Lekki trening uzupełniający

Witam
Jako że idzie szkoła niestety nie będę posiadał wystarczająco czasu żeby pogodzić swoje hobby wraz z ćwiczeniami i nauką :(
Obecnie jestem cały czas na redukcji wykluczyłem ze swojego jadłospisu cukier , śmieciowe jedzenie , fast foody itd :)
Trening tylko i wyłącznie dla własnej jako uzupełnienie diety.
Plan zakłada 2 dni treningowe w tyg piątek i sobotę
Piątek:
Klatka
Wyciskanie leżąc na ławeczce płaskiej 10-10-10
Rozpiętki 10-10-10-10
Przenoszenie sztangielki 10-10-10
Barki
Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 10-10-10
Unoszenie sztangielek w bok stojąc 10-10-10-10
Unoszenie ramion w przód ze hantlami 10-10-10
Triceps
Ściaganie drążka do ziemi stojąc 10-10-10
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 10-10-10
Wyciskanie sztangielki leżąc 10-10-10
Biceps
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 10-10-10
Brzuch
Spięcia brzucha leżąc 10-10-10
Sobota:
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 10-10-10
Nożyce 10-10-10
Plecy
Martwy ciąg 10-10-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10-10-10
Podciąganie na drążku szeroko 10-10-10
szrugsy 10-10-10
Brzuch
Unoszenie nóg wisząc na drążgku 10-10-10

Dałem tylko 1 ćwiczenie na biceps gdyż jest on dość mocno angażowany przy innych ćwiczeniach jako uzupełnienie 1h basenu w niedziele.Niestety obciążenia mam mało ok 30kg (własna siłownia)

Proszę o jakieś wskazówki ew rady z góry dziękuję Dawid :)


Zmieniony przez - DeiFFo w dniu 2010-08-20 13:39:04

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

2 dni to mało, może zrób push/pull,przód/tył albo góra/dół, FBW 2x w tygodniu tez będzie ok.


Pzdro

inaczej polacz..... 1 klata plecy bic a 2 trening nogi bary tric a brzuch dowolnie. Glupio trioszke tak dzien po dniu bo zawsze cos nie zregenerowane miec bedziesz. Jesli mozesz to rob np w pon i piat...tym bardziej ze niedziela plywasz. Trening nr 1 rob w pon a 2 w piatek. A jesli musza zostac te dni to radze takie polaczenie:
piatek
nogi plecy bic
sobota
klata bary tric
Na duze grupy 3 cw po 4 serie ostatnie cw ewentualnie 3. Na male 2cw po 4serie... Klata 2 wyciskania gora + plaska + rozp.
tak to widze....pzdr
klata bary tric

Zdaję sobie sprawy że 2 dni to mało :(
Niestety szkoła i jedynie mogę poświęcić piątek/sobota wieczór inne dni odpadają nie wspominając już o środku tygodnia.

Więc FBW już odpada.

Daj ankiete uzupełnioną do nowego postu.


Pzdro

Przepraszam nie zdążyłem edytować (bardzo wolny internet)
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : ok 82kg

Wzrost : 183

Cel treningowy : Poprawia jakości ciała / zdrowia

Staż treningowy na siłowni : ok 8 tyg

Uprawiane inne sporty : Pływanie/Lekkie przebieżki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłownia atlas/hantle/sztanga

Dieta : Trzymam się zasad jeść zdrowo

Przeciwskazania medyczne : Duże obciążenia na nogi (uraz biodra)

Zażywane suplementy :Omega 3, Thermo Stim ( do końca wakacji )
W czasie szkoły używam tylko odżywki białkowej gdy nie moge zjeść normalnego posiłku w szkole to pije sobie shake do kanapki czy coś w tym stylu wtedy nie stosuję innych suplementów.

Zmieniony przez - DeiFFo w dniu 2010-08-20 14:15:34

Albo push/pull albo góra/dół.


Masz mozliwosć załatwić drazek lub coś do podciągania ? masz na tym atlasie wyciąg górny ?


Pzdro

Tak mam (45kg obciążenia)
Niestety wisząc na drązku szerokim uchwytem nie dam rady się samodzielnie podciągnąc.
A mógł byś mi wytłumaczyć zasadę treningu push/pull ?
Ile ile serii i powtórzeń skoro ćwiczę raz w tygodniu każda grupę ?
Niestety sztanga ma 30kg samoróbka , hantle po ok 3kg więcej sprzętu nie posiadam.
Myślę nad dołożeniem 30 minut rowerka po takim treningu jako uzupełnienie.

Bardziej skłaniałbym się ku podziałowi góra/dół ciała.

Jakie ćwiczenia na tym atlasie możesz wykonywać ?


Trzeba będzie kombinowac z takim sprzętem trochę.


Pzdro

No zrobiłem taki podział jak by nie patrzeć góra (piątek) dół (sobota)
No jest drązek górny , motylek , można prostowac nogi zwykły podstawowy za 600zł :)

Góra:

Wiosłowanie sztangą 3s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s
Wyciskanie na maszynie siedząc 3s [mozesz coś takiego chyba zrobić]
Pompki z nogami wyżej 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s
Pompki w podporze tyłem 2s


Dół:

Przysiady z obciążeniem 3s
Żuraw 2s
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s

Wspięcia na palce 3s

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Strasznie kombinowany plan, jakbyś dał rady złatwić chociaz regulowane sztangielki to by było łatwiej.


Pzdro