Trening prosze o pomoc kogoś doświadczonego.

Witam
Postaram się szybko przedstawić o co mi chodzi :)
A więc na siłownie chodziłem około 5 miesięcy i robiłem plan:
I.Dzień
Klata:
-wyciskanie na płasko 12,10,8
-wyciskanie na maszynie 3x 14
Plecy:
-wyciąg górny do klatki 15,12,10
-wyciąg dolny do brucha 3x15
-wyciąg górny do karku 3x15
-skłony 4x20
Biceps:
--uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x12
-uginanie ramion na wyciągu 3x12
II.Dzień
Barki:
-wyciskanie na maszynie 12,12,10
-unoszenie bokiem 12,10,8
Triceps:
-prostowanie ramion z hatnlą w opadnie 3x15
-prostowanie ramion na wyciągu 3x15
III.Dzień
Nogi...
...
IV.Dzień
Plecy:
-podciąganie w opadnie na wyciągu 15,12,10
-podciąganie hantli do brucha 12,12,10
-skłony 3x15
Klatka
-wyciskanie skos 12,10,8
-buterfly 15,12,12
Bicepsy:
-uginanie ramion jednorącz na modlitewniku 15,12,12
V.Dzień
Barki:
-unoszenie bokiem 15,12,12
-unoszenie przodem 15,12,12
-wyciskanie hantli 12,10,10
Triceps:
-maszyna 15,12,12
-prostowanmie ramion jednorącz na wyciągu 15,12,12
Aeroby 20 minut.
W planie ćwiczony był też brzuch (jednak nie chciało mi się już pisać bo 3x w tygodniu ćwiczyłem)
Tym treningiem ćwiczyłem około 3 miesiące chodziłem 5 razy w tygodniu przyznam że było widać jakieś efekty, później musiałem zrobić przerwe teraz wróciłem jednak czas pozwala mi tylko na 3 treningi w tygodniu i tutaj jest moja proźba czy mógłby ktoś pomóc mi ułożyć plan na 3 dni w tygodniu i celem byłaby rzeźba, poprawa sylwetki (gram w piłke więc duży przyrost masy odpada). Proszę też o nie podawanie linków do tematów z układaniem planu bo dużo o tym czytałem. Czekam na pomoc i pozdrawiam :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80

Wzrost: 184

Cel treningowy: rzeźba\poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: ~2 lata

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna 4x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

no ok dzięki za pomoc :) spróbuje jeżeli na prawdę nie będę dawał rady to przynajmniej będę miał pewność na przyszłość :) Pozdrawiam!

Bardzo słabo.

Brakuje nóg a od piłki ich nie wyrobisz.

W jakie dni masz piłke nożną i jak intensywne są treningi ?

to ja czytałeś to wiesz o co chodzi.
ułóż sobie plan FBW. bardzo dobry trening. polecam. jest on na 3 dni w tygodniu

na nogi jest oddzielny dzień... poprostu nie chciało mi się wypisywać wszystkich ćwiczeń :)a poza tym ja nie chce oceniać tego planu, a zalezy mi na zrobeniu nowego lub przekształcenie tego jakoś tak aby moc robić 3x w tygodniu :), a w pilke treningi są dosyć meczące i mam je w pon wt czw pią no i na weekend mecz.

dabadu: wiem, że jeżeli zrobie go sam to będą błędy, które będę poprawiał przez całą wieczność.

my je skorygujemy.
ale postaraj się ułożyć samemu. przy okazji pochłoniesz coś wiedzy i na kolejny raz nie bedziemy Ci już potrzebni tylko sam sobie będziesz modyfikował...

4x w tygodniu piłka i 3x siłownia ? odada, zajedziesz się.

Ogólnie to proponowałbym wybrać co jest piorytetem u ciebie bo intensywnosc jest zbyt duza jesli dodasz siłownie więc bym sobie ją darował jesli piłka jest u ciebie wazniejsza.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-17 15:31:30

Viren w ponedziałki jest "rozbieganie" po meczu wtorki najcięższy trening w tygodniu (przebieszki, strzały ogołnie nabijanie mieśni) środa wolna czwartek średni i w piątek przed meczem lekki, więc się nie zajade. Potrzebuje poprostu pomocy w ułożeniu treningu nic więcej :(

Nie łącz treningu piłki i siłowni w jeden dzień bo nie będzie regeneracji.

Jak chcesz to połączyć ? trening 7x w tygodniu bez dnia regeneracji, napisz jak wyglądałbym tydzień uwzględniając, że treningi siłowe są w dni bez treningu piłki.

i my Ci tej pomocy udzialimy. tylko wykaż trochę inicjatywy i ochoty z twojej strony... wklej swoją propozycje FBW i ją skorygujemy i masz gotowy plan... 10 min czasu

pozdrawiam

edit:
Viren: rozruch w treningu piłki nożnej po meczu czy też przed to jest zayebiscie lekki trening. IMO spokojnie można w ten dzień iść na siłownie. wiadomo że nie na ciężki trening nóg, ale można iść.
pobiegasz 15min wokół stadionu, później jakaś gierka itp itd. to jakby rozgrzewka przed siłownią.

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-17 15:42:38

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-17 15:43:09

dabadu

wiem jak wygląda trening piłki nożnej.

Tylko powiedz mi jedno, skąd wiesz jak wygląd u niego trening ?

Po cięzkim treningu piłki iść na trening na siłownie ? to samobojstwo jest, szczególnie, że treningi ma 4x w tygodniu a w weenekdy mecze, napisz mi gdzie regeneracja, policz ile kalorii by musiał jeść żeby wyrobić i zastanow się czy jest w stanie.