Plan na mase do Oceny

Witam od Września chce wziąść sie na siłownie na poważnie bez o******la... Diete będe miał przygotowaną przez dietetyka (kuzyna) pozostaje tylko plan który przygotowałem nie wiem czy jest dobry

Poniedziałek
Klata
- Wyciskanie Sztangi wąskim uchwytem na płasko 4x 10 10 8 8
- Wyciskanie Hantlami skos góra 4x 10 10 8 8
- Rozpiętki skos 4x 10 10 8 8
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 10 10 8 8
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4x 20 20 15 15

Wtorek - Bieganie,rower

Środa
Plecy
- Podciąganie na drążku podchwytem 4x
- Martwy Ciąg 4x 10 10 8 8
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10 10 8 8
Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 10 10 8 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x 10 10 8 8
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x 10 10 8 8

Czwartek - Bieganie,rower

Piątek
Nogi
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 10 10 8 8
- PRZYSIADY Z HANTLAMI(troche obawiam sie sztangi) NA BARKACH 4x 10 10 8 8
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 10 10 8 8
Łydki
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 15 15 10 10

Sobota - Bieganie,rower

Niedziela - WOLNA

Prosze o ocene treningu, co należy poprawić,zmienić i czy kolejność ćwiczeń jest dobra. Z góry dziekuje.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 68

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielk

Dieta: Będzie w Wrześniu

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

A co barki mają wspólnego z nogami...? czyli zamienić tylko biceps zamiast z klatą to z plecami? a wtedy klate będe ćwiczył osobno i nogi.

A barki gdzie ?

Na splita 3 dni to za mało.

Jakie plan robiłeś ostatnio ?


Pzdro

Mój błąd teraz dobrze?
Piątek
Nogi
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 10 10 8 8
- PRZYSIADY Z HANTLAMI(troche obawiam sie sztangi) NA BARKACH 4x 10 10 8 8
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 10 10 8 8
Łydki
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 15 15 10 10
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 4x 10 10 8 8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 4x 10 10 8 8
Ostatnio ćwiczyłem splitem pół roku ale nie na poważnie.

To zrób FBW na 3x w tygodniu bo na splita 3 dni to za mało, poszukaj w podwieszonych i wyszukiwarce FBW A/B.


Pzdro

Kiedy ja chce splita nie Fbw. Dlaczego 3dni to zamało przecież jak ćwiczy sie na mase to co drugi dzień?.

Ale na ten rodzaj planów 3 dni to za mało bo nogi muszą miec osobny dzień, zrob sobie push/pull/nogi.


Pzdro

Rozumiem że Push-wyciskanie, Pull-podnoszenie jednak niezabardzo wiem jak to zrobić, może być taki 4dniowy?
Poniedziałek
Klata
- Wyciskanie Sztangi wąskim uchwytem na płasko 4x 10 10 8 8
- Wyciskanie Hantlami skos góra 4x 10 10 8 8
- Rozpiętki skos 4x 10 10 8 8
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 10 10 8 8
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4x 20 20 15 15

Wtorek - Bieganie,rower

Środa
Plecy
- Podciąganie na drążku podchwytem 4x
- Martwy Ciąg 4x 10 10 8 8
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10 10 8 8
Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 10 10 8 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x 10 10 8 8
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x 10 10 8 8

Czwartek - Bieganie,rower

Piątek
Nogi
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 10 10 8 8
- PRZYSIADY Z HANTLAMI NA BARKACH 4x 10 10 8 8
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 10 10 8 8
Łydki
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 15 15 10 10

Sobota - Bieganie,rower

Niedziela
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 4x 10 10 8 8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 4x 10 10 8 8
Ostatnio ćwiczyłem splitem pół roku ale nie na poważnie.
Kaptury
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY sztanga 3x 10 10 8
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY Hantle 3x 10 10 8

Co o tym sądzisz? Tylko teraz mam Trening 7 razy w tygodniu nie wiem czy nie zadużo?

To bieganie/rower to musisz wliczyc w bilans kaloryczny diety jesli chcesz przybierac na masie bo inaczej bedziech lecial z waga. Ograniczyłym też to do 1-2x w tygodniu po ~30min.

Nogi
off
Klata + bic
off
Plecy
off
Barki + tric


Tak zrób, co do doboru cwiczeń:

Klata,tric,bic ok są.

W plecach kolejnośc mc,drazek,wiosło.

Przysiady ci chyba wygodniej sze sztangą będzie jednak robić.

Siady 4s
Prostowanie w siadzie 4s
Żuraw 4s
Wspięcia

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Barki:

Wyciskanie sprzed głowy 4s
Unoszenie sztangielek na boki 3s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s


Pzdro

Wielki dzięki za pomoc sog leci!! Czyli będzie wyglądało to tak?

Poniedziałek
Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 10 10 8 8
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 10 10 8 8
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 10 10 8 8
Łydki
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 15 15 10 10

Wtorek - Bieganie,rower

Środa
Klata
- Wyciskanie Sztangi wąskim uchwytem na płasko 4x 10 10 8 8
- Wyciskanie Hantlami skos góra 4x 10 10 8 8
- Rozpiętki skos 4x 10 10 8 8
Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 10 10 8 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x 10 10 8 8
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x 10 10 8 8

Czwartek - WOLNE

Piątek
Plecy
- Martwy Ciąg 4x 10 10 8 8
- Podciąganie na drążku podchwytem 4x
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10 10 8 8

Sobota - Bieganie,rower

Niedziela
Barki
- Wyciskanie sprzed głowy 4s
- Unoszenie sztangielek na boki 3s
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 10 10 8 8
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4x 20 20 15 15.
Żurawia nie zastosuje bo ćwicze sam.




Zmieniony przez - Majkelox w dniu 2010-08-24 22:45:54

W żurawiu nogi pod ławke/lozko a uginanie nog mozesz zrobic ? bo jesli prostowanie to uginanie chyba tez, jak faktycznie tego zurawia nie mozesz to uginanie w lezeniu 5s.


Bica po 3 serie daj jak masz 3 ćwiczenia i tak to sporo a to najmniejsza partia.



Pzdro

Ok dzięki Pozdrawiam.