Plan na masę

Viren, podpatrzyłem Twoja wypowiedź z innego tematu gdzie rozpisałeś 3 dniowy split na masę.


I wtedy nogi:

PRzysiady ze sztangą 4s
Prostowanie nóg siedzac 4s
Żuraw 4s
Wspięcia na palce


Klata + bic

Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie sztangielek skos 4s
Rozpiętki 4s

Uginanie ramion ze sztanga 4s
Uginanie na modlitewniku 3s


Plecy

MC 4s
Drażek 4s
Wiosło 4s
Szrugsy 4s


Barki + tric

Wyciskanie sprzed głowy 4s
Unoszenie sztangielki na boki 3s
Face pull 3s

Wyciskanie francuskie 4s
Prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 3s

Brzuch po nogach i plecach.

Pierwsze, ale jak już wcześniej pisałem 'Wyciskanie sztangielek skos' muszę zastąpić wyciskaniem sztangi skos z powodu braku odpowiedniego obciążenia na sztangielki. Czy będzie to odpowiednia zamiana?

Drugie, ale.. muszę czymś zastąpić Żurawia... czym? A może niczym, bo ćwiczeń na nogi jest wystarczająco dużo? :)

No i ogółem czy będzie to odpowiedni trening na masę? Czy coś byście jeszcze w nim zmienili tak aby dało lepsze efekty?

pozdrawiam, wsq.

To jest 4 dniowy split na mase.


Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

Sztangielki możesz zmienić.

A żurawia czemu chcesz zastapić ?


Pzdro

Czyli teoretycznie mógłbym to zamienić na 3 dniowy split?


Nogi + Plecy
off
Klata + bic
off
Barki + tric
off
off

czy może klatę z bicem zamienić sobie z nogami i plecami, jeśli chodzi o dni?

Co do żurawia to chce go zastąpić, bo obawiam się, że w większości przypadków będę ćwiczył sam na takiej bardziej 'domowej' siłowni.

Aha i zapomniałem jeszcze o pompkach na poręczach... także nie mam 'sprzętu' by wykonać takie ćwiczenie. Zastąpić to wyciskaniem sztangi leżąc płasko?

a i ile powtórzeń średnio miałbym robić? na masę to chyba jak największy ciężar i ok 6-8 powtórzeń, czy się mylę?

i czy jest jakiś odpowiedni sposób by sprawdzić jaki jest mój maksymalny ciężar jaki podniosę, tak 80%, bo wiadomo, że trzeba trochę zapasu zarzucić.

Takie połączenie odpada, nogi i plecy 2 największe partie.

Jak split to 4 dniowy, 3 dni to za mało.



Pzdro

No dobra niech już będzie to:


Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

4 dniowy split. tylko do pleców bądź nóg dorzuciłbym sobie jeszcze przedramiona... chyba lepiej do pleców?
znacie jakieś dobre ćwiczenia na przedramiona prócz uginania sztangi nachwytem na modlitewniku?

i prosiłbym jeszcze o odpowiedź na 2 pytania które zadałem w poprzednim poście.

pozdrawiam, wsq.

Najwijanie cięzarku na sznurek.

Maksy musisz sam sprawdzić, dokładać trochę co serie aż będzie cięzko.

Cięzar staraj się dobierać tak aby wykonać załozoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.


Pzdro