a tak planu nie wkleilem
DZIEN 1
Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10
Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w leżeniu 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10
DZIEN 2
Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15
Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10
Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20
DZIEN 3
Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy (kaptury) 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi z tym czyms przy lawce xD 4 po 10
4) Wspięcia na palce 4 po 20
menelo
Krzysztof Piekarz
szaunima
