Prośba o pomoc w ułożeniu planu

Witam,

Mam prośbę o pomoc przy ułożeniu planu trenigowego. Jestem w tym kompletnie zielony , czytam ille posty próbując dopasować inne plany do siebie - ale oczywiście to nie będzie to (plan musi być indywidualny).
Cel: chcę schudnąć i nabrać trochę siły i wytrzymałości.
Dodatkowo choruję na astmę - lekarz pogonił mnie do ćwiczeń

Ćwiczę od miesiąca w domu (nie mam szans być na siłowni)
Sprzęt któy posiadam:
1. Ławka prosta (z regulacją na skośną)
2. Hantle 2x 15kg
3. Drążek
4. Wioślarz hydrauliczny
5. Dużo miejsca na dworze - drzewa, pola , itp

Aktualnie kolega namówił mnie na ćwiczenia aerobowe, więc codziennie wstaję 5 rano i przez 20-25 minut ćwiczę na wioślarzu (400 uderzeń na 20 minut- średnie obciążenie). - Te ćwiczenia wykonuję 4 razy tyg.
Dodatkowo raz na tydzień wprowadziłem ćwiczenia z hantlami i drążkiem - z tym , że tu się mocno gubie, jakie ćwiczenia robić i ile.
Diety nie stosuję - po prostu jem połowę tego co do tej pory.


Praca - umysłowa - do wieczora (stąd ternowanie o 5 rano)

Proszę o pomoc i pozdrawiam,
Remek

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 41

Waga: 97

Wzrost: 178

Cel treningowy: schudnąć, nabrać siły i wytrzymałości

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia odpada, w domu jest wioślarz, hantle, ławka prosta i drążek

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: chyba brak : choroby astma i niedoczynność tarczycy,

Zażywane suplementy: brak

poczytaj i wklej swój plan:

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 

Diety nie stosuję - po prostu jem połowę tego co do tej pory.

Nie tędy droga.

Nie rób aerobow na czczo.


https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Poczytaj linki w tym temacie, postaraj się zmieniać nawyki zywieniowe na razie, nie musisz miec wyliczanej diety.

Stary chłop i nie wie jak plan ułożyć, weź przestań :%

Stworzyłem poniższy plan w oparciu o dotychczasowe moje ćwiczenia i podpowiedzi z linku od Rain_Mana.

1 Obwód po 10 powtórzeń

1. Brzuszki na ławce - 2o powt.
2. Przysiady z hantlami
3. Unoszenie kolan na drążku - 5 powt.
4. Unoszenie nóg w leżeniu brzuchem na ławce
5. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
6. Rozpiętki leżąc na ławce -
7.Przyciąganie hantli w leżeniu
8.Przenoszenie hantli za głową
9.Uginanie przedramion z hantlami w siadzie
10. Wyciskanie hantli nad głową siedząc
11. Pompki
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

Planuję w pon, śr, pt. - rozgrzewka wioślarzem (5 minut wystarczy ?)
Wioślarz - 20 minut - wt, czw.
Sobota i niedziela odpoczynek

Przeglądałem również dział o diecie - większość "norm" spełniam - z powodów "zdrowotnych"
Pozostałe (np. pieczywo jasne) będę chciał stopniowo zamieniać na inne.

Dzięki za dotychczasową pomoc i prosze o uwagi i poprawki do planu

pozr.
Remek

Przysiady ze sztangielkami
Wspięcia na palce
Żuraw
Podciaganie na drazku
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek siedzac na barki
Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami
Wyciskanie francuskie sztangielki
Spięcia brzucha leżac na ławce

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Jak masz problem z podciąganiem do daj krzesło pod nogi i sobie pomagaj.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-12 21:52:40

Wielkie dzięki za poprawki. Żuraw - super (przypomniaem sobie, że przed laty robiłem coś podobnego na karate) - tylko musze coś wykombiować , co przykuje mi nogi (segmenty mam bez nóg ... ale coś znajdę ).
Z podciąganiem to mam duży problem - te 5 razy to i tak wpisane troche na wyrost, tak więc taboret będzie niezbędny. O rozgrzewce poczytam zaraz , bo wiem że jest bardzo ważna

pozdr. Remek

Pokładaj poduszke pod kolana jak żurawia będziesz robił.

Łózko/ławka do zablokowania nóg.



Tylko uwazaj z tą astmą

Na astmę najlepsze są wiosła i pływanie - ja wybrałem wiosła (144HRmax). Zabieram się to ostatecznej rozpiski na jutro.

pozdr.
Remek

A jeszcze pytanie : czy warto w ten plan wpleść ekspander? Jeśli tak to jakie ćwiczenie?

Lepsze wolne cięzary ale jak chcesz to np. na barki mozna dać jakieś rozciąganie...