Plan siłowy do oceny

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [10 serii po 8 powtórzeń]

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej [8 serii po 6 powtórzeń]

- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej [10 serii po 8 powtórzeń]

Triceps:

- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie [10 serii po 7 powtórzeń]

- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [8 serii po 8 powtórzeń]

---------------

Środa:

Plecy:

- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [10 serii po 8 powtórzeń]

- martwy ciąg [8 serii po 8 powtórzeń]

Biceps:

- uginanie ramion ze sztangą stojąc pochwytem
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich, [3 serie po 8 powtórzeń]
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu, [3 serie po 8 powtórzeń]
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich. [3 serie po 8 powtórzeń]

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc pochwytem [10 serii po 8 powtórzeń]

- uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie- w podporze o kolano [7 serii po 8 powtórzeń]

---------------

Sobota:

Barki:

- wyciskanie sztangi sprzed głowy [8 serii po 8 powtórzeń]

- wyciskanie sztangi zza głowy [8 serii po 8 powtórzeń]

- unoszenie sztangielek bokiem w góre [8 serii po 8 powtórzeń]

Przedramiona:

- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem w siadzie [8 serii po 8 powtórzeń]

- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem w siadzie [8 serii po 8 powtórzeń]

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Gdzie nogi ?

Na splita 3 dni to mało.


Pzdro

viren spojrz jeszcze na liczbe serii ... ;]

No tak 17 serii na bicepsa to w sam raz

zawiało sarkazmem z tymi bicepsami :D to mój pierwszy plan więc proszę o pomoc

Ankieta uzupełniona do nowego postu.


Pzdro

Podział treningów:
- trening masowy (wykonujemy podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami (np. sztanga); na duże partie mięśniowe wykonujemy 12-16 serii, na małe 9-12 serii; ilość powtórzeń 6-10; przerwa miedzy seriami max 3 minuty).
- trening na rzeźbę (na większe grupy mięśniowe 12-9 serii, najmniejsze 10-7 serii; ilość powtórzeń w serii min 10; przerwy miedzy seriami max 1 minuta).
- trening na wzrost siły ( trening na dużych ciężarach; ilość powtórzeń w serii 8-1; przerwa miedzy seriami 3-5 minut; ilość serii na duże partie mięśniowe 8-10, a na małe 6-8).

zaczerpnięto z www.kulturystyka.com.pl

w takim razie powiedzcie mi co jest nie tak z moim planem skoro serie i powtórzenia odpowiadają temu co napisali na rzekomo profesjonalnej stronie?
Pozdrawiam

Wszystko, źle zrozumiałeś - nie do jednego ćwiczenia a w sumie 12-16 serii.


Pzdro

aaa to już rozumiem, dziękuję, a tak poza tym wszystko ok?

Nie, pisałem - ankieta uzupełniona do nowego postu którą podałem...


Pzdro