SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prośba o pomoc w ułożeniu planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 747

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 38
Witam,

Mam prośbę o pomoc przy ułożeniu planu trenigowego. Jestem w tym kompletnie zielony , czytam ille posty próbując dopasować inne plany do siebie - ale oczywiście to nie będzie to (plan musi być indywidualny).
Cel: chcę schudnąć i nabrać trochę siły i wytrzymałości.
Dodatkowo choruję na astmę - lekarz pogonił mnie do ćwiczeń

Ćwiczę od miesiąca w domu (nie mam szans być na siłowni)
Sprzęt któy posiadam:
1. Ławka prosta (z regulacją na skośną)
2. Hantle 2x 15kg
3. Drążek
4. Wioślarz hydrauliczny
5. Dużo miejsca na dworze - drzewa, pola , itp

Aktualnie kolega namówił mnie na ćwiczenia aerobowe, więc codziennie wstaję 5 rano i przez 20-25 minut ćwiczę na wioślarzu (400 uderzeń na 20 minut- średnie obciążenie). - Te ćwiczenia wykonuję 4 razy tyg.
Dodatkowo raz na tydzień wprowadziłem ćwiczenia z hantlami i drążkiem - z tym , że tu się mocno gubie, jakie ćwiczenia robić i ile.
Diety nie stosuję - po prostu jem połowę tego co do tej pory.


Praca - umysłowa - do wieczora (stąd ternowanie o 5 rano)

Proszę o pomoc i pozdrawiam,
Remek

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 41

Waga: 97

Wzrost: 178

Cel treningowy: schudnąć, nabrać siły i wytrzymałości

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia odpada, w domu jest wioślarz, hantle, ławka prosta i drążek

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: chyba brak : choroby astma i niedoczynność tarczycy,

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5082 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 18699
poczytaj i wklej swój plan:

http://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 

Spokojnie, w sumie mozesz mnie nie lubic, tak jak ja nie lubie ludzi, ktorzy mówią by mowic.

Pozdro&Poćwicz!
--==GAINER TEAM==--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141162
Diety nie stosuję - po prostu jem połowę tego co do tej pory.

Nie tędy droga.

Nie rób aerobow na czczo.


http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Poczytaj linki w tym temacie, postaraj się zmieniać nawyki zywieniowe na razie, nie musisz miec wyliczanej diety.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10780 Napisanych postów 47236 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Stary chłop i nie wie jak plan ułożyć, weź przestań :%
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 38
Stworzyłem poniższy plan w oparciu o dotychczasowe moje ćwiczenia i podpowiedzi z linku od Rain_Mana.

1 Obwód po 10 powtórzeń

1. Brzuszki na ławce - 2o powt.
2. Przysiady z hantlami
3. Unoszenie kolan na drążku - 5 powt.
4. Unoszenie nóg w leżeniu brzuchem na ławce
5. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
6. Rozpiętki leżąc na ławce -
7.Przyciąganie hantli w leżeniu
8.Przenoszenie hantli za głową
9.Uginanie przedramion z hantlami w siadzie
10. Wyciskanie hantli nad głową siedząc
11. Pompki
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

Planuję w pon, śr, pt. - rozgrzewka wioślarzem (5 minut wystarczy ?)
Wioślarz - 20 minut - wt, czw.
Sobota i niedziela odpoczynek

Przeglądałem również dział o diecie - większość "norm" spełniam - z powodów "zdrowotnych"
Pozostałe (np. pieczywo jasne) będę chciał stopniowo zamieniać na inne.

Dzięki za dotychczasową pomoc i prosze o uwagi i poprawki do planu

pozr.
Remek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141162
Przysiady ze sztangielkami
Wspięcia na palce
Żuraw
Podciaganie na drazku
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek siedzac na barki
Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami
Wyciskanie francuskie sztangielki
Spięcia brzucha leżac na ławce

http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

http://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Jak masz problem z podciąganiem do daj krzesło pod nogi i sobie pomagaj.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-12 21:52:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 38
Wielkie dzięki za poprawki. Żuraw - super (przypomniaem sobie, że przed laty robiłem coś podobnego na karate) - tylko musze coś wykombiować , co przykuje mi nogi (segmenty mam bez nóg ... ale coś znajdę ).
Z podciąganiem to mam duży problem - te 5 razy to i tak wpisane troche na wyrost, tak więc taboret będzie niezbędny. O rozgrzewce poczytam zaraz , bo wiem że jest bardzo ważna

pozdr. Remek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141162
Pokładaj poduszke pod kolana jak żurawia będziesz robił.

Łózko/ławka do zablokowania nóg.



Tylko uwazaj z tą astmą
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 38
Na astmę najlepsze są wiosła i pływanie - ja wybrałem wiosła (144HRmax). Zabieram się to ostatecznej rozpiski na jutro.

pozdr.
Remek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 38
A jeszcze pytanie : czy warto w ten plan wpleść ekspander? Jeśli tak to jakie ćwiczenie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141162
Lepsze wolne cięzary ale jak chcesz to np. na barki mozna dać jakieś rozciąganie...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

opinia planu(pomoc w poprawie bledow)

Następny temat

pomocy :)

Wheyvita