16 lat 56kg 180cm mala pomoc sie przyda

Siema, mam 16 lat warzę 56kg i mam 180cm wzrostu. Ćwiczę już 7 miesięcy (bez żadnej diety ćwiczyłem do tej pory. Od połowy sierpnia z gainerem do którego przyda mi się również dieta). Ciężko u mnie z masą ponieważ jestem ektomorfikiem. Ułożyłem dietę na jeden dzień ale coś mi nie wyszło za mało kalorii i tłuszczu (tak mi się wydaje)
Oto ona :

8:30 Śniadanie
Gainer: [50g]
10b, 36,4w, 0.5t, 190 kcal
2x bułka grahamka
8.2b, 56.9w, 1.7t, 258 kcal
do tego 50g kiełbasy
12.8b, 0w, 12.4t, 161.5 kcal
250 ml mlekra 3.2%
7.5b, 12.5w, 7.5t, 152.5 kcal
Razem:
38.5b, 105.8w, 22.1t, 762 kcal


10:30 II Śniadanie
2x bułka grahamka
8.2b, 56.9w, 1.7t, 258 kcal
do tego 50g kiełbasy
12.8b, 0w, 12.4t, 161.5 kcal
Razem:
21b, 56.9w, 14.1t, 419.5 kcal


14:00 Obiad
400g ziemniaków
8.4b, 80w, 0.4t, 360 kcal
pierś z kurczaka
44b, 0w, 7.4t, 242 kcal
razem:
52b, 80w, 7.8t, 602 kcal


Posiłek po treningu:
Gainer: [50g]
10b, 36,4w, 0.5t, 190 kcal
Banan
2b, 47w, 0.6t, 190 kcal
jabłko
0.8b, 24.2w, 0.8t 92 kcal
Razem:
12.8b, 107.6w, 1.9t, 472 kcal


22:00 Kolacja
Jajecznica z 3 jajek
24.7b, 1.3w, 31.5t, 385 kcal
bulka grahamka
4.1b, 28.5w, 0.8t, 129 kcal
razem:
28.8, 29.8w, 32.3t, 514 kcal




Podliczając cały dzień:
153.1b, 380.1w, 78.2t(mało), 2769.5 kcal(mało)

Proszę o mała pomoc w poprawieniu tej diety... Co dodać co ująć żeby wszystko było dobrze.

Zmieniony przez - Armia94 w dniu 2010-08-24 01:20:47

gainer najlepiej okolotreningowo, na ostatni posilek ser bialy, wyrzuc kielbase, rano platki owsiane, okolo godziny po treningu zjedz posilek taki jak przed treningiem, dorzuc warzywa, jak za malo kcal dorzuc oliwe ale obserwuj zeby cie nie zalalo


Zmieniony przez - lolexy w dniu 2010-08-24 02:23:04

gainer jak już to po treningowo
stawiaj na mięsa/ryby/jaja/ser twarogowy a nie wędliny i kiełbasy
źróła ww także trzeba dać lepsze więc zapraszam do lektury albo 10 wskazówek żywieniowych

Po małej poprawce:

8:30 Śniadanie
2x bułka grahamka
8.2b, 56.9w, 1.7t, 258 kcal
Ser twarogowy chudy (100g)
22b, 3w, 0t, 104 kcal
250 ml mlekra 3.2%
7.5b, 12.5w, 7.5t, 152.5 kcal
Razem:
37.7b, 72.4w, 9.2t, 514.5 kcal


10:30 II Śniadanie
2x bułka grahamka
8.2b, 56.9w, 1.7t, 258 kcal
do tego 50g kiełbasy
12.8b, 0w, 12.4t, 161.5 kcal
Razem:
21b, 56.9w, 14.1t, 419.5 kcal


14:00 Obiad
400g ziemniaków
8.4b, 80w, 0.4t, 360 kcal
pierś z kurczaka
44b, 0w, 7.4t, 242 kcal
Do obiadu sałata składająca się z ogórków, pomidorów, cebuli itp. z łyżką oliwy z oliwek
(nie wiem jak to policzyć więć policze tylko z tego oliwe z oliwek)
razem:
52b, 80w, 20.8t, 716.6 kcal




Posiłek po treningu:
Gainer: [100g]
20b, 72,8w, 1t, 380 kcal
Banan
2b, 47w, 0.6t, 190 kcal
jabłko
0.8b, 24.2w, 0.8t 92 kcal
orzechy włoskie (50g)
8b, 9w, 30t, 322.5 kcal
Razem:
30.8b, 153w, 32.4t, 984.5 kcal


22:00 Kolacja
Jajecznica z 3 jajek
24.7b, 1.3w, 31.5t, 385 kcal
bulka grahamka
4.1b, 28.5w, 0.8t, 129 kcal
razem:
28.8, 29.8w, 32.3t, 514 kcal




Podliczając cały dzień:
170.3b, 392.1w, 108.8t, 3149.1 kcal (wynik bez dodawania sałaty)
Teraz może być?

Armia94 przeczytaj jeszcze raz post s.m.p.a. i zastosuj się, bo w tej "poprawionej" diecie te same błędy są.

Dla ułatwienia masz link to tych wskazówek żywieniowych:
https://www.sfd.pl/temat373792 

8:30 Śniadanie
2 kromki chleba razowego z twarożkiem (150g), papryką, szczypiorkiem
19.3b, 39.6w, 13.1t, 359.5 kcal
Banan
2b, 47w, 0.6t, 190 kcal
Razem:
21.3b, 86.6w, 13.7t, 549.5


10:30 II Śniadanie (to jest do szkoły więc się nie czepiać, że tu szynke mam)
2x bułka grahamka
8.2b, 56.9w, 1.7t, 258 kcal
do tego chuda szynka (drobiowa) z indyka, sałata, ogórek
5.9b, 2.6w, 4t, 71 kcal
Razem:
14.1b, 59.5, 5.7t 329 kcal



14:00 Obiad
400g ziemniaków
8.4b, 80w, 0.4t, 360 kcal
pierś z kurczaka
44b, 0w, 7.4t, 242 kcal
Do obiadu sałata składająca się z ogórków, pomidorów, cebuli itp. z łyżką oliwy z oliwek
(nie wiem jak to policzyć więć policze tylko z tego oliwe z oliwek)
razem:
52b, 80w, 20.8t, 716.6 kcal




Posiłek po treningu:
Gainer: [100g]
20b, 72,8w, 1t, 380 kcal
Banan
2b, 47w, 0.6t, 190 kcal
jabłko
0.8b, 24.2w, 0.8t 92 kcal
Razem:
22.8b, 144w, 2.4t, 662 kcal


22:00 Kolacja
Jajecznica z 3 jajek (z cebulą i pomidorami - nie wliczam ich)
24.7b, 1.3w, 31.5t, 385 kcal
bulka grahamka
4.1b, 28.5w, 0.8t, 129 kcal
orzechy włoskie (50g)
8b, 9w, 30t, 322.5 kcal
razem:
36.8b, 408.9w, 62.3t, 836.5 kcal




Podliczając cały dzień:
147b, 392.1w, 104.9t, 3093.6 kcal


Starałem się wszędzie wsadzić warzywa/owoce.
Teraz dobrze?

8:30 Śniadanie
2 kromki chleba razowego z twarożkiem (150g), papryką, szczypiorkiem
19.3b, 39.6w, 13.1t, 359.5 kcal
Banan
2b, 47w, 0.6t, 190 kcal
Razem:
21.3b, 86.6w, 13.7t, 549.5
DODAJ ORZECHY WŁOSKIE

10:30 II Śniadanie (to jest do szkoły więc się nie czepiać, że tu szynke mam)
2x bułka grahamka
8.2b, 56.9w, 1.7t, 258 kcal
do tego chuda szynka (drobiowa) z indyka, sałata, ogórek
5.9b, 2.6w, 4t, 71 kcal
Razem:
14.1b, 59.5, 5.7t 329 kcal

DO WYMIANY POSILEK POCZYTAJ CO JESC W SZKOLE I NIE GADAJ BREDNI

14:00 Obiad
400g ziemniaków
8.4b, 80w, 0.4t, 360 kcal
pierś z kurczaka
44b, 0w, 7.4t, 242 kcal
Do obiadu sałata składająca się z ogórków, pomidorów, cebuli itp. z łyżką oliwy z oliwek
(nie wiem jak to policzyć więć policze tylko z tego oliwe z oliwek)
razem:
52b, 80w, 20.8t, 716.6 kcal

MOZE BYC


Posiłek po treningu:
Gainer: [100g]
20b, 72,8w, 1t, 380 kcal
Banan
2b, 47w, 0.6t, 190 kcal
jabłko
0.8b, 24.2w, 0.8t 92 kcal
Razem:
22.8b, 144w, 2.4t, 662 kcal

TYLKO gAINER I BIALKO
1h po treningu ww zlozone + bialko + warzywa

22:00 Kolacja
Jajecznica z 3 jajek (z cebulą i pomidorami - nie wliczam ich)
24.7b, 1.3w, 31.5t, 385 kcal
bulka grahamka / wywal
4.1b, 28.5w, 0.8t, 129 kcal
orzechy włoskie (50g)/ olej lniany(ale nie do smazenia)
8b, 9w, 30t, 322.5 kcal
razem:
36.8b, 408.9w, 62.3t, 836.5 kcal

To tłumaczenie się , ze jest się ektomorfikiem jest trochę śmieszne:też jestem ektomorfikiem a mam około 78kg i 173cm wzrostu więc się siada a dodatkowo pracuje fizycznie po 8 godzin dziennie.
Jak masz dobry trening i odpowiednią dawkę białka,węgli i tłuszczy to mięśnie urosną i w związku z tym kilka kg przybędzie...no ale właśnie czy masz dobry trening?

kwestia w ilosci jedzenia jaka spozywamy