Dieta redukcyjna dla biednego studenta

Witam chciałbym poprosić was o pomoc w ułożeniu diety dla biednego studenta :PP tj tanio a dobrze. Ćwicze na siłowni już ok 2 lata walcze z moją słabą genetykom. Cykl masowy się udał ale mocno zalało mnie tłuszczykiem i potrzebna jest redukcja a od października jade na studia więc potrzebna jest TANIA redukcja ok 10-15zł na dzień :p

zapotrzebowanie kaloryczne 2982kcal
proponuje coś takiego

1 śniadanie ok 7:00 b/t/w
- 2 jaja gotowane na twardo 11,7/9,7/0.6 131kcal
- 50g płatków owsianych 5.93/3,6/34 183kcal
- jogurt naturalny 250ml 10,7/5/15,5 150kcal

2 śniadanie na uczelni 10:00
- twaróg półtłusty 125g 22/12/4 220kcal
- chleb jasny (bo tańszy) 50g 2,9/0,5/22,9 109kcal

3 śniadanie znów na uczelni ok 13-14
- jajecznica z 2 jaj 11,7/10,44/0,6 143kcal
- chleb 50g 2,9/0,5/22,9 109kcal

4 obiad ok 16-17
- gotowana pierś z kurczaka 120g 25,8/1/0 119kcal
- makaron 4jajeczny 80g 9.6/2/60,9 302kcal

trening godz po obiedzie czyli 17-18
po treningu pijemy carbo
5. po godzinie czyli ok 20 posiłek potreningowy
- gotowana pierś z kurczaka 120g 25,8/1/0 119kcal
- ryż biały 100g 6/0/78,9 344kcal

6. przed snem
- ser twarogowy półtłusty 125g 22/12/4 220kcal
- oliwa z oliwek ok 15ml 0/15/0 133kcal

podsumowując białko 136 tłuszcze 63 węgle 241 kalorie 2061

niestety ta dieta nie spełnia zapotrzebowania kalorycznego i tu moje pierwsze pytanie co dołożyć ?

na początek chciałbym zacząć z -100kcal czyli brakuje ok 900kcal

celem mojej redukcji jest spalenie na brzuchu boczków nóg podkreślić bicepsa bary oraz pokazać kable :D chciałbym do czerwca zejść do ok 75kg albo jescze niżej nie tracąc mięśni.

pozdrawiam! :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 84

Wzrost: 173

Obwód klatki: 110

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 90

Obwód uda: troche dużawo :p

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 40%

Aktywność w ciągu dnia: wykłady jescze nie wiem ile i jak

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia prawdopodobnie basen aeroby interwały

Odżywianie: próbowałem diety redukcyjnej z miernym skutkiem ponieważ w domu nie zawsze mogłem w 100% ogarnąć diete ;p

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak ale ryb nie lubie xD

Stan zdrowia: stan zdrowia ok 2 lata temu trepanacja czaszki

Preferowane formy aktywności fizycznej: trening 4x w tygodniu do 5x

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: być może w dalszych etapach redykcji

Stosowane wcześniej diety: masowa

Zmieniony przez - mike_dtk w dniu 2010-09-24 12:57:11

za chwile będe robił dam bardzo mało koncentratu :P bo poprzednio GRUBO przesadziłem :p btw tu macie moj nowy dziennik treningowy https://www.sfd.pl/Mój_pierwszy_dziennik_treningowy-t652202.html  :) dzięki wszystkim za pomoc :)

1 śniadanie ok 7:00 b/t/w
- 2 jaja gotowane na twardo 11,7/9,7/0.6 131kcal 4 jajka - 50g płatków owsianych 5.93/3,6/34 183kcal
- jogurt naturalny 250ml 10,7/5/15,5 150kcal wywaliłbym
+ zdrowe tłuszcze + warzywa
2 śniadanie na uczelni 10:00
- twaróg półtłusty 125g 22/12/4 220kcal wywal
- chleb jasny (bo tańszy) 50g 2,9/0,5/22,9 109kcal wywal
tłusta ryba/ mięcho( jak mięcho to + zdrowe tłuszcze) + warzywa
3 śniadanie znów na uczelni ok 13-14
- jajecznica z 2 jaj 11,7/10,44/0,6 143kcal wywal
- chleb 50g 2,9/0,5/22,9 109kcal wywal
jak wyżej
4 obiad ok 16-17
- gotowana pierś z kurczaka 120g 25,8/1/0 119kcal
- makaron 4jajeczny 80g 9.6/2/60,9 302kcal wywal
kasza/ ryż brązowy/ciemny makaron
trening godz po obiedzie czyli 17-18
po treningu pijemy carbo wywal
5. po godzinie czyli ok 20 posiłek potreningowy
- gotowana pierś z kurczaka 120g 25,8/1/0 119kcal
- ryż biały 100g 6/0/78,9 344kcal
ok
6. przed snem
- ser twarogowy półtłusty 125g 22/12/4 220kcal 200 g
- oliwa z oliwek ok 15ml 0/15/0 133kcal

będzie Ci cięzko za 10- 15 zł zdrowo zjeść. Zamiast wydawać kase na carbo zainwestuj w diete

ustaw 2,5 g białka powiedzmy 1 g tłuszczy i reszta węgli. W razie czego utniesz

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-09-24 13:31:57

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-09-24 13:34:23

niestety zbankrutuje na warzywach

co do 1 posiłku jogurt ja jem do smaku do platków ;p
2 co do tłustej ryby może być tuńczyk np kanapki z tuńczykiem?
3 dlaczego jaja nie pasują ? taniej zawsze od miesa wychodzi a białko z jajek dobre jest
co do 4 taniej wychodzi kasza czy makaron ?'

sog leci za pomoc :)

Zmieniony przez - mike_dtk w dniu 2010-09-24 13:53:27

co ile odejmowac kalorie?

nazwa tematu jest niepoprawna
to jest oczywista oczywistość
biedny student, masło maślane, czarna czerń

Może byc tuńczyk, ale lepsza ryba nie z puchy. Jaja jesli juz musisz dałbym we wcześniejszym posiłku na miejsce tego twarogu. Możesz kuraka zamieniac na wołowine badz chudą wieprzowinkę. Zacznij od zerowego bilansu i obserwuj. Jesli waga stanie w miejscu bądz bedzie spadac za wolno to wtedy utniesz z wegli badz z tłuszczy.

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-09-24 15:11:57

wiesz ja teraz robiłem dobrą dietę w zerowym bilansie i waga stała ciągle nawet katowałem interwały cardio itp i nic nie szło w dół więc tę diętę chce zacząć od -100 wielkie dzięki darrak za pomoc :) szkoda ze nie mozna dac 2 sogów xD

haha gringo dobre :D ale ja pierwszoroczny student więc to nie jest jescze dla mnie aż takj oczywiste :) hehe

jeśli ma ktoś jescze jakieś uwagi proszę pisać płace sogami :D

a co powiecie na carb cycling? daje lepsze efekty od zwykłej diety? mówie oczywiście o spalaniu.

up

Ja Ci polecam diete oparta o wysoka ilosc białka i jesli jak mowisz dodasz do tego troche aero i interwalow to masa bedzie leciec w dol raz dwa. Sam jestem teraz na redukcji wiec mam pare pomyslow jak zrobic diete bardziej ekono Piers mozesz zastapic cwiartka kurczaka, potocznym udkiem. Zrywasz jedynie skore przed gotowaniem z tluszczem i po gotowaniu calkiem chude miesko. Dwa wywal odzywki a wazywa to jak bylo powiedziane - sa potrzebne. Jesli jesz ich malo podkradaj centrum wspoloktorowi (badz wspolokatorce ). I dolacz Mr Tune bo tani, Tesco 2.28

pzdr.

Zmieniony przez - nikodem783 w dniu 2010-09-27 10:12:56

pierś z kurczaka za kg jest jakies 13zl a udko ile ? bo ja jem tylko cycki :P

mr tune to tuńczyk?

ja to myśle, że pojade tą dietką naradzie i będe obcinał kalorie z węgli a warzywka to chyba bede podkradał :d