-wlaśnie co do brzucha to traktuj go podobnie jak inne grupy i wprzegnij w ten plan na powaznie- a nie w wolnej chwili- ułóz juz coś wedle tychże wytycznych i swojego doświadczenia.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
Tu jest jak mówiłeś podział PUSH-PULL.
A-B-W-A-B-W-W
Każda partia 2 razy w tygodniu.
A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s (czy lepiej bokiem stojąc?)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s.
B: nogi, plecy, bicepsy.
Przysiad ze sztangą 3s
Przysiad wykroczny 2s
Wspięcia na palce 3s do maxa
Wiosło sztangą podchwytem 3s
Martwy ciąg na prostych nogach 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Takie coś? Czy zwykły split raczej? Może splity zostawić na jakieś przyszłe masowanie?
Jeśli robiłbym taki plan, to nigdy nie robić do końca? Zawsze miałem z tym kłopot, robiłem do końca. Mam robić z zapasem? Wtedy ciężary będą śmiesznie śmieszne;)
Jak robić powtórzenia? 8 w tych ćwiczeniach pierwszych i 12 w tych lżejszych?
A1: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie szt-ek w przód 2s
Wyciskanie francuskie od czola 3s.
fr. siedząc jednorącz 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy.
Przysiad tylni ze sztangą 3s
Przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leżąc 3s
Wspięcia na palce 3s do maxa
Wiosło sztangą podchwytem 3s
Martwy ciąg 3s
Uginanie ramion ze sztangą 3s
ug. o kolano szt-ka 2s
do tego spróbuj jeszcze ułożyć paln w podobnym układzie na kolejne dwa dni- tak aby mięśnie były atakowane pod nieco innym kątem.
aha... i uwzględnij brzuch- do A.
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-08-31 19:58:23
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki na butterfly'u 3s
Podciąganie sztangi do brody 3s
unoszenie szt-ek bokiem 2s
Pompki na poręczach 4s.
B2: nogi, plecy, bicepsy.
Przysiad tylni ze sztangą 3s
Przysiad wykroczny 3s
martwy na prostych nogach 3s
Wspięcia na palce 3s do maxa
Wyciąg górny o klaty 3s
wyciąg dolny do brzucha siedząc (uchwyt, że dłonie kciukami w górę) 3s
Uginanie ramion z supinacją 4s
Tak może być?
I co z tymi powtórzeniami? I kiedy powinienem robić na maxa? Czyli, że ostatnie pow. to już z oczami na wierzchu...
Zmieniony przez - romek88 w dniu 2010-08-31 23:11:05
przy nogach
-przysiad przedni
-przysiad bułgarski
-mc może być, choc postawiłbym na żurawia
na plecy
-podciaganie na drązku
-wyciąg dolny może pozostać
powtorzenia;
w podstawowych 8-10
w drugich na daną grupę około 12.
myslę też, ze powinieneś pozostawiac sobie zapas powt. w ilości 1-3.
...no i jeszcz wymysl coś na brzuch.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
I tego żurawia to wogle nie słyszałem nawet. Ale obadam :)
I taki plan zacznę od poniedziałku. Przerwy po 2min? Zacznę od lekkich obciążeń co by wiedzieć na czym stoję. Ile mogę taki plan pomęczyć?
przysiad bulgarski jak i żuraw[glute ham raise]- poszukaj sobie filmików a bedzie Ci wiadome jak wykonywać
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Tego żurawia to starałem się robić jak na YT, wyszły serie 6,8,8... Bułgarski robiłem bez obciążenia po 12. dokładać za tydzień tak? Przerwy robiłem około 2min.
bułgarski -możesz brac w dłonie szt-ki, ale nie zwiekszaj od razu zbytnio, stopniowo coraz cięższe- tak aby nie tracic techniki.
przerwy w najcięższych ćwiczeniach robisz dłuższe- np. 2 min.- a w największych izolacjach starasz się skracać możliwie poważnie, ale taż bez przesady- minuta, czterdzieści sekund, trzydzieści itp...
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater