PLAN NA MASE DO OCENY I POPRAWY

zamiast lamanej mozesz uzyc hantli , jak na lawce nie masz maszyny do prostowania nog to na tyl ud (uginanie) mozesz robic zurawia, a prostowanie zamienic na cos innego, zamiast drazka mozesz dorzucic jakies wioslowanie podchwytem chociaz nie zastapi go ono w 100%.

Zmieniony przez - antiself w dniu 2010-09-25 22:50:32

czyli zamiast drążka dać PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)?
W którym ćwiczeniu zamiast łamanej mogę użyć hantli?
żurawia trudno wykonywać samemu co zamiast tego?
Na co zamienić prostowanie?

no jak nie masz tego drazka to mozesz dac jedynie jakies wioslowanie.

zamiast prostowanie mozesz wrzucic wykroki z hantlami

w francuzkim na triceps mozesz dac hantelki ogolnie , zreszta nie wiem dokladnie ktore cwiczenia chciales robic lamana.

zuraw jest prosty do wykonanie nakladasz na sztange spore obciazenie wkladasz stop pod nia tak zeby pietty byly za gryfem i robisz wznosy, spokojnie dasz rade samemu a jak nie to mozesz dac MC na prostych nogach ale z jakimis lajtowymi ciezarami bo juz masz ciagi w planie.

ok,wszystko gra ;d Wklejam finalną wersje treningu.
Mam jeszcze jedno pytanie:
jakie powinienem mieć przerwy między seriami?

KLATA

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi skos dodatni hantle 10,10,10
- rozpietki 3s 12,12,12

TRICEPS

-wyciskanie waskim chwytem 3 serie 10,10,10
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 serie 10,10,10
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10.

PRZÓD,ŚRODEK BARKÓW

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14


ŚRODA

PLECY

- "MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 4 serie 16,14,12,10
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4serie 10,10,8,8
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 15,12,12,10
- Wznosy barków "Sztrugsy" 3 serie 12,10,8

BICEPS

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 serie 10,10,10
- Uginanie ramiona ze sztangielkami w oparciu o kolano 3 serie 10,10,10

TYŁ BARKÓW:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń


PIĄTEK

BRZUCH:

- UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4 serie max
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ze skrętami 3 serie max
- skłony w leżeniu (spięcia) 3 serie max.


NOGI
-Przysiad ze sztanga na barkach 12,10,8,6
-Martwy ciąg na prostych nogach 10,10,10
-Hack 12,10,8,8
-wykroki z hantlami 10,10,10,10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztangą 4serie 16,14,12,10


PRZEDRAMIĘ

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie po 20 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 20 powtórzeń

Aha no i jeszcze jedno ostatnie pytanie.
Czy jak mam robić serie przykładowo wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 .To czy jak robię 12 powtórzeń i następnie 10 to zwiększam obciążenie??

o to wlasnie chodzi , ze jak zmniejszasz powt. to zwiekszasz ciezar (tylko nie do zalamani miesniowego)

btw przy plecach w MC raczej lepsza opcja jest od 10-6 powtorzen nie ma sensu sie mordowac po 15 pow. tak samo przy wislowaniu.