szepke
Dobra, miałem miesiąc przerwy, czas wrócić do treningów. Ani nie ćwiczyłem, ani też nie jadłem porządnie. Komisa na szczęście zdałem:) Poza tym kupiłem hantle 2x30kg.
Cel nadal taki sam, około 80kg na przyszłe wakacje. Obecnie jest gdzieś trochę poniżej 65, zdjęć nie mam jak na tą chwilę zrobić niestety, obwody sprawdzę jeszcze dzisiaj.
Ogólnie tak jak mi to wypomniał Mawashi poprzednio robiłem coś do połowy potem przerywałem i tak w kółko. Teraz zamierzam zmienić podejście. Będę starał się sumiennie trenować jeść i regenerować:) Oczywiście na tyle ile będę mógł. Po konsultacji z Mawashim treningu na razie nie zmieniam, i trenuję na nim 6 najbliższych tygodniu, od tego poniedziałku. Poza tym, chciał zrobić z tego trening dla zaawansowanych w domowych warunkach bez specjalistycznego sprzętu. Więc jeżeli taki ma być chce też porządnie go „przetestować” po to by za jakiś tam czas mógł służyć innym, więc też chce podejść do tych 6tygodni w miarę profesjonalnie.
Tak więc jedziemy:)
TRENING
TRENING 1
A.Podciąganie na drążku nachwytem do poziomu czoła 32 powt
w tym ćwiczeniu ważne jest abyś zmieścił się w 10 seriach, gdyż to ilość serii wyznacza progres. dajesz radę bez obciązenia zrobic 32 powtórzenia w < niż 10 seriach, pyk 1 kamyk do plecaka. dajesz rade z jednym kamykiem, pyk drugi. itd. na początek bez obciążenia. ważne abyś każdą serię kończył przed upadkiem mięśniowym. nie możesz do niego dopuszczać !!! jak sie stanie, trudno. ale lepiej zrobić 1-2 ruchy mniej niż przepalać CUN spalonym ruchem.
B1. Dumbel swing ? x 8 powt
zaczynasz z minimalnym obciążeniem. co serię dokładasz po 1 kamyku aż nie zrobisz technicznie i dynamicznie 8 powt. Najważniejsza jest tu dynamika! głęboko w dół i szybko w góre, ramiona do 45 st (nie wyżej) ze wspięciem na palce. dół i eksplozywnie góra. jak zaczyna się ślimaczyć kończysz ćwiczenie.
B2. Supermany ? x 30sek
staraj sie zamknac w 10 seriach
C. Podciąganie na drążku podchwytem, rozstaw między małymi palcami 10 cm, do brody 3x max
D. Biceps chwyt młotkowy z hantlami 5x10 powt, półtorak
tutaj zrobimy przedłużoną fazę pracy mięśnia przez połączenie ruchy połówkowego i pełnego. półtorak. Uginasz pełny ruch, opuszczasz do połowy, udinasz, opuszczasz do końca. To jest jedno powtórzenie. progresujesz od lekkiego do ciężkiego 6-8 ruchów. Progresje wyznaczaj sam, aby powoli wchodzić na cięzar, ale mieścic się w 5 seriach.
TRENING 2
A. Pompki z 2 klaśnięciami 5*4
DYNAMIKA !!! Skup się i każdy ruch to ma być jak najwyżej, jak najszybciej. Aktywacja CUN. Stopniowo będziemy zwiększać ilosc powt, ale ma być lekko. Lekko pójdzie 5*3, to damy 5*4 itd. Po osiągnięciu 5*5 dodamy obciążenie.
B. Pompki na poręczach 32 powt.
tak samo jak w podciaganiu na drazku
C1. Pompki z dlońmi opartymi o hantle, młotkowo. Nogi na podwyższeniu 25-30 cm, nie więcej - 5*6
z pauzami odliczając głośno i wyraźnie RAZ, DWA, do góry, pazua 1/3 ruchu, 2/3 ruchu, dół ruchu (w rozciągnięciu), eksplozywnie w gorę, itd. progres wyznacza zaliczenie 5*5 z zachowaniem dynamiki. Jak idzie to 5*6, az do 5*8. Wtedy dokladasz obciążenie i zaczynasz od 5*5.
C2 Inverted rows 5*8
bez pauz, ale w tempie 1 sek w góre, 3 w dół.
D. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na podłodze + przenoszenie sztangielek za głowę 4x12.
TRENING 3
A. Wyskok dosiężny 3*20
zejście do ćwierćprzysiadu, zamach rękami i jak naszybsze wybicie w wymachem. Jak najszybciej kolejne powtórzenia. tempo, dynamika !!!
B. Przysiady pełne z plecakiem, z obciążeniem. Pauzy góra/połowa w dół/dół/połowa w górę/góra. 10*10
Pauzy 2 sek w każdej pozycji. zacznij od cięzaru z którym dasz radę zrobic 20 pełnych przysiadów w tempie 30X0
Odstępy między seriami 90 sek. Jak wyrobisz wszystkie serie, to w nastepnym treningu dorzucasz 1 kam.
C Thrusters 5*15
aktywacja, dynamicznie. zostawiamy narazie lekko tak długo jak się da.
D. Pełny wznos hantli bokiem
D2. Pompki w wąskim rozstawie dłoni
D3. Pełny wznos hantli przodem
D4. Arnoldki
5*12 każdego członu.
Sprzęt: 2x30kg, drążek
[4x 2,3kg, 4x 2,7kg, 4x 3,7kg, 4x 5,3kg]
Możliwe obciążenia na hantlach:
2x 2,3 = 4,6kg
2x 2,7 = 5,4kg
2x 2,3 + 2x 2,7 = 10kg
2x 5,3 = 10,6kg
2x 5,3 + 2x 2,3 = 15,2kg
2x 5,3 + 2x 2,7= 16kg
2x 5,3 + 2x 3,7 = 18kg
Rozpisane tak jak jest możliwe w przypadku gdy założę krążki na obydwie.
DIETA
kazdy DNT dużo białka, tłuszczy, warzyw 1-2 owoce
każdy DT duzo białka, dużo węgli, malo tłuszczy, warzywa, owoce.
Dieta, proponuję bez wyliczania. JEDNAK jedz do syta każdego dnia. Unikaj śmieci, 1-2xtydz zrob sobie cheat meala, zjedz na co masz ochotę. Jeśli czujesz głód dojadaj mięsem, jajami, twarogiem, tuńczykiem lub odżywką białkową (jeśli masz).
Nie przejadaj się, nie unikaj owoców (optymalnie śniadanie i po treningu, między posiłkami - oczywiście zgodnie z zasadami).
A i wie ktoś może czym wyczyścić krążki? Są strasznie brudne, a jak wyczyszczę je wodą to boję się że zaczną rdzewieć. Jakieś propozycje??
Zmieniony przez - szepke w dniu 2010-09-04 11:08:29
Cel nadal taki sam, około 80kg na przyszłe wakacje. Obecnie jest gdzieś trochę poniżej 65, zdjęć nie mam jak na tą chwilę zrobić niestety, obwody sprawdzę jeszcze dzisiaj.
Ogólnie tak jak mi to wypomniał Mawashi poprzednio robiłem coś do połowy potem przerywałem i tak w kółko. Teraz zamierzam zmienić podejście. Będę starał się sumiennie trenować jeść i regenerować:) Oczywiście na tyle ile będę mógł. Po konsultacji z Mawashim treningu na razie nie zmieniam, i trenuję na nim 6 najbliższych tygodniu, od tego poniedziałku. Poza tym, chciał zrobić z tego trening dla zaawansowanych w domowych warunkach bez specjalistycznego sprzętu. Więc jeżeli taki ma być chce też porządnie go „przetestować” po to by za jakiś tam czas mógł służyć innym, więc też chce podejść do tych 6tygodni w miarę profesjonalnie.
Tak więc jedziemy:)
TRENING
TRENING 1
A.Podciąganie na drążku nachwytem do poziomu czoła 32 powt
w tym ćwiczeniu ważne jest abyś zmieścił się w 10 seriach, gdyż to ilość serii wyznacza progres. dajesz radę bez obciązenia zrobic 32 powtórzenia w < niż 10 seriach, pyk 1 kamyk do plecaka. dajesz rade z jednym kamykiem, pyk drugi. itd. na początek bez obciążenia. ważne abyś każdą serię kończył przed upadkiem mięśniowym. nie możesz do niego dopuszczać !!! jak sie stanie, trudno. ale lepiej zrobić 1-2 ruchy mniej niż przepalać CUN spalonym ruchem.
B1. Dumbel swing ? x 8 powt
zaczynasz z minimalnym obciążeniem. co serię dokładasz po 1 kamyku aż nie zrobisz technicznie i dynamicznie 8 powt. Najważniejsza jest tu dynamika! głęboko w dół i szybko w góre, ramiona do 45 st (nie wyżej) ze wspięciem na palce. dół i eksplozywnie góra. jak zaczyna się ślimaczyć kończysz ćwiczenie.
B2. Supermany ? x 30sek
staraj sie zamknac w 10 seriach
C. Podciąganie na drążku podchwytem, rozstaw między małymi palcami 10 cm, do brody 3x max
D. Biceps chwyt młotkowy z hantlami 5x10 powt, półtorak
tutaj zrobimy przedłużoną fazę pracy mięśnia przez połączenie ruchy połówkowego i pełnego. półtorak. Uginasz pełny ruch, opuszczasz do połowy, udinasz, opuszczasz do końca. To jest jedno powtórzenie. progresujesz od lekkiego do ciężkiego 6-8 ruchów. Progresje wyznaczaj sam, aby powoli wchodzić na cięzar, ale mieścic się w 5 seriach.
TRENING 2
A. Pompki z 2 klaśnięciami 5*4
DYNAMIKA !!! Skup się i każdy ruch to ma być jak najwyżej, jak najszybciej. Aktywacja CUN. Stopniowo będziemy zwiększać ilosc powt, ale ma być lekko. Lekko pójdzie 5*3, to damy 5*4 itd. Po osiągnięciu 5*5 dodamy obciążenie.
B. Pompki na poręczach 32 powt.
tak samo jak w podciaganiu na drazku
C1. Pompki z dlońmi opartymi o hantle, młotkowo. Nogi na podwyższeniu 25-30 cm, nie więcej - 5*6
z pauzami odliczając głośno i wyraźnie RAZ, DWA, do góry, pazua 1/3 ruchu, 2/3 ruchu, dół ruchu (w rozciągnięciu), eksplozywnie w gorę, itd. progres wyznacza zaliczenie 5*5 z zachowaniem dynamiki. Jak idzie to 5*6, az do 5*8. Wtedy dokladasz obciążenie i zaczynasz od 5*5.
C2 Inverted rows 5*8
bez pauz, ale w tempie 1 sek w góre, 3 w dół.
D. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na podłodze + przenoszenie sztangielek za głowę 4x12.
TRENING 3
A. Wyskok dosiężny 3*20
zejście do ćwierćprzysiadu, zamach rękami i jak naszybsze wybicie w wymachem. Jak najszybciej kolejne powtórzenia. tempo, dynamika !!!
B. Przysiady pełne z plecakiem, z obciążeniem. Pauzy góra/połowa w dół/dół/połowa w górę/góra. 10*10
Pauzy 2 sek w każdej pozycji. zacznij od cięzaru z którym dasz radę zrobic 20 pełnych przysiadów w tempie 30X0
Odstępy między seriami 90 sek. Jak wyrobisz wszystkie serie, to w nastepnym treningu dorzucasz 1 kam.
C Thrusters 5*15
aktywacja, dynamicznie. zostawiamy narazie lekko tak długo jak się da.
D. Pełny wznos hantli bokiem
D2. Pompki w wąskim rozstawie dłoni
D3. Pełny wznos hantli przodem
D4. Arnoldki
5*12 każdego członu.
Sprzęt: 2x30kg, drążek
[4x 2,3kg, 4x 2,7kg, 4x 3,7kg, 4x 5,3kg]
Możliwe obciążenia na hantlach:
2x 2,3 = 4,6kg
2x 2,7 = 5,4kg
2x 2,3 + 2x 2,7 = 10kg
2x 5,3 = 10,6kg
2x 5,3 + 2x 2,3 = 15,2kg
2x 5,3 + 2x 2,7= 16kg
2x 5,3 + 2x 3,7 = 18kg
Rozpisane tak jak jest możliwe w przypadku gdy założę krążki na obydwie.
DIETA
kazdy DNT dużo białka, tłuszczy, warzyw 1-2 owoce
każdy DT duzo białka, dużo węgli, malo tłuszczy, warzywa, owoce.
Dieta, proponuję bez wyliczania. JEDNAK jedz do syta każdego dnia. Unikaj śmieci, 1-2xtydz zrob sobie cheat meala, zjedz na co masz ochotę. Jeśli czujesz głód dojadaj mięsem, jajami, twarogiem, tuńczykiem lub odżywką białkową (jeśli masz).
Nie przejadaj się, nie unikaj owoców (optymalnie śniadanie i po treningu, między posiłkami - oczywiście zgodnie z zasadami).
A i wie ktoś może czym wyczyścić krążki? Są strasznie brudne, a jak wyczyszczę je wodą to boję się że zaczną rdzewieć. Jakieś propozycje??
Zmieniony przez - szepke w dniu 2010-09-04 11:08:29
NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ!
Anonim
skl15
Mawashi
