FBW na masę.

DARNOK35 oglądałem twoje zdjęcia i to wszystko zrobiłes z 30kg hantlami i na pompkach???

Tak.

Przez 2 lata cwiczylem tylko w domu hantlami i na krzeslach, aeroby: na rowerku, 1x w tygodniu kosz, bieganie w terenie + cwiczenia silowe na okolicznych placach zabaw laczane z bieganiem - cw. w terenie to glownie podciagania i pompki na roznych dostepnych tam drazkach itp. Oczywiscie nie wszystko na raz tylko urozmaicalem trening.

W moich linkach masz opis tej drogi - oczywiscie tam sa bledy korygowane przez kolegow z forum wiec jesli zamierzasz skorzystac to przeczytaj calosc zeby nie powielac bledow. W razie czego pytaj. Chetnie pomoge w miare posiadanej wiedzy.

Wiele osob wierzy tylko w silownie co jest oczywiscie bledem. Owszem w pewnym momencie jak sie chce robic wieksze postepy to silownia a dokladnie dostep do wiekszej ilosc sprzetu - glownie obciazenia - staje sie nieodzowny. Ja doszeldem juz do tego momentu i od kwietnia regularnie cwicze juz na silowni, ale jak nie mam czasu albo sa wakacje i wyjazdy moge sobie robic rownie ciezkie treningi metoda domowa - i to jest super. W domu nie mam warunkow zeby cwiczyc sztanga. Na silowni glownie cwicze z uzyciem sztangi i hantli oraz drazka i poreczy.

Co do poreczy jeszcze: nie przejmuj sie tym co jest teraz, ale wytrwale cwicz - probuj tez co jakis czas czy dasz juz rade wykonac chociaz 1 - 2 powtorzenia - jak sie uda to juz wlacz porecze. Ja jak zaczynalem to tez robilem ledwie kilka ruchow -co prawda bylem w stanie wykonac kilka ugiec. Teraz moj rekord to 4x35 kg w ostatniej serii - cel to dojscie do 50 kg podwieszonych na pasie. Byc moze ze maxa. bym zrobil wiecej ale na razie cwicze w seriach z ciezarami 15, 20, 25, 30 i 35 kg. Pisze o tym aby Cie zmotywowac i pokazac ze jest mozliwe dojscie do niezlych efektow przy odrobinie wytrwalosci :)

pozdrawiam i powodzenia

Dzięki ze do mnie napisałeś, znalazłem jeszcze jedna osobe która z hantlami i krzesłami dorobiła sie imponującego ciała - dlaczego to pisze? Masa osiłków śmiała sie ze mnie że z 30kg hantlami oraz robiąc pompki mogę cokolwiek zdziałać, że to jest bez sensu. Dzięki za motywacje!

Nie patrz na to :) tylko rob swoj plan i rozwijaj sie od poczatku wszechstronnie. Sila nie tkwi tylko w tym ze ktos wycisnie 140 kg i wiecej na lawce. Co z tego gdy czesto nie jest juz w stanie np. podciagnac sie na drazku lub zrobic 10 km na wioslarce bo serce mu z piersi by wyskoczylo ? Sila to pojecie wzgledne.

Ja wyszedlem z zalozenia ze trzeba byc przede wszystkim wydolnym co dla mnie oznaczalo mozliwosc biegania 8 - 15 km, jazdy na rowerze stacjonarnym przez 45 min. w tempie 90 - 100 rpm czy wlasnie wioslowania przez 45 min. i wiecej na luzaku - to osiagnalem wszystko, drugie to sila fizyczna - ktora buduje sie latami, wiec trzeba byc konsekwentnym i starac sie rozwijac. Nie ma co sie przejmowac ze inni robia wiecej: albo dluzej trenuja, albo sie wspomagaja mocno tez chemia - ja cwicze naturalnie jedynie wspomagam sie bialkiem serwatkowym, ale tez w rozsadnych ilosciach - reszta to dieta.

Najlepiej rozpisz sobie caly dziennik, w ktorym jest np. program treningow na 2 m-ce, plany treningu i notuj kazdy trening zeby moc wprowadzac zmiany. Ja tak robie juz 3 rok i mam zapisany kazdy trening - wielu tez sie z tego smieje - ale dobra szkola mowi o tym ze trzeba notowac treningi. Na silowni mam zawsze swoja rozpiske, gdzie odnotowuje osiagniete wyniki (jako jedyny u mnie chodze z kartka i pisakiem hehe i mam to gdzies co inni mysla o tym). Prowadzenie dziennika ma 3 podstawowe apsekty:
1. Pozwala Ci w sposob zaplanowany robic trening - unikasz przypadkowosci tylko trzymasz sie ustalonego rezimu treningowego.
2. Motywacja - wiesz ze masz zaplanowany trening - kazde odstepstwo od razu powoduje "czerwona kartke" w planie - wiec dazysz do tego aby jak najmniej bylo dziur i na biezaco wprowadzasz zmiany aby jednak jak najpelniej zrealizowac program.
3. Pozwala Ci sledzic postepy, a przez to ponownie motywowac sie do cwiczen i wysilku, zwlaszcza w chwilach zwatpienia (np. pare dni temu nie bylem zadowolony z wyciskania sztangi zza glowy na barki, ale zerkalem do swoich zapisow i zobaczylem ze 2,5 roku temu z trudem robilem arnoldki hantlami po 8,5 kg, a teraz sztanga 50 kg wyciskam w seriach albo hantlami po 24 - 26 kg wiec jak moge mowic ze nie mam postepow :)? No i samopoczucie zaraz sie poprawilo :) Skoro tak to moze kiedys bedzie 60, 70 kg itd.

Wez wklej jeszcze raz swoj caly trening rozpisany jak wyglada lub jak bedzie wygladal w najblizszym czasie to sie mu przyjrze jeszcze - jesli chcesz oczywiscie.

Jasne z chęcią!

Klata
Pompki (klasyczne, z nogami wyżej, szeroko ręce i ręce przy klacie) 5s
wyciskanie sztangielek na ławce leżąc 1s
rozpiętki na ławeczce. 1s

Plecy
podciąganie sztangielki w opadzie w oparciu o ławeczkę 2s
szrugsy 2s

Nogi (tutaj na zmiane co druga sesje)
przysiad wykroczny z obciążeniem 2s / stawanie na palcach 2s

Barki
unoszenie sztangielek bokiem 2s

Triceps
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 1s
wyciskanie sztangielki zza głowy 1s

Biceps
uginanie w uchwycie młotkowym z supinacją 1s
uginanie o kolano 1s

Przedramię
Uginanie nadgarstków 2s


Brzuch
abs 3s

Co tą sa super serie na bice? Jak je się robi?

Zaproponowalbym Ci taki trening, jak ponizej. Nie będzie może to 100%-towe FBW, ale przy tym sprzecie co masz będziesz mogl go wykonac i mysle ze ten trening Cie wzmocni i wplynie na przyrost masy miesniowej oraz sily.

Trenujesz 3x w tygodniu przez 6 tygodni pozniej przerwa i najlepiej jakies zmiany planu żeby pobudzic miesnie do dalszego wzrostu.

Nogi:

1. Przysiad z obciazeniem: 3s. 8 – 10 powt.
2. Wykroki z obciazeniem: 2s. 8 – 10 powt. na każdą nogę

Plecy:

1. Podciąganie sztangielki w opadzie w oparciu o ławeczkę (wioslowanie) - 3s. 8 – 10 powt.
2. Martwy ciag na prostych nogach z hantlem: 2s. 8 – 10 powt. lub pompki w szerokim rozstawie ramion: 3s. ile dasz rade poprawnie


Klatka

1. Pompki klasyczne: 3 serie ile dasz rade poprawnie lub Wyciskanie sztangielek na ławeczce: 3 serie
2. Pompki z nogami wyzej: 2 serie ile dasz rade poprawnie

Barki

1. Arnoldki: 3s. 8 – 10 powt.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie w siadzie na laweczce: 2s. 8 – 10 powt.

Biceps

1. Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 2s. 8 – 10 powt.
2. Uginanie ramion z hantlami na przemian w staniu: 2s. 8 – 10 powt.

Triceps
1. Pompki „francuskie” 2s. 8 – 12 powt.
2. Pompki tricepsowe na krzesle 2s. 8 – 12 powt lub „odinowe” (ciezkie) 2s. 8 – 10 powt.


Brzuch

Tutaj nie wiem co znaczy u Ciebie abs x 3 ?

Na brzuch goraco polecam zakupic AB Wheel – jest w kazdym markecie. Jeśli je kupisz napisze Ci jak cwiczyc.
Jeśli nie to na brzuch napisze Ci cwiczenia, ale rozszyfruj co u Ciebie znaczy ten abs bo może nie ma potrzeby na razie nic zmieniac?

Jeszcze co do tego co napisales na samym poczatku w pierwszym poscie. Nie jestem do konca przekonany czy dieta masowa teraz jest dla Ciebie dobra? Wg mnie powinienes przejsc na diete redykcyjna i wykonywac ten FBW 2x w tygodniu a 2 – 3 dni poswiecic na aeroby aby zbic tego tluszczu troche. Wówczas w treningu FBW zwiekszylbys liczbe serii na poszczegolne partie w treningach wykonujac wszedzie +1 serie. Trening bylby bardziej wymagajacy i bardziej efektywny.

Klasyczna liczba serii jaka się przyjmuje przy planowaniu treningow w tygodniu wyglada tak:

Nogi 12 - 16 serii
Plecy 12 - 16 serii
Klatka 12 serii
Barki 12 serii
Biceps 8 - 10 serii
Triceps 8 - 10 serii

Na poczatku warto sie tego trzymac, ale w miare postepow i zaawansowania roznie sie robi. To tak informacyjnie.

Co do zasad treningu i wyboru cwiczen zapoznaj sie tez z atlasem cwiczen:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

pozdrawiam



Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-09-09 16:42:38

ABS 3s - robie tutaj 3 ćwiczenia z ABS II czyli spięcia brzucha, cos ala nożyce i spięcia brzucha przemiennie łokciami do kolan.

Wiele osób mi doradza abym najpierw zrzucił brzuch ale tak mnie nakręciło masowanie... Bywałem juz nie raz na dietach np 1400kcal - dramat! Robił bym te same ćwiczenia co mi napisałeś tylko z mniejszym obciążeniem i bardziej intensywniej? Czyli w systemie 1-1-1? teraz robię 1-2-2 czyli szybkie podniesienie, 2s przytrzymania hantli i powolne opuszczenie.
Mysle ze masz racje zbije najpierw brzuch. Jaka diete bys mi polecił? Dalej jesc 2gr/kg białka? Tylko zredukować węgle? Tłuszczu mało co jem, mięso robie na grilu albo parowniku.

Najpierw musze troche o tym poczytać, przeraża mnie myśl jedzenie małych kupek jedzenia :)

Co myślisz o takiej diecie?

1 I Śniadanie przed pracą - płatki z mlekiem + szejk białkowy (6:00)

2 II Śniadanie w pracy - kanapki z chleba żytniego na zakwasie (Duzo błonnika i jest podobno najzdrowsze) + wędlina najczęsciej z piersi kurczaka + warzywa + 2 białka kurze + kefir (9-10:00)

3 Posiłek w pracy - ryż + jakies mięsko/ryba + warzywa + 2 białka kurze(14:00)

4 Obiad po treningu - najczęściej ryż/czasami ziemniaki + piers z kurczaka/karkówka - wszystko na grillu + warzywa najczęściej buraczki (18:00) + szejk białkowy

5 Kolacja - twarożek chudy + łyzeczka oliwy z oliwek albo szejk białkowy

Do tego duzo wody mineralnej + zielona/czerwona herbata

To wszystko bym zredukował do minimum czyli garstka ryżu, jedna podwójna kromka itd...