Treningi do sprawdzenia

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 80

Wzrost : 183

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : kiedyś epizod + od stycznia do wakacji

Uprawiane inne sporty : obecnie nic, na przełomie 2009/2010 SW

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa, opisane w temacie.

Dieta : JEST

Przeciwskaznania medyczne : kolana - opisane w temacie

Zażywane suplementy : gainer

-------

Na pierwszy miesiąc zamierzam zrobić 4 lub 6 tygodniową ogólnorozwojówkę na FBW, przed konkretnym masowaniem w następnym cyklu. Całość wyobrażam sobie tak:
- 4/6 tygodniowy cykl ogólnorozwojowy z dietą masującą (z dodatkową suplementacją gainer) - FBW - całość poniżej
- 6 tygodniowy cykl z robieniem już konkretnej masy z dietą - tutaj będzie SPLIT

Trenować zamierzam:
Poniedziałek - trening
Wtorek - wolne
Środa - trening
Czwartek - wolne
Piątek - trening
Sobota + Niedziela - dwudniowe wolne

Zasadę tą zamierzam stosować do FBW i do SPLITA

------

Dokładniej opiszę swoją sytuację:
Ćwiczyłem od początku, jednak miałem kontuzję kolan - wysiadły mi kolana. Skończyło się tym, że miałem poważne problemy ze zwykłym chodzeniem. Wizyta u lekarza skończyła się na przepisaniu leku na stawy i oczywiście skończeniu z treningami na pewien czas. Doktor nie wykazała się jednak jakimikolwiek kompetencjami przy wypowiadaniu tych słów, bo od razu zakazała treningu, bez jakichkolwiek badań. Leki pomogły, jednak kolana postanowiłem oszczędzać. Do tej pory nie chce za bardzo ich obciążać, więc nie wiem co z nimi zrobić - a dokładniej jakie ćwiczenia na nogi dobrać.
Trenuję na siłowni domowej, więc mam mały wachlarz możliwości związany z ćwiczeniami na nogi.
Mój dostępny sprzęt to:
- moje maksymalne obciążenie to 49 kg. W przypadku gdy któreś z ćwiczeń idzie mi lekko, staram się wykonywać się wolno (ale rozsądnie). Na dniach kupuje dodatkowe obciążenie.
- gryf prosty 130 cm (wystarczający)
- gryf krótki (nie pamiętam nazwy - jako sztangielki)
- drążek

Rozgrzewka! (tutaj kładę duży nacisk)

Mam rozpisane 2 treningi FBW. Zamierzam ćwiczyć w systemie ABAB

Nogi:
Przysiady z obciążeniem 3 x 12 - tak robiłem kiedyś, teraz mam problem jak to rozwiązać w domowych warunkach.


Łydki:
Wspinanie na palce z obciążeniem 3 x 12 - również odpuszczone po kontuzji - teraz do tego wrócę, ponieważ wg mnie stawy przy tym aż tak bardzo nie pracują. Racja?



Plecy:
A: Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3 x 12
B: Podciąganie na drążku podchwytem: 3 x max
Ew. Martwy ciąg - ale to chyba zbyt będzie stawy obciążać przy kucaniu?
Przed kontuzją robiłem MT, potem odpuszczone po kontuzji - teraz do tego wrócę, ponieważ wg mnie stawy przy tym aż tak bardzo nie pracują.
Po kontuzji robiłem podciąganie na drążku.


Klatka:
robione na szafeczce, ale na odpowiednim poziomie i o odpowiedniej szerokości. Jedyny problem, to odkładanie ciężaru, bo muszę go "prowadzić" wzdłuż ciała i dopiero opuścić, co przy wyższych obciążeniach jest lekko nie wygodne, zaryzykuje nawet stwierdzenie - niebezpieczne.

A: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 x 12
B: Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Ew. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

Barki:
A: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2 x 12
B: Wyciskanie sztangielek siedząc 2 x 12
Czy są zbyt podobne i adaptujące te same partie mięśni naramiennych?
Ew. B: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ?

Biceps:
A: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją" nadgarstka) 2 x 12
B: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 x 12
Czy są zbyt podobne i adaptujące te same partie mięśni?


Triceps:
A: Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 12
B: Wyciskanie francuskie sztangi 2 x 12
Czy są zbyt podobne i adaptujące te same partie mięśni naramiennych?

Brzuch:
ABSII



//////////////


Inna sytuacja jakbym od razu zaczął split i trening na nogi robił na maszynach na siłowni na uczelni (koszt bardzo niski, stąd mogę w to zainwestować) - póki co nie chodzę na siłownie z kwestii oszczędności pieniążków (bo po co mam wydawać pieniądze, jak mogę "taki sam" trening zrobić w domu?) i czasu.
Chodząc na uczelnie raz w tygodniu mógłbym robić nogi + dodatkową jedną partię ciała.


Zmieniony przez - Maciej88 w dniu 2010-09-21 23:31:02

TRENING A:


Rozgrzewka! (tutaj kładę duży nacisk)


Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 12 - czuję, że to nie obciąża zbytnio moich stawów, ale dość dziwne ćwiczenie.

Łydki:
Wspinanie na palce z obciążeniem 3 x 12 - również odpuszczone po kontuzji - teraz do tego wrócę, ponieważ wg mnie stawy przy tym aż tak bardzo nie pracują.

Tutaj wg. mnie ok


Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3 x 12 lub martwy ciąg // dzisiaj robiłem wiosłowanie to jakoś nie czułem na plecach tego ćwiczenia.

Daj MC 3 serie

Przed kontuzją robiłem MT, potem odpuszczone po kontuzji - teraz do tego wrócę, ponieważ wg mnie stawy przy tym aż tak bardzo nie pracują.
Po kontuzji robiłem podciąganie na drążku.

Klatka:
robione na szafeczce, ale na odpowiednim poziomie i o odpowiedniej szerokości. Jedyny problem, to odkładanie ciężaru, bo muszę go "prowadzić" wzdłuż ciała i dopiero opuścić, co przy wyższych obciążeniach jest lekko nie wygodne, zaryzykuje nawet stwierdzenie - niebezpieczne.

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 x 12

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2 x 12

Daj 3 serie

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2 x 12

ok
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 12

Ok
Brzuch:
ABSII

------

TRENING B:


Nogi:
Przysiady z obciążeniem 3 x 12 - tak robiłem kiedyś, teraz mam problem jak to rozwiązać w domowych warunkach.

Łydki:
Wspinanie na palce z obciążeniem 3 x 12 - również odpuszczone po kontuzji - teraz do tego wrócę, ponieważ wg mnie stawy przy tym aż tak bardzo nie pracują. Racja?

ok
Nie wiem jak urozmaićić to ćwiczenie w treningu B


Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem: 3 x max

Wolalbym wioslowania sztanga w opadzie tulowia 3 serie

Klatka:
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Ew. Tutaj masz na poziomej , jakbys mial mozliwosc daj na skosie , waski uchwyt bardziej atakuje triceps , mozesz dac tez wyciskanie hantli na plaskiej ;)

Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 2 x 12 daj 3 serie
Czy są zbyt podobne i adaptujące te same partie mięśni naramiennych?
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ?

Mieli stawy ale sam szczerze powiem ze lece juz 10 miesiecy na silowni i na barki to moje ulubione cwiczenie i stosuje je caly czas bo dziala na wszystkie aktony barkow + kapury :D

Biceps:
B: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 x 12 mozezs zostawic to cwiczenie lub dac uginanie chwytem mlotkowym 2x12
Czy są zbyt podobne i adaptujące te same partie mięśni?

Triceps:
B: Wyciskanie francuskie sztangi 2 x 12
Czy są zbyt podobne i adaptujące te same partie mięśni naramiennych?

ok.
Brzuch:
ABSII


Zmieniony przez - Genzor w dniu 2010-09-26 22:58:11

serowy staż i już gainer ?
Skąd pomysł na split, partia raz w tyg ??
Twój sprzęt w niczym nie dorównuję wyposażonej siłowni, więc jeśli chcesz się na poważnie za siebie wziąć to wydaj trochę pieniędzy.

Reszty nie skomentuje bo szkoda moich słów, powinieneś się przygotować zanim założysz temat, poczytaj podwieszone tematy, przeanalizuj co nieco i zastanów się czy FBW nie będzie korzystniejsze

Zerowy? Pół roczny z przerwą na wakacje.

Gainera wiem w jakim celu i jak stosować. Była taka opcja do wpisanie to wpisałem.

Pomysł splitu jest taki, że chcąc ćwiczyć nogi, wybierałbym się siłownię na uczelnie. Jest ona dość kiepsko wyposażona i dojazd na tamtą siłownie zajmuje trochę czasu - robiąc FBW miałbym codziennie nogi, więc nie miałbym jak tego rozegrać.

Oczywiście, że moja "siłownia" powinna być pisana w cudzysłowie, bo jest to po prostu sprzęt do ćwiczeń. Jednak wszystkie wpisane w trening ćwiczenia mogę spokojnie wykonać na moim zestawie.

Czytałem podwieszone tematy i wydaje mi się, że mniej więcej wiem o co chodzi. Specjalistą nie jestem, dlatego wstawiłem całość do oceny. Też wydaje mi się lepszym wyborem FBW, dlatego go wybrałem. O splicie wspomniałem, tak jak już pisałem z powodu ogarnięcia tych nóg.

'serowy staż i już gainer ?'
i co z tego?
gainer=jedzenie w proszku
czyli jak sie ma zerowy staż nie można jeść? ok...

fbw rob

Właśnie tak FBW na pewno zrobię w 1 cyklu.

Jednak mógłby mi ktoś pomóc w doborze ćwiczeń? Zamierzam ćwiczyć ABAB. Jednak mam pytanie czy ćwiczenia A powinny się lekko różnić od B czy mogą być podobne. Poopisywałem swoje "podpytania" przy każdej części ciała.

Dobrze wygląda tak rozpisany trening?

to z tego że na start chłopak dobrze urośnie z dobrym treningiem i odpowiednią dietą, czas na jakąkolwiek suplementację przyjdzie jak już wyrobi sobie podstawy, trzymania diety, i co nieco pojmie o tym jak trenować

Czy ktokolwiek czyta tutaj z sensem i odpowie na męczące mnie pytania?

Ćwiczę od początku roku, więc wiem jak się trzyma dietę i o co w tym chodzi. Pomińmy już temat tego gainera, było do wpisania w ankiecie to wpisałem.

Zmieniony przez - Maciej88 w dniu 2010-09-22 17:48:18

rozpisz tak:
trening A
cwiczenie
cwiczenie
....
...

trening B analogicznie do A bo ciezko sie czyta ten Twoj

Wstawiam jeszcze raz poprawiony post tak jak prosiłeś, choć wydawało mi się, że łatwiej w poprzedniej formie będzie zauważyć czy ćwiczenia na te same partie są odpowiednie w różnych dniach (A i B).


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 80

Wzrost : 183

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : kiedyś epizod + od stycznia do wakacji

Uprawiane inne sporty : obecnie nic, na przełomie 2009/2010 SW

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa, opisane w temacie.

Dieta : JEST

Przeciwwskaznania medyczne : kolana - opisane w temacie

Zażywane suplementy : gainer

-------

Na pierwszy miesiąc zamierzam zrobić 4 lub 6 tygodniową ogólnorozwojówkę na FBW, przed konkretnym masowaniem w następnym cyklu. Całość wyobrażam sobie tak:
- 4/6 tygodniowy cykl ogólnorozwojowy z dietą masującą (z dodatkową suplementacją gainer) - FBW - całość poniżej
- 6 tygodniowy cykl z robieniem już konkretnej masy z dietą - tutaj będzie SPLIT

Trenować zamierzam:
Poniedziałek - trening
Wtorek - wolne
Środa - trening
Czwartek - wolne
Piątek - trening
Sobota + Niedziela - dwudniowe wolne

Zasadę tą zamierzam stosować do FBW i do SPLITA

------

Dokładniej opiszę swoją sytuację:
Ćwiczyłem od początku, jednak miałem kontuzję kolan - wysiadły mi kolana. Skończyło się tym, że miałem poważne problemy ze zwykłym chodzeniem. Wizyta u lekarza skończyła się na przepisaniu leku na stawy i oczywiście skończeniu z treningami na pewien czas. Doktor nie wykazała się jednak jakimikolwiek kompetencjami przy wypowiadaniu tych słów, bo od razu zakazała treningu, bez jakichkolwiek badań. Leki pomogły, jednak kolana postanowiłem oszczędzać. Do tej pory nie chce za bardzo ich obciążać, więc nie wiem co z nimi zrobić – a dokładniej jakie ćwiczenia na nogi dobrać.
Trenuję na siłowni domowej, więc mam mały wachlarz możliwości związany z ćwiczeniami na nogi.
Mój dostępny sprzęt to:
- moje maksymalne obciążenie to 49 kg. W przypadku gdy któreś z ćwiczeń idzie mi lekko, staram się wykonywać się wolno (ale rozsądnie). Na dniach kupuje dodatkowe obciążenie.
- gryf prosty 130 cm (wystarczający)
- gryf krótki (nie pamiętam nazwy - jako sztangielki)
- drążek

Trening FBW - ABAB


---------------

TRENING A:


Rozgrzewka! (tutaj kładę duży nacisk)


Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 12 - czuję, że to nie obciąża zbytnio moich stawów, ale dość dziwne ćwiczenie.

Łydki:
Wspinanie na palce z obciążeniem 3 x 12 - również odpuszczone po kontuzji - teraz do tego wrócę, ponieważ wg mnie stawy przy tym aż tak bardzo nie pracują.

Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3 x 12 lub martwy ciąg // dzisiaj robiłem wiosłowanie to jakoś nie czułem na plecach tego ćwiczenia.

Przed kontuzją robiłem MT, potem odpuszczone po kontuzji - teraz do tego wrócę, ponieważ wg mnie stawy przy tym aż tak bardzo nie pracują.
Po kontuzji robiłem podciąganie na drążku.

Klatka:
robione na szafeczce, ale na odpowiednim poziomie i o odpowiedniej szerokości. Jedyny problem, to odkładanie ciężaru, bo muszę go "prowadzić" wzdłuż ciała i dopiero opuścić, co przy wyższych obciążeniach jest lekko nie wygodne, zaryzykuje nawet stwierdzenie - niebezpieczne.

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 x 12

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2 x 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka) 2 x 12

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 12

Brzuch:
ABSII

------

TRENING B:


Nogi:
Przysiady z obciążeniem 3 x 12 - tak robiłem kiedyś, teraz mam problem jak to rozwiązać w domowych warunkach.

Łydki:
Wspinanie na palce z obciążeniem 3 x 12 - również odpuszczone po kontuzji - teraz do tego wrócę, ponieważ wg mnie stawy przy tym aż tak bardzo nie pracują. Racja?

Nie wiem jak urozmaićić to ćwiczenie w treningu B


Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem: 3 x max



Klatka:
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Ew. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem ??????

Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 2 x 12
Czy są zbyt podobne i adaptujące te same partie mięśni naramiennych?
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ?

Biceps:
B: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 x 12
Czy są zbyt podobne i adaptujące te same partie mięśni?

Triceps:
B: Wyciskanie francuskie sztangi 2 x 12
Czy są zbyt podobne i adaptujące te same partie mięśni naramiennych?

Brzuch:
ABSII



//////////////


Inna sytuacja jakbym od razu zaczął split i trening na nogi robił na maszynach na siłowni na uczelni (koszt bardzo niski, stąd mogę w to zainwestować) - póki co nie chodzę na siłownie z kwestii oszczędności pieniążków (bo po co mam wydawać pieniądze, jak mogę "taki sam" trening zrobić w domu?) i czasu.
Chodząc na uczelnie raz w tygodniu mógłbym robić nogi + dodatkową jedną partię ciała.



Zmieniony przez - Maciej88 w dniu 2010-09-22 18:49:08

Mógłby mi ktoś pomóc?