pomoc w dobobrze Split-u

Witam,

Po kilku latach przerwy wróciłem do treningów.

Ok 2,5 ćwiczyłem ACT.
Teraz przesiadam się na splita i tu prośba o pomoc w ułożeniu planu.

Chce zgubić lekki brzuszek, nie chce mocno się rozrosnąć zmienić to co mam w mięśnie ale bez tłuszczu.
Czekam na podpowiedzi,

Wstępnie coś takiego:

Poniedziałek

Plecy
1) ???
2) ???
3) ???
Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie 12<10<8
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 serie 10=10=10
3) ???
Brzuch
1)unoszenie nóg w podporze 4 serie
2)skłony w leżeniu na płasko 4 serie

Środa

Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12/10/8/6
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12/10/8/6
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie

Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) prostowanie ramion na wyciągu stojąć 4 serie

Brzuch
1)unoszenie nóg w podporze 4 serie
2)skłony w leżeniu na płasko 4 serie


Piątek

Nogi
1) Przysiady ze sztangą 4 serie 12<10<8<6
2) Przysiady wykroczneze sztangielkami 4 serie 8=8=8=8
3) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie
4) Wspięcia stojąc 4 serie 15=15=15=15
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12<10<8<6
2) Unoszenie hantli bokiem 3 serie 10=10=10
3) Unoszenie ramion w przód z hantlami 3 serie 10=10=10
Przedramię
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie Max
2) Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie Max
Brzuch
1)unoszenie nóg w podporze 4 serie
2)skłony w leżeniu na płasko 4 serie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 85

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa bez tłuszczu

Staż treningowy na słowni: 3tygodnie

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: powoli się przestawiam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Ja bym polecił ci z takim stażem po ACT robić FBW + aeroby po treningu.

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html 

na split to 4 dni, bo po prawidlowym treningu nóg cięzko dojsc do szatni, nie mowiac o cwiczeniu barkow czy tam czegos jescze

Więc zacznę robić FBW 5x5 tylko podpowiedzcie co mogę wstawić zamiast pompek na poręczach?

Wyciskanie francuskie.