Trening każdej grupy 2x w tygodniu

Zozol1


ale co jest przyczyną, ze piszesz tu a nie w dziale dla POCZĄTKUJĄCYCH???



A1 i A2 (klatka barki triceps)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x3*8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ x3*10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy x3*10
UNOSZENIE SZTANGELEK W OPADZIE 2*12

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU x3*10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC x2*12

brzuch
-unoszenie nóg w podporze 2*max
-spinanie w poziomie 2*max
-russian twist 2*max



B1 i B2 (nogi plecy biceps)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ X3*8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x3*10
żuraw 3*8
WSPIĘCIA NA PALCE x3*15

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM x3*8
wioslowanie x3*10
rdl 3*8-10
SZRUGSY 2*12

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM x3*10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" x2*12

PGBW

NOGI są troszke niedopracowane, plecy też można by chyba troszke jeszcze sprobować poprawić, a i nie ma m. brzucha...

Na nogi nie mam jak robic innych ćwiczeń, chyba ze bym dorzucił po 1 serii do przysiadów i wykroków.
A na plecy co proponujesz? Wydaje mi się ze 16 serii na tydzień starczy, + prostowniki przy MC.
Brzuch robię 2x w tygodniu, w tym przypadku w pon. i czw. , po 4s na góre i dól, z obciążeniem.

troszku nawet nie o to mi chodziło[szczegolnie w przypoadku pklecow bo nawet wychodziłoby może i za duzo tych serii; raczej o rozplanowanie];

WTOREK (NOGI, PLECY, BICEPS)

-przysiady 3s
-wykroki 2s
żuraw 3s
-wspięcia na palce 4s

-wiosłowanie sztangą 4s
-ściąganie drązka 2s
-szrugsy 3s


CZWARTEK (KLATA, BARKI, TRICEPS)


PIĄTEK (NOGI, PLECY, BICEPS)

-przysiad przedni 3s
-wykroki z hantlami 2s
-MC na prostych nogach[rdl] 3s
-wspięcia na palce 3s

-podciąganie na drążku 4s
-wiosłowanie półsztangą 3s


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-01-31 20:55:10

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-01-31 20:55:50

Dzieki za pomoc ;) tak też zrobię, tylko jednak pozostane przy wiosłowaniu hantlą zamiast sztangi, jakoś bardziej czuję pracę najszerszych ;)
Reszta ok?

Ćwiczenia w tygodniu:
Poniedziałek-Wolne
Wtorek-Wolne
Środa-T-Plan A
Czwartek-T Plan B
Piątek-Wolne
Sobota-T Plan A
Niedziela-T Plan B

Plany
A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s+serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s+serie rozgrzewko we
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s+serie rozgrzewko we

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s+serie rozgrzewko we
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s+serie rozgrzewko we
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s+serie rozgrzewko we
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s

B: nogi, plecy, bicepsy.
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
prostowanie leżąc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką w oparcie o kolano 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

Siema,
Od początku roku jechałem na 5x5 aż do sierpnia ( wyjazd ). Najwyższy czas na zmiany i spodobała mi się ta koncepcja...
Cwiczyc bede Pon-A1, Wt-B2, Czw-A2, Pt-B1 gdzie A to klata,barki,tric, a B to nogi,plecy,bic
To mój plan:
A1
klata
Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę)x3
barki
Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy-suwnica 3x
łączone
Unoszenie ramion ze sztangielkami na prostych na raz 2x
Unoszenie sztangielek na boki 2x
tricepsy
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2x

A2
klata
Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 3x
Rozpiętki w siadzie na maszynie na prostych rękach 3x
barki
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia i wyciskanie nad głowę 3x
Unoszenie ramion ze sztangielkami na prostych na przemian 3x
tricepsy
Pompki na poręczach 3x

B1
nogi
Wypychanie ciężaru na suwnicy-skos do góry 3x
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x
plecy
MC 4x
lączone
Ściaganie drążka górnego szerokim nwchwytem za głowe 2x
Ściaganie drążka górnego szerokim nwchwytem przed głowe 2x
biceps
Podciąganie na drążku podchwytem(chwyt wąski) 3x
Uginanie przedramion stylem młotkowym 3x

B2
nogi
Przysiady 4x
Wspięcia na palce siedząc 3x
plecy
Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
Wiosłowanie sztangą 3x
Szrugsy sztangielkami 2x
biceps
Podciąganie na drążku podchwytem(chwyt wąski) 3x
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x

Brzuch zamierzam robić po każdym treningu, co dzień inne cwiczenia. Zobacze jak to czasowo udaje sie ogarnac i moze jakies aeroby dorzuce...

Witam,
Kiedyś już o to pytałem na forum, ale nikt się nie zainteresował
Czy waszym zdaniem użycie tylko jednego ćwiczenia na partię miałoby sens? Chodzi mi coś takiego:
Poniedziałek:
-Wyciskanie sztangielek na dodatniej 6 serii
-Wyciskanie zza głowy 5 serii
-wyciskanie wąsko 5 serii

czwartek:
-wyciskanie na ławce płaskiej 6 serii
-"arnoldki" 5 serii
-farncuskie wyciskanie leżąc 5 serii

Podobny układ byłby dla treningu wtorkowego i piątkowego.
cel to masa\siła. Jeśli chodzi o mnie to trenuję blisko 5 lat z przerwami. rekord w MC to 150, na klatkę nigdy nie przekroczyłem 125
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - Devin w dniu 2010-09-23 22:57:56

Zmieniony przez - Devin w dniu 2010-09-23 23:03:40

Kiedyś był na forum 10 tygodniowy plan wyciskania na klatkę i o ile się nie mylę był on oparty o trening klatki 2 razy w tygodniu (poniedziałek i czwartek) i tylko jedno cwiczenie: wyciskanie na płaskiej (poniedziałek) i wyciskanie na ujemnej (czwartek). Proszę o opinię na temat powyższego schematu kogoś doświadczonego bo od poniedziałku chciałem wskoczyć na ten plan i zastanawiam się czy jest sens i jak najlepiej to ogarnac. Jak mówiłem zależy mi na poprawie siły w podstawowych cwiczeniach i złapaniu trochę mięcha. pozdrawiam!

Zmieniony przez - Devin w dniu 2010-09-25 13:58:58

sądze, ze przy takiej częstotliwości bedzie to jednak za mało