Powrót do treningów po rocznej przerwie

Mogę się tym mocno kierować? Czy to będzie zły pomysł? Nie chce nic robić "całkiem po swojemu" bo jestem świadomy, że moja wiedza w porównaniu z np. Twoją apokalipsa, jest marna.

jak będzie to trening w typie który zaproponowałem to mniej serii- np. 6-7 na duże i 5 na małe i srednie[może wyjątkiem będa tutaj barki... i brzuch]
-wlaśnie co do brzucha to traktuj go podobnie jak inne grupy i wprzegnij w ten plan na powaznie- a nie w wolnej chwili- ułóz juz coś wedle tychże wytycznych i swojego doświadczenia.

Kurcze jak pisałem poprzedniego posta, zapomniałem wstawić link <lol2>
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Tu jest jak mówiłeś podział PUSH-PULL.
A-B-W-A-B-W-W
Każda partia 2 razy w tygodniu.


A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s

Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s (czy lepiej bokiem stojąc?)

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s.


B: nogi, plecy, bicepsy.

Przysiad ze sztangą 3s
Przysiad wykroczny 2s

Wspięcia na palce 3s do maxa

Wiosło sztangą podchwytem 3s
Martwy ciąg na prostych nogach 2s

Uginanie ramion ze sztangą 2s

Takie coś? Czy zwykły split raczej? Może splity zostawić na jakieś przyszłe masowanie?

Jeśli robiłbym taki plan, to nigdy nie robić do końca? Zawsze miałem z tym kłopot, robiłem do końca. Mam robić z zapasem? Wtedy ciężary będą śmiesznie śmieszne;)

Jak robić powtórzenia? 8 w tych ćwiczeniach pierwszych i 12 w tych lżejszych?

troche niedomaga ten plan...

A1: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s

Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie szt-ek w przód 2s

Wyciskanie francuskie od czola 3s.
fr. siedząc jednorącz 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy.

Przysiad tylni ze sztangą 3s
Przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leżąc 3s

Wspięcia na palce 3s do maxa

Wiosło sztangą podchwytem 3s
Martwy ciąg 3s

Uginanie ramion ze sztangą 3s
ug. o kolano szt-ka 2s

do tego spróbuj jeszcze ułożyć paln w podobnym układzie na kolejne dwa dni- tak aby mięśnie były atakowane pod nieco innym kątem.

aha... i uwzględnij brzuch- do A.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-08-31 19:58:23

A2: klatka, barki, tricepsy.

wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki na butterfly'u 3s

Podciąganie sztangi do brody 3s
unoszenie szt-ek bokiem 2s

Pompki na poręczach 4s.


B2: nogi, plecy, bicepsy.

Przysiad tylni ze sztangą 3s
Przysiad wykroczny 3s
martwy na prostych nogach 3s

Wspięcia na palce 3s do maxa

Wyciąg górny o klaty 3s
wyciąg dolny do brzucha siedząc (uchwyt, że dłonie kciukami w górę) 3s

Uginanie ramion z supinacją 4s

Tak może być?

I co z tymi powtórzeniami? I kiedy powinienem robić na maxa? Czyli, że ostatnie pow. to już z oczami na wierzchu...

Zmieniony przez - romek88 w dniu 2010-08-31 23:11:05

na barki zamiast podciagania sztangi wrzuć unoszenie szt-ek w opadzie

przy nogach
-przysiad przedni
-przysiad bułgarski
-mc może być, choc postawiłbym na żurawia

na plecy
-podciaganie na drązku
-wyciąg dolny może pozostać


powtorzenia;
w podstawowych 8-10
w drugich na daną grupę około 12.

myslę też, ze powinieneś pozostawiac sobie zapas powt. w ilości 1-3.

...no i jeszcz wymysl coś na brzuch.

Przyznam, że przysiad bułgarski widzę pierwszy raz, tu powinienem dać jakąś sztangę na kark? Powiedzmy, że robie zwykłe przysiady 60kg 10razy, to jak może tu być z ciężarem?

I tego żurawia to wogle nie słyszałem nawet. Ale obadam :)

I taki plan zacznę od poniedziałku. Przerwy po 2min? Zacznę od lekkich obciążeń co by wiedzieć na czym stoję. Ile mogę taki plan pomęczyć?

przerwy zależnie od wytrenowania i ćwiczeń- mogą one trwac niekiedy 30 sek a moge i 3 minuty- sam musisz to regulować.

przysiad bulgarski jak i żuraw[glute ham raise]- poszukaj sobie filmików a bedzie Ci wiadome jak wykonywać

Dzisiaj zrobiłem trening B2, troche dużo tych serii ale jakoś dałem rade;)
Tego żurawia to starałem się robić jak na YT, wyszły serie 6,8,8... Bułgarski robiłem bez obciążenia po 12. dokładać za tydzień tak? Przerwy robiłem około 2min.

żuraw ok- zdaje sobie sprawę,ze od początku idealnie nie będzie- ale z biegiem czasu jak wzmocnisz sie w tym ćwiczeniu to mozna bedzie nawet dowieszać obciązenie.

bułgarski -możesz brac w dłonie szt-ki, ale nie zwiekszaj od razu zbytnio, stopniowo coraz cięższe- tak aby nie tracic techniki.

przerwy w najcięższych ćwiczeniach robisz dłuższe- np. 2 min.- a w największych izolacjach starasz się skracać możliwie poważnie, ale taż bez przesady- minuta, czterdzieści sekund, trzydzieści itp...