plan do sprawdzenia

staz: 1,5
dieta:brak
cel: brak konkretnego
trening: 3xtyg.
osprzet: Lawka, sztangi, hantle

wtorek(plecy tric
1.martwy ciąg 12 10 10 8 6
2.wiosłowanie 1 ręką 12 10 10 8 6
3.wiosłowaniw w opadzie tłowia 12 10 10 8 6
4. szrugsy 12 10 10 8 6
1.francuskie stojąc 12 10 10 8 6
2.FRANCUSKIE JEDNORĄCZ W SIADZIE:12 10 10 8 6
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 10 10 8 6

piątek(barki przedramiona):
1.wyciskanie na barki stojąc 12 10 10 8 6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 8 6
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8 6
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 10 10 8 6
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10 10 8 6
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 10 10 8 6

niedziela (klata bic)
1.wyciskanie na poziomej 12 10 10 8 6
2.wyciskanie hantelek w skosie w górę 12 10 10 8 6
3.rozpiętki 12 10 10 8 6
1.uginanie ramion stojąc 12 10 10 8 6
2.uginanie ramion na modlitewniku 12 10 10 8 6
3.młotkowy 12 10 10 8 6

no i ciężar na poziomie 60-80% maxymalnego 1 powtorzenia, z każda seria dodaje kg-progresja czy cuś takiego

rozgrzewam sie minimum 20min., a po treningu sie rozciagam. Jezeli chodzi o intensywność to to może być przyczyna, chociaz po treningu nie czuje sie bardzo zmeczony.

- Przydałoby się podciąganie szeroko.
- Na triceps za dużo serii. I jako pierwsze ćwiczenie polecam pompki na poręczach, łokcie do tyłu. A drugie np wycisk wąsko - i masz dosyć kompletny atak na cały triceps.
- piątek, ćwiczenie 3 oraz 4 wywal, są zbyt kontuzjogenne. ogólnie poleciłbym Ci przerzucenie zmianę miejscami pleców i barków (tylko, triceps i przedramiona tak jak były)
- brak czegoś na tył.
- BRAK NÓÓÓÓÓG!!!

dieta:brak
cel: brak konkretnego

No to jak kolego my mamy wiedzieć co czekujesz od siebie i od planu? postaw sobie konkretne cele i przynajmniej trzymaj się 10 wskazówek zywieniowych.

Tym planem jadę dopiero miesiąc i jak narazie rezultaty są zachwycające.
A nóg nie trenuję gdyż nie mogę jakiś czas temu złamałem jedna i boję się ją uszkodzić ponownie, tak więc na razie je sobie odpuszczam.

Rain_man
Od siebie oczekuję, że regularnie będę chodził na siłownie
Od planu, że pomoże mi zgubić kilka kg i wyrobić sylwetkę (jak narazie zgubiłem 2 po miesiącu)
cele: napewno nie chcę zrobić z siebie ubitego po odżywkach, suplach, a tym bardziej koxach typa, ja poprostu do swojej sylwetki chcę dojść sam-bez wspomagaczy.

jakiś czas temu tzn? i jaką kontuzję?

W maju złamałem nogę i boję się jeszcze ćwiczyć nogi

ja na początku lipca złamałem kostkę. i tydzień później w szynie robiłem np prostowanie na maszynie siedząc albo uginanie na maszynie stojąc. coś co nie obciążało zbytnio kostki. a do przysiadów i Mc wróciłem po miesiącu. od 2-3 tygodni robię juz wszystko.
jaką kość miałeś złamaną?

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-07 10:52:35

Strzałkową, myślicie że powinienem zacząć ćwiczyć nogi ?

a byłeś na kontroli u lekarza? co mówił?? zrosło się już ? wszystko ok? nie boli?

POd koniec treningu zaczyna mnie boleć noga, lekarz powiedział że nie wie czy noga wróci do sprawności sprzed kontuzji.