Układanie treningu Fbw dla początkującego

Witam
Jestem nowym użytkownikiem forum i powolutku zaciągam informacji w różnych działach. W dziale odżywianie zawarłem już 1 post (https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety_i_wiele_pytań,_pomoc_potrzebna_od_zaraz-t641826.html) Chciałem przedstawić swój przyszły plan treningu Fbw i proszę o fachową ocenę i porady , również uwagi i porady dotyczące diety. Będę ćwiczyć 5 dni w tyg, poniedziałek środa piątek plan fbw + rozgrzewka 15 min na rowerze i na koniec również 15 min, wt i czwartek rowerek , ogólnie aeroby i przedramię, brzuch. Na pewno dojdzie to tego pływanie.
Zestaw
Nogi: przysiad 3 serie po 10 powtórzeń
Plecy:Wiosłowanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń lub martwy ciąg
Klatka:Wyciskanie na skosie lub na płaskiej 3 serie po 10 pow.
Barki: wyciskanie szztangi zza,przed głowy lub unoszenie łamanej do brody 3 serie po 10 powt.
Biceps:uginanie ramion ze sztangą 2 serie 10 powt (lub hantle)
Triceps:francuskie 2 serie po 10 powt.
I teraz pytanie gdzie powplatać np. podciąganie na drążku i pompki na poręczach? Z góry dziękuję za odpowiedź

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Zrób dwa zestawy A/B i uwzględnij te ćwiczenia o które pytałeś i wtedy na zmiane A/B/A, B/A/B, A/B/A itd.


Pzdro

Dzięki:)

Proponuje zrobić tak:

A:

Przysiady 3s
Wiosłowanie 3s
...

B:

MC 3s
Drażek 3s
...


Daj ankiete uzupełnioną do nowego postu tutaj.

Jak dokończysz to wklej do sprawdzenia


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-01 22:07:16

A jest możliwość by potraktować podciąganie i szwedzkie pompki jako rozgrzewka, albo po prostu jako dodatek do planu? Czy np. robić zamiennie francuskie na triceps/ szwedzkie?

Drążka tak nie traktuj.

Mozesz dać bica do A, trica do B, jednak wyciskanie francuskie lepsze jest od pompek w podporze tyłem.


Pzdro

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 95

Wzrost : 191

Cel treningowy : niezatłuszczona sylwetka plus masa

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy prawdziwego treningu plus pływanie

Uprawiane inne sporty : pływanie amatorsko, rower , bieganie ogólnie rekreajca

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzęt

Dieta : W trakcie przygotowywania, 2.3gram bialka 1.2 tłuszczy reszta ww

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : jak będzie dieta to dojdzie białeczko

Tak jak pisałem - dwa zestawy, jeden moim zdaniem nie ma sensu z takim stażem


Pzdro

A
Nogi:przysiady 3s, 10 powt
Plecy: wiosłowanie 3s, 10 powt
Klatka: ławka płaska 3 s, 10 powt
Barki: zza głowy 3 s 10 powt
Biceps : uginanie ramion ze sztangą 2s 10 powt
Triceps: francuskie 2s 10 powt
B
Nogi: przysiady 3 s 10 powt
Plecy: martwy ciąg 3 serie 10 powt
Klata: skos 3 s 10 powt
Barki: podciąganie łamanej sztangi do brody 3 s 10 powt
Biceps: hantle, chwyt młotkowy 2 s 10 powt
Triceps: szwedzkie 2s 10 powt

I teraz pytanko dobierać ciężar w seriach piramidalnie czy tak żebym poprostu dał rade wykonać poprawnie ćwiczenie, ale z tak zwaną górną granicą. Ogólnie zależy mi na rozbudowaniu pleców bo mam jak 5 latek dość szerokie, ale mięśnie mało widoczne, oczywiście nogi chociaż nie jest źle, oraz standardowo klatka. Biceps uważam za mięsień plażowy i traktuje go po macoszemu mimo to dochodziłem do 43 ( mało rzeźby , ale mięsień twardy) i ciut ponad bez większego problemu - jak byłem młodszy wiadomo, że to był mięsień priorytetowy:p

Generalnie z siłownią mam kontakt dłuuuugi czas, ale dopiero w zeszłym roku w paź, zabrałem się za to żeby miało ręce i nogi. Jeżeli chodzi o wyciskanie to poprawnie technicznie daje radę 123 kg. Największy problem mam z nabieraniem masy na plecach , przedramieniu i łydkach. Fakt wygląda to trochę komicznie przy w miarę masywnych ( w porównaniu)innych częściach ciała

Nie łącz przysiadów i mc chyba, że przysiad przedni i klasyk mc albo przysiad tylni + RDL bo inaczej zajedziesz prostowniki.

Daj pierwsze MC w B i 2 podciąganie na drazku, od biedy może być ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s.

W barkach wyciskanie rób sprzed głowy a nie zza.

W B w barkach daj wyciskanie sztangielek siedząc a nie podciąganie do brody bo stawy barkowe rozwalisz.

Cięzar dobieraj tak aby wykonac załozoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie.

W przysiadzie i MC dałbym zakres powtórzeń 6-8, w reszcie 12-6.



Pzdro