zmiana planu masa

Witam przed ostatnie 3 miesiace ćwiczyłem planem:


-plecy:
*martwy- 4s/6-8 powt.
*drążek- 5s/8powt
*wiosłowanie hantla- 4s/12-10 powt
*szrugsy-3/4s//15-10powt
*Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s/10-8 powt

-brzuch:
*opuszczanie nóg 4s/8-15 powt
*opady sztangielka 4s

Wtorek:

-klata:
*wyciskanie na postej 4s
*Wyciskanie hantli skos góra 4s/10-8 powt
*rozpiętki ławka pozioma 3s/15-12 powt

-triceps:
*francuskie 3s/8-10 powt
*Prostowanie ramienia w opadzie 4s/15-12-10 powt
*wyciąg/wyciskanie zza głowy 3s/8-10 powt

Środa: WOLNE

Czwartek:
-nogi:
*Przysiady 4s/8-6 powt
*Wykroki 3s/10-8 powt
*wspięcia 4s/ 15-30 powt

Piatek:

-barki:
*push press 4-5s/8-10 powt
*wznos boczny 4s/12-15 powt
*wznosy hantli w opadzie 4s/12-15 powt

-biceps:
*Uginanie sztangi stojąc 4s/10-8 powt
*Uginanie przedramion ze sztangielkami 4s/8-10 powt
*uginanie o kolano 4s/8 powt

Sobota: WOLNE

Niedziela: WOLNE


teraz mam zamiar zmienic cwiczenia (jest to raczej potrzebne dla miesnia), wole wolny ciezar niz maszyny (atlasy itp) jakie ćwiczenia byście wyrzucili lub zamienili na inne? plan pozostawie taki sam niekonieczne jest chyba zmienianie ejszcze partii w inne dni?

wypelni jeszcze ankiete

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

popraw przede wszystkim brzuch, nogi, triceps, a i na biceps też zmiany potrzeba- z tym, ze raczej odwrotnej niz w pozostałych, raczej zmniejszając.

a tak wogóle to mógłbyś siepofatygowac i opisac swoja sytuacje dokładniej, wypełnic ankietę itd...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-09-08 20:59:14

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: chmielu
PŁEĆ: man
WIEK: 20
WZROST: 186
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ok 2 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80++
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 38/9
OBWÓD ŁYDKI: nie wiem
OBWÓD UDA: jw
OBWÓD BIODER: jw
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ponad 105 bedzie
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:






****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - ok 100kg na serie
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100kg/6powt ++ na serie
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100kg/5-6powt
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - ok 50kg/8powt
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60kg/4 powt

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : napisane wyzej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG, drązek

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII: ok 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie cały 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:ok 3 tys kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************


CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: stosuje

Apokalispa mogłbys mi napisac jak zmienic trening nóg, trica, bica o co chodzi w czym jest bład ?

W nogach pominąłeś zupełnie miesnie dwugłowe, półścięgniste i półbłoniaste, za malo na czworoglowe, za malo na lydki.

Na zespol bicepsa zdecydowanie za duzo, trening tricepsa i brzucha również mozna by lepiej rozpisac. Moja propozycja:

Nogi
Przysiady tylnie 5x8-6
Rumunski martwy ciag 5x8-6
Wykroki 4x10-8
Zuraw 4x10-8
Wspięcia stojac 5 serii
Wspięcia odwrotne 3 serie
Przydalyby się również wspięcia siedząc, ale pewnie nie masz jak ich robic.

Zespol bicepsa
Uginanie sztangi podchwytem stojac 4x10-8
Uginanie sztangi podchwytem lezac na lawce skośnej chwyt waski 3x10
Uginanie z hantlami mlotkowo 2x12-10

Triceps
Wycisk waski w docisku 1/2 lub 1/3 na skosie ujemnym badz poziomo 4x8-6
Czacholamacze 3x10-8
Prostowanie ramienia w opadzie 2x12-10

Brzuch
Unoszenie nog wiszac na drążku 4x8-15
Allachy 4x8-15
Opad na boki ze sztangielka 4x8-15

Co do pozostałych grup, dobrze gdybys sam zapropnowal jakies zmiany, które cwiczenia chcesz zostawic, które nie, co zmienic itd.

Jeszcze tak patrze na ankiete i widze, ze przysiady, ciagi i wiosłowania zdecydowanie odstaja od wyciskania sztangi na lawce poziomej. Szczególnie wiosłowanie sztangi wypada bardzo blado, trzeba bedzie się nad nim skupic w tym planie treningowym.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-09 15:39:32

Wycisk waski w docisku 1/2 lub 1/3 na skosie ujemnym badz poziomo 4x8-6 jak wygląda to cwiczenie bo z nazwy duzo nie mowi a na yt nie ma

Docisk polega na wykonaniu tylko gornej czesci ruchu.

wykonujesz dociskanie w górnej połówce- jak na klatkę lub raczej wężej; choc ja akurat wole ćwiczenia w pełniejszym zakresie; oparłbym program na czacholamaczach i ew. jako drugie zastosowałbym wyciskanie wąsko a jesli masz wyciag to prostowanie ramion, jako trzecie zgodziłbym sie z Ballomusem

natomiast bardzo zastanawia mnie to, że w najbardziej kluczowych- co do wielkości lecz nie tylko, ale to tutaj pomińmy- grupach efekty twoje sa nieproporcjonalne- na niekorzyść.
i tak mc, przysiad i wioslowanie odstaja w stosunku do klatki, barkow...

mc zaczałem robic miesiac temu, nogi rowniez (wiem, ze duzy blad ze dopiero teraz co zrobic na razie idzie dobrze), na wioslach nie wiem ile wezme dokladnie na serie maxx bo to moje ostatnie na plecy cwiczenie poza tym nie patrze na kg w sztandze tylko dokladnosc chodzi tu tez o barki

na wioslach nie wiem ile wezme dokladnie na serie maxx bo to moje ostatnie na plecy cwiczenie

Wlasnie widze, ale wczesniej robisz wioslowanie hantla. Jak tutaj z ciezarem?

poza tym nie patrze na kg w sztandze tylko dokladnosc chodzi tu tez o barki

Oczywiscie, wazna jest zarowno technika, jak i obciazenie. Jednak chodzi tu o pewna dysproporcje dotyczaca dosc sporego wyniku w wyciskaniu na lawce poziomej w stosunku do przysiadow, ciagow i wiosel.