecy-klata-barki-tric-bic. Podaj jeszcze cwiczenia na brzuch. Lydki mozesz robic w ostatnim dniu w tygodniu, 3s. Zobaczysz jak bedzie z regeneracja i wtedy najwyzej dodasz, ale nie widze takiej potrzeby.

A
Plecy:
- Martwy ciąg 3s 8 6 5
Nogi:
- Zuraw 3s 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 14-12-10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12-10


B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4s 12-10-8-8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
Barki:
- Unoszenie sztangielek 3s 14-12-10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12-10


Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-26 16:25:57

wystarczy tyle:

https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html 

Arros... nie bardzo wiem na jakie ćwiczenia brzucha się zdecydować, masz może jakąś propozycję ?