Plan do oceni i poprawy

Siemka!
Płeć :mężczyzna

Wiek :19

Waga :70

Wzrost :174

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :2 lata

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko oprócz maszyn do nóg

Dieta :brak,ale masa spokojnie idzie, dużo zdrowo jem
Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : hi tec whey mass buldier, i będzie dorzucona jeszcze kreatynka.

O to mój plan prosiłbym o ocenę i ewentualne poprawki:
PLAN:

Poniedziałek
Klatka:
1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3*12/10/8
2 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3*12/10/8
3 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*12
Biceps:
1 uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf prosty) 4*8
2 uginanie ramienia w oparciu o noge 3*10
3 metoda ''21'' 3 serie

Środa
Plecy:
1 wiosłowanie sztangą w opadzie 3*12/10/8
2 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3*10
3 wznosy barków "Szrugsy" 4*12
Nogi:
1 przysiady ze sztangą 4*12/10/10/8
2 martwy ciąg 4*8!!!!!!!!!!
3 wznosy palców trzymając sztangę 4*max


Piątek
barki:
1 wyciskanie sztangi z przed głowy 3*12/10/8
2 wyciskanie sztangielek siedząc 3*10
3 unoszenie sztangielek bokiem 3*10
4 podciąganie sztangi do brody stojąc 3*10
triceps:
2 prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3*12/10/8
1 wyciskanie francuskie leżąc 3*12/10/8
3 Wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 3*10

plecy, klatka i nogi beznadziejnie, złe polaczenie partii

Chyba nie ma sensu inwestować w odżywki skoro dieta lezy.

Jest to podstawa-wiec powinines podejsc do niej na serio.

Wracajac do planu-najwiekszy blad to polaczenie nog z plecami-2 najwieksze partie,nie wyrobisz.Jezeli jest mozliwosc dodaj 4 dizen trenignowy-inaczej pokombinujemy z rozkladem

klata-w cw. glownym daj min. 4serie(nawet jezeli jest to wyc. na plaskiej.
3 wyciskaniania jest ci nie potrzebne-na koniec daj cos plastycznego(rozpietki,brame,wyc.sciskajacy itp.)

biceps-brakuje mi ciezkich mlotkow-wiec dqaj je zamiast 2cw.Z tymi '21' to nie przesadzaj-jedna/dwie serie wystarcza.Ale i tak nie widzialbym tej metody w treningu na zbyt dlugo

plecy-daj podciganie na drazku 4s-dalej wioslo 4s i szrugsy

nogi-za malo-brakuje asyst,choc dobrze ze dales 2 potezne ciezarowo cw.-to sie chwali.

przysiad
mc
wykroki chodzone
uginanie lezac
wspiecia stojac
wspiecia odwrotne

barki-2 wywal-w 3 zastosuj hantle/line-przydal by sie tez wymach w opadzie ale daj go do plecow

triceps-3cw-daj jako glowne w 4s.Dalej francuz-na koniec wedle uznania jakis pomper etc.


Pytanie glowne:

Czy to jest ankieta dzialu dla zaawanoswanych?

Nieiwemy jakie masz wyniki silowe,obwody,przeciwskazania,piorytety-jak mamy ci profesjonalnie pomoc?Tak to troche doradzanie w ciemno..

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:szulerKSG
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:19
WZROST:174
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:29
OBWÓD BICEPSU:36
OBWÓD ŁYDKI:36
OBWÓD UDA:50
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100
OBWÓD BARKÓW:117
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:70
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:cały sprzęt oprócz modlitewnika i maszyn do nóg

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:brak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:hi tec whei mass buldier
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:brak

***************************************************************

Mogą się wydać wam śmieszne moje wyniki ale gdy zaczynałem byłem maluuutki i słabiuuutki:D
Pomiary siłowe: maxów nie robiłem
ale mc kończę obciążeniem 8* 75kg
wyciskanie na płaskiej około 8* 70 kg( powraca mi siła ostatnio trochę pracowałem i trochę spadków wpadło :) )
bary : 8* 40kg chyba XD
wiosłowanie: 8*50 kg
Co do diety, tak jak pisałem stawiam na zdrowe jedzenie, białka i węglowodany i do tego dorzuciłem odżywkę,masa idzie bez problemu:)
A trening wolałbym 3 dniowy, na 4 zbytnio czasu nie mam.
Co do tricepsa problem jest trochę z wyciskaniem francuskim bolą mnie łokcie ale zawsze dorzucałem coś takiego w zamian:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image038.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image042.gif

Odstaja nogi i plecy.

Nie boj sie poslugiwac duzymi ciezarami w cw. takich jak-mc,przysiad.
Podstawowe lifty budujace nogi/plecy.

Swoja propozycje podalem juz wczesniej-trening napewno wczesniej kulał wiec progres powienien buc natychmiastowy.

3 dni max?

Wiec:


nogi
klata/bok przod barka/triceps
plecy/tyl barka/biceps

Pracujesz nad plecami i nogami-atakuj coraz wieksze ciezary w zlotych cw.Zbudujesz potezny tors i sile-klata tez pojdzie


Mc w wersji heavy wykonujesz przy treningu nog-wiec przy plecach juz nie musisz,chociaz pokusilbym sie o czesciowe ciagi-np rack pull-a.Moze w nastepnym cyklu.

Triceps-skoro bola lokcie,jest to jakis alarm.Moze wybierz sie do lekarza.

Dzięki wielkie za pomoc!
ale mam jeszcze jedno pytanko:D
Czy mógł bym robić klata/bary/triceps wolałbym robić całe bary w jeden dzień

Mozesz ale bedzie dluzej.

Poza tym tylne aktony dobrze robic po plecach bo pracuja przy wioslowaniach.

to może:
klata/triceps
nogi/biceps
plecy/bary
??

Po nogach nie dasz rady zrobic bicepsa-skoro nie pasuje ci tamten rokzlad

klata/najszerszy,jak bys dal jeszcze jedno cw. na tyl barka,mialbys juz go z glowy
nogi
barki/lapy ss

Innej opcji na 3 dni niema-napychamy dni jak mozemy

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-20 21:20:16

czemu mam nie dać rady zrobić bicepsa? siłę na to będę miał normalnie:D a taki układ by mi pasowała le jak jest zły to go zmienię

W treningu nog bedize wykonywal 2 najciezsze,najwieksze ciezarowo cwiczenia-przysiad i mc.

Sa to zlote cw. aktywujace najwieksza czesc miesni-organizm po takim wysilku bedize wycienczony.
Procz tych masz jeszcze ciezkie wielostawowce-w tym wypadku wykroki,chodzone.To tak jakbys staral ise biegac z obc.

Ja po smaych czworogliwych mam ochote juz isc do domu-jak chyba wiekzossc.A ty dasz rade zrobic biceps w 100% sily?

Trening bedzie czasochlonny-a po godizenie (okolo) bedize to syzyfowa praca.


ufffff nie wyplacisz sie sogami

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-21 15:26:55