Trening na mase do poprawy

Witam prosiłbym o poradę oraz ocenę treningu.

wt: Plecy+ barki
Plecy:
- Podciąganie na drążku 4x Max
- Wiosłowanie w opadzie 12/10/8/6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego ( uchwyt neutralny) 12/10/8/6
- MC 12/10/8/6
- Wznosy barków 12/10/8/6
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/6

czw: Biceps + triceps(łączone) + przedramię
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku +
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/6
- Młoteczki + prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6
- Uginanie ramion na wyciągu + prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie
Poziomej stojąć 12/10/8/6
Przedramię:
-Zwijanie linki z obciążeniem 2/2/2
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/12/12/12

Nied: Klatka + nogi + brzuch

Klatka:( To prosiłbym o jakiś trening dobrze działający na całość klatki czyli
górę, środek i szczególnie aby podciąć dół oraz poprawić gęstość klatki)

Nogi:
- Przysiady ze sztangą 25/20/15/10
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
- wznosy na palcach 4x max (łydki)

Lucasso91

Wklej ten ostateczny plan, jeszcze może QUBELO zerknie.

89dawid89

Plany WODYN'a to specyficzne programy...

Jesli mówimy o zwykłym FBW to nadaje się on dla KAŻDEGO i staz tutaj nie ma znaczenia. Bardzo prosty przykład, złapałeś stagnacje na splicie, dobra odskocznią jest wtedy choćby FBW.

Siłe na splicie cięzko zrobić a typowym planem na siłe jest FBW 5x5 którego poczatkujacy raczej nie wykona jeśli nie ma opanowanej techniki w podstawowych bojach.

FBW jest świetne na masa [która zalezy od diety], same złozone, cięzkie wielostawowe ćwiczenia pobudzające kilka partii mięsniowych do pracy i dające ogromny efekt anaboliczny dla organizmu.

Programy typu FBW mają też swoje wady np. nie zrobisz na nich piorytetów [od tego są splity] ale ten rodzaj treningu jest świetny np. przy sztukach walki gdzie oparty na ćwiczeniach dynamicznych pozwala poprawić osiągnięcia siłowe i wytrzymałosciowe a splita przy sztukach walki ciężrko zrobic bo z reguły dni treningu siłowego są w dni treningu SW a co za tym idzie nie ma czasu na regeneracje i taki trening to szybka droga do przetrenowania.

W FBW skupiasz się na podstawach - nie powinno się dawać ćwiczeń izolowanych, budujesz podstawy masy i siły na złozonych ćwiczeniach.

Trenowanie grup mięśniowych czesciej niz raz w tygodniu to kolejna zaleta tego typu programów - mięsnie ciągle są "napompowane" i na częsc osob działa lepiej trenowanie grup więcej niz raz w tygodniu.

Jesli jest mało - zły cięzar, robisz takim cięzarem abyś wykonał załozoną liczbe powtorzeń poprawnie technicznie, uwierz FBW potrafi sponiewierac, szczególnie 5 serii przysiadów [2 rozgrzewkowe, 3 własciwe] i daje duży bodziec do trenowania CUN.


Łączenie przysiadów i MC klasyków w zwykłym FBW [nie biore pod uwage np. planów WODYN'a czy FBW 5x5] to w większosci przypadków samobojstwo i prosta droga to zajechania dolnego odcinka grzbietu.

Jesli już Przysiad i MC na jedym treningu do przysiad przedni i klasyk mc albo przysiad tylni i RDL.

Tak zgadzam się, że dla poczatkujących lepiej dać FBW bo nie są oni w stanie przetrenować mięsni tylko raz w tygodniu tak aby wystarczająco podbudzic je do wzrostu.


FBW oparte na ćwiczeniach dynamicznych np. push press, clean&jerk, hight pull, power clean daje popalic i nie jest to program na pewno dla osob z małym stazem treningowym, bez podstaw i bez wyćwiczonej techniki...




Pozdrawiam.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-12 22:53:37

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Ahh przepraszam zapomnialem o ankiecie..

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 73kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 14 mies.

Uprawiane inne sporty : Pływanie, sporadycznie piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Kreatyna + bialko, zaczynam od jutra,

dobrze by było jakbyś miał do dyspozycji 4 dni treningowe. nie ma takiej opcji?

niestety praca mi nie pozwala na takie luksusy...

na 3 dni treningowe to proponowałbym może FBW, albo push/pull/legs... co ty na to?

ja nie widze sensu bawić sie w FBW po takim stażu...tym bardziej że celem jest masa, a dużo masy tylko na splicie czy ewentualnie tym push/pull

Po FBW czuje jakbym w ogole nie cwiczyl. Od poczatku cwicze na 3 dniach treningowych i jest dobrze. Prosilbym raczej o sprawdzenie poprawnosci doboru cwiczen ;)

czemu tak dziwnie łączysz partie?
plecy z bicem(ew jeszcze przedramię)
klata z tricem i brzuchem
nogi z barkami

89dawid89

Czyli twoim zdaniem FBW jest tylko dla poczatkujących ?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-12 21:58:52

Queblo jesli zrobilbym to w takiej kolejnosci w jakiej napisales to po klatce z tricem nie mialbym sily na barki. I odwrotnie. Staralem sie tak to ulozyc aby kazdy miesien mial czas na regeneracje. Viren dlaczego 3 dniowy split to zly pomysl? Zbyt duzy wysilek jak na 1 konkretny dzien? FBW nie wchodzi w gre od razu mowie. Po treningu mam czuc ze cwiczylem a nie ze chwile pomachalem ciezarkiem..