plan massa

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- wyciskanie hantli na skosie (30-40 stopni), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 5-6 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- rozpiętki lub ściąganie linek na wyciągu, 4 serie, 12 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem.
Triceps:
- wyciskane francuskie sztangi lub hantli siedząc lub stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry) z prostym chwytem, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry - lina), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.


Wtorek:
Dzień wolny

Środa:
Nogi:
- przysiady ze sztangą, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru, - wykroki ze sztangą lub hantlami, 4 serie, 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- zginanie nóg na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- podnoszenie na palcach (ćwiczenie na łydki) na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 16 powtórzeń, a ostania 10 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
Barki:
- wyciskanie sztangi (hantli) za karku siedząc, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- boczne unoszenie hantli, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie hantli w opadzie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem.
Ja1 (20-08-2010 19:16)
zwartek:
Dzień wolny


Piątek:
Plecy:
- podciąganie na drążku, 4 serie, ilość powtórzeń w każdej serii w miarę możliwości,
- ściąganie linki za kark na wyciągu w szerokim uchwycie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu w poziomie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
Biceps:
- unoszenie sztangi stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie hantli siedząc z lekkim odchyłem w tył (skośne oparcie), 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem, - modlitewnik, 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- unoszenie sztangi stojąc nachwytem, 2-3 serie, 10 powtórzeń w serii ze stałym ciężarem.


co myslicie o tym treningu?? zmienic cos czy nie???

ta, wszystko...

czemu??

przeładowany, źle dobrane ćwiczenia,
na nogi za mało

to co mniej wiecej zmienic?? to ułoze a wy poprawicie

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Plecy/klatka
off
Nogi
off
Barki + triceps + biceps
off
off

Poniedziałek
klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12.10.8.6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12.10.8.6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4x10
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10

plecy

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12,10,8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12,10,8


Sroda

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3x12,10.6
Prostowanie nóg w siadzie 3x12,10.6
Wspięcia na palce w staniu 4x12
Wykroki 3x10-8

piatek

barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12,10,6
Wyciskanie sztangielek 3x12,10.6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,6
Arnoldki 3x12

triceps biceps Super serie

Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x12,10,6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10,8,6

Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 3x12,10,6
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10x8.6

Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 3x10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10,8,6

wypociłem cos takiego nie wiem czy to ma sens opinie mile widziane hhehe:P

na plaską daj hantle,
odejmij serie na skosie w góre,
do plecó daj mc i szrugsy,
wspiecia na koniec,
daj jeszcze zurawia albo uginanie w lezeniu,
barki całe źle - daj jedno cwiczenie na górne i jedno na boczne aktony + na tylne w opadzie
i zamiast ostatniego francuza daj pompki na poreczach

tyle ;]

nie mam mozliwosci pompek na poreczach

zrób jak radzi szaunima
na barki wycisk sprzed głowy, unoszenie na bok, i unoszenie w opadzie albo face pull