Split 4 dniowy - Trening pleców/Przedramię

O właśnie, plecak to jest dobra myśl. Skorzystam z tego.

Czyli Triceps mam to czas zastanowic się nad klatką piersiową. Zawsze robilem standard, czasami urozmaicalem robiąc skos w dół.
Nie sklamie, jezeli powiem, ze klatka to moja najwieksza goraczka. Stoje z kilogramami od 2 lat i nic nie idzie do góry.

Masz jakiś fajny przepis na pokonanie stagnacji?
Myslisz, ze najpierw zrobic skos, pozniej prostą, bo ostatnio jechalem ciagle Prostą jako 1 cwiczenie.

Zmienilbys coś w planie ?
Wyciskanie sztangi skos góra (10-8-6-4)
Wyciskanie hantli prosta 4x (10-10[jednym ciezarem],8-8[drugim cieżarem])
Rozpiętki ławka pozioma 4x1 (10-10[jednym ciezarem],8-8[drugim cieżarem])

Dodac do tego moze przenos sztangielki za glowe ?

Nie sklamie, jezeli powiem, ze klatka to moja najwieksza goraczka. Stoje z kilogramami od 2 lat i nic nie idzie do góry.
Ostatnio jechalem ciagle Prostą jako 1 cwiczenie.

Stoisz z ciezarem tylko na lawce poziomej (vel „plaskiej”), czy ogolnie we wszystkich cwiczeniach klatkowych?

Zapewne dotychczas miałeś standardowe treningi – wyciskanie, wyciskanie, rozpietki/przenoszenie. Tymczasem jest tyle dobrych i nieznanych ćwiczeń, który najwyższy czas wykorzystac.

Powiedz jeszcze, czy trening ma być ogólnorozwojowy, czy ktorys z rejonow kuleje najbardziej.

Dodac do tego moze przenos sztangielki za glowe ?

Nie, nie, dzien wczesniej robisz plecy. Osłabione najszersze uniemozliwia właściwe wykonanie cwiczenia.

Zapewne dotychczas miałeś standardowe treningi - wyciskanie, wyciskanie, rozpietki/przenoszenie. Tymczasem jest tyle dobrych i nieznanych ćwiczeń, który najwyższy czas wykorzystac.

Powiedz jeszcze, czy trening ma być ogólnorozwojowy, czy ktorys z rejonow kuleje najbardziej.

1. Standardowe treningi - masz rację.
Wyciskanie sztangi na prostej, skosnej w górę, w dół. Zmienialem sztangę na sztangielki i konczylem rozpietkami.
Domyslam sie, ze dobrym cwiczeniem są poręcze, ale zapewne nie wykonam je poprawnie.

2. Chodzi mi ogólnie o poprawienie wyników siłowych, co zapewne spowoduje, ze i więcej masy nazbieram. Mówiąc klatka chodzi mi po glowie Mięsień piersiowy. Nie mam dostępu do linek, by krzyzowac je (brama) ani do maszyny, na ktorej bym robil rozpietki.

Nie wiem, moze pokombinuje te poręcze, chyba, ze cos ciekawszego zaproponujesz.

Domyslam sie, ze dobrym cwiczeniem są poręcze, ale zapewne nie wykonam je poprawnie.

Tak, potężne ciezarowo cwiczenie, potencjalnie glowny lift. Oczywiście dowieszasz obciążenie.

W każdym cwiczeniu klatkowym obowiazuje Cie wlasciwa pozycja techniczna. Łopatki ściągnięte, barki odwiedzione w tyl, klatka maksymalnie wypieta, glowa wgnieciona w lawke, pchasz poprzez scisk miesni piersiowych. To one inicjuja ruch – jeśli pchasz lapami, to pracuje wszystko, a klatka najmniej.

W pompkach na poreczach w wersji na klatke zawsze obowiazuje Cie powyzsza pozycja techniczna (no może oprocz glowy wgniecionej w lawke). Wejdz na porecze, przyjmij pozycje techniczna, pochyl się i wysun nogi w przod tak, by glowa miala pod soba stopy – pozycje ta utrzymujesz przez cale cwiczenie. Lokcie ida na boki lub lekko na skos, kontrolowanym ruchem opuszczasz się w dol, faze pozytywna rozpoczyna scisk miesni piersiowych. Doprowadzasz do wyprostu, ale nigdy do przeprostu.

2. Chodzi mi ogólnie o poprawienie wyników siłowych, co zapewne spowoduje, ze i więcej masy nazbieram.

Oczywiście, bez sily nie ma masy. Zaproponowałbym wiec zastosowac rampe przynajmniej w pierwszym cwiczeniu – sila będzie szla, masa będzie szla.

Pompki na poreczach RAMPA 5
Wyciskanie sztangi/hantli skos gora ok. 30 stopni RAMPA 8///4x10-8
Wycisk waski mlotkowy/wycisk ściskający lawka pozioma 4x12-10

To zestaw ogolnorozwojowy, dla osoby bez wyraznych dysproporcji.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-30 22:26:59

W każdym cwiczeniu klatkowym obowiazuje Cie wlasciwa pozycja techniczna. Łopatki ściągnięte, barki odwiedzione w tyl, klatka maksymalnie wypieta, glowa wgnieciona w lawke, pchasz poprzez scisk miesni piersiowych. To one inicjuja ruch - jeśli pchasz lapami, to pracuje wszystko, a klatka najmniej.
- I tu mozliwe, ze pies jest pogrzebany, bo chyba jednak nie wykonywalem tego cwiczenia zbyt poprawnie. Bardziej był to wypych rękami, niz praca klatką.

Pompki na poreczach RAMPA 5
Wyciskanie sztangi/hantli skos gora ok. 30 stopni RAMPA 8///4x10-8
Wycisk waski mlotkowy/wycisk ściskający 4x12-10
Rampa 8 - tzn 8 serii ? Bo rampa to stopniowe zwiekszanie obciazenia, jesli mowie: Rampa 5 to mam na mysli 5 serii, w ktorej za kazdym razem zwiekszam ciezar ?

Jest jeden problem. Jak zrobię poręczę na klatkę to będę chyba musial wywalić poręczę z treningu na triceps..., czyz nie ?

Zmieniony przez - Skeba w dniu 2010-08-30 22:31:49

I tu mozliwe, ze pies jest pogrzebany, bo chyba jednak nie wykonywalem tego cwiczenia zbyt poprawnie. Bardziej był to wypych rękami, niz praca klatką.

No wlasnie. Trzeba bedzie zejsc troszke z ciezarem i nauczyc sie prawidlowej techniki.

Rampa 8 - tzn 8 serii ? Bo rampa to stopniowe zwiekszanie obciazenia, jesli mowie: Rampa 5 to mam na mysli 5 serii, w ktorej za kazdym razem zwiekszam ciezar ?

Nie, nie, nie - to nie rampa. Dam Ci cos do przeczytania
https://www.sfd.pl/Porady_treningowe_pumy666-f379.html
https://www.sfd.pl/SPIS_TREŚCI_DLA_CAŁEGO_DZIAŁU-t571070.html

Poszukaj w spisie tresci wypowiedzi traktujacych o rampie.
Ogolnie caly ten dzial to niesamowita skarbnica wiedzy - radzilbym przeczytac calosc od poczatku do konca przynajmniej dwa razy w wolnej chwili.

Ja natomiast staralem sie zebrac wszystkie informacje o rampie tutaj:
https://www.sfd.pl/Rampa_z_czym_to_się_....-t621708.html

Jest jeden problem. Jak zrobię poręczę na klatkę to będę chyba musial wywalić poręczę z treningu na triceps..., czyz nie ?

Niekoniecznie. Jesli jednak widzialbys, ze pompki na triceps nie ida tak jak powinny, mozna je zamienic na wyciskanie wasko.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-30 22:47:52

60x5->70x5->80x5->90x5->100x3
To jest przyklad Rampy 5, czyli pierwsze 2 serie robie z ciezarem, ktory jest dla mnie lajtowy, nie mam z nim najmniejszego problemu. Kolejne 2 serie to ciezar, ktory juz czuje, a ostatni to tak jakby zyciowka ?

A rampa 8 wygląda tak
8 - 8 - 8 - 5 - 5?
]

Zmieniony przez - Skeba w dniu 2010-08-30 23:27:33

Jutro postaram sie cos napisac.

Nie ma problemu :)

na przykład ściąganie drazka wyciągu gornego nachwytem z proba "rozerwania" drazka na boki pod koniec fazy pozytywnej 2x12-10.
Moglbys wytlumaczyc o coc hodzi w probie rozerwania ?

Zmieniony przez - Skeba w dniu 2010-08-31 10:35:57

Dziś zrobiłem klatkę:
1. Sztangielki skos: 12kg - 8, 12kg - 8,, 16kg - 8, 16kg - 8, 22kg - 5
2. Ławka płaska: 50kg - 8, 50kg - 8, 60kg - 5, 60kg - 5, 70kg - 5
3. Rozpiętki: 10kg - 12, 10 l0kg - 12, 10kg - 12

no i triceps:
1. Poręcze: 2.5kg w plecaku - 10 razy, 5kg w plecaku - 8, 7,5kg w plecaku - 6, 10kg w plecaku - 4
2. Francuz na skosie ujemnym: 20kg - 8, 20kg - 8, 25kg - 5, 25kg - 5, 30kg - 3
3. No i jako ostatnie wyciag - tam kilogramow nie mam podanych, ale zwiekszam ciezar (tzn. klocki)

Myslisz, ze styknie. Powiem Ci, ze klatkę dzis czulem fajnie. Lepiej niz zwykle