Plan treningowy - pomoc znawców :)

Witam. Proszę znawców, aby pomogli mi w ułożeniu od podstaw 3 dniowego planu treningowego, wcześniej miałem plan ułożony przez znajomego, ale nie przynosił efektów na jakie liczyłem (trening 5 dniowy, zbyt duża liczba ćwiczeń = przetrenowanie). Plan 3 dniowy (poniedziałek, środa, piątek)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 86

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi (proste, gięte), hantle, wyciąg, drążek, ławeczka( regulowana: poziom, skos)

Dieta: Jestem w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Norbert111 w dniu 2010-09-07 19:29:51

Nie jestem aż takim znawcą ale to może ci pomoże:

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

poczytaj w tych tematach o FBW

też znawcą niejestem mam na kompie gotowe treningi sprawdzone przez społeczność sfd mi efekt dały.

FBW
Nogi - Przysiady
Klatka - Wyciskanie leżąc
Plecy - Martwy ciąg
Barki – wyciskanie żołnierskie
Biceps – Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Triceps – Wyciskanie francuskie

duże partie 4-5 serii małe 3
co trening lecisz te ćwiczenia po 1 serii pokolei

split partia 2x/tydzień - szczególnie na mnie zadziałał ten plan

A
Klatka
1. Wyciskanie leżać 4s
2. Wyciskanie hantlami skos3s
Barki
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie3s
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą3s
Triceps
1. Wyciskanie francuskie w siadzie3s
2. Pompki odwrotne3s

B

Plecy
1. Martwy ciąg4s
2. Wiosłowanie4s
Nogi
1. Przysiad4s
2. Ośle wspięcia4s
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą3s
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z Supinacją nadgarstka3s

Ja ćwiczyłem tym planem na 4 dni ale na 3 dni też można
poniedziałek A środa B piątek A poniedziałek B itd...

Zmieniony przez - Varomin w dniu 2010-09-07 20:31:06

Każde porady mile widziane.

Wysłałem ci linka o FBW nic innego nie oczekuj z tym stażem, 3 dni w tygodniu, zabierz sie za lekture i wklej swój plan.

Pozdr.

Poniedziałek:

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x
Rozpiętki 4x

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x

Środa:

Grzbiet

Martwy ciąg klasyk 4x
Szrugsy 3x
Podciąganie sztangi w opadzie 4x

Barki

Wyciskanie sztangi stojąc 3x
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x

Piątek:

Biceps

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc(podchwytem) 3x
Uginanie przedramienia stojąc – młotki 3x
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x

Uda

Przysiady ze sztangą na karku 5x

Łydki

Wspięcia na palce w siadzie 5x
Wspięcia ze sztangą 5x

Proszę o weryfikację (czy dołożyć jakieś ćwiczenia na uda jeszcze?)

to nie jest plan na FBW.

Rain_Man napisz na gg: 7223050