Dziennik grubaska.

Wiek [w latach] 23
Waga [w kg] 67
Wzrost [w cm] 168
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja) Redukcja tkanki tluszczowej, zgubienie brzucha, pozniej masa (tak delikatnie).
Staż znikomy
Aktywność fizyczna- praca 8h za biurkiem, od czasu do czasu pilka nozna- powiedzmy raz w tygoniu (2h).


Sprzet poki co zaden- procz tego wymienionego w planie cwiczen Mawashiego


Witam,
Postanowilem wziac sie za siebie. Kiedys gralem w pilke w 4 lidze, 3 razy w tygodniu silownia (troche ponad rok). mialem przyslowiowy '6cio pak'.

Pozniej przyszla praca w biurze i (co gorsza) zaczalem grac w World of Warcraft- czyt 8.5 h przed kompem w pracy + 4/5 h przed kompem w domu. Efekty widac na zalaczonej fotce.

W pierwszej kolejnosci chodzi mi o zrzucenie brzucha, oraz przez pare tygodni cwiczenia ogolnorozwojowe.
Na poczatku postanowilem zaczac w domu, zeby wpasc w rytm treningowy. Po 2-3 miesiacach przerzuce sie na silownie.
Bede cwiczyle bez jakichkolwiek suplementow- natomiast ze zbilansowana dieta.
Plan treningowy:

1 dzien:
Brzuch
2 dzien:
Ogolnorozwojowe
3 dzien:
Brzuch
4 dzien:
Ogolnorozwojowe
5 dzien:
Przerwa

Po 1 dniu przerwy cykl od poczatku.

Caly jeden dzien poswiecam na brzuch gdyz z doswiadczenia wiem, ze najwolniej mi to szlo zawsze.

Do tego wrzuce jeszcze jakies aeroby losowo, zaleznie od samopoczucia.

Sesja na brzuch:
1 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone


Sesja ogolnorozwojowo (wielkie dzieki dla Mawashi)

-Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
-Wykroki 12-15 powtórzeń
-Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
-Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
-Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
-Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
-Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
-Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)



Mam nadzieje, ze za kilka miesiecy ten dziennik bedzie inspiracja dla ludzi z podobnym problemem. Co miesiac bede wrzucal nowe fotki.

Jak ktos wyżej wspominał warto sie zająć każdą partia, nie od dzis wiadomo, że tluszyczk znika (w miare rownomiernie - z brzucha oczywiscie najwolniej) z całego organizmu, a nie punktowo - wiec sam trening brzucha wiele nie da (tak samo bedziesz palil tluszcz podczas cwiczen ramion co brzucha - moze nawet bardziej). Dlatego fbw jak najbardziej wskazany :)

Ps. Też od paru lat siedze za biurkiem (powiedzmy ze w podobnych fachu) ale oponki u mnie nie uswiadczysz :P

pzdr

Foto2

Foto 3

16.08.2010
Brzuch- wszystko ok- dzisiaj mem lekkie zakwasy.
17.08.2010
Cwiczenie ogolnorozwojowe- poszlo sprawnie, ale troche sie napocilem, az ciezko uwierzyc, ze jestem tak slaby.

18.08.2010
Brzuch- zrobiony bez najmniejszych problemow.

A dlaczego nie ułożyć FBW i ćwiczyć wszystkie partie 3 x w tygodniu? Może rozkład dnia ci nie odpowiada, ale (bez urazy) jest tu trochę taki bajzel. Wydaje mi się że u ciebie panuje taka zasada "im bardziej się skatujesz tym lepiej". Nie zrzucisz tłuszczu przy nadmiernym nadwyrężaniu się, co najwyżej spalisz mięśnie, brzuszek się zmniejszy, ale kratki i tak nie będzie. Bandzioch 2 x w tygodniu bym odrzucił.

Jeżeli chodzi o moją radę to ułożyłbym trening na wszystkie partie i ćwiczył 3 x w tygodniu (PON, ŚR, PT), a pomiędzy dałbym biegi interwałowe (WT, CZW, ewentualnie SOB). W treningu na 100% byłby drążek (jeżeli się nie podciągamy to kombinujemy z taboretami i wolnym opuszczaniem aż coś ruszy) i ćwiczenia na nogi (przez niektórych pomijane ). Co do diety to ujemny bilans kalorii i przestrzeganie 10 wskazówek żywieniowych (dział odżywianie). Dalej to tylko życzyć powodzenia, wytrwałości i rezultatów .

BTW.
Można wiedzieć co to za praca ? Podoba mi się 8 h pykania na kompie i jeszcze branie za to kasy

Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2010-08-18 19:59:24

Nie sadze, zeby to bylo katowanie sie.
Poki co chce wyrobic nawyk treningowy, a o FBW pomysle jak skoncze trening Mawashiego, ktory jest dosc lekki, idealny na poczatek i nie wymaga chodzenia na silke.

Jak dobrze policzysz to brzuch cwicze 2/3 razy w tygodniu do tego 2/3 razy w tygodniu cwiczenia ogolnorozwojowe (bez brzucha), ktore nie sa az takim obciazeniem.

Kiedy zabiore sie za FBW- wtedy bede cwiczyl tak jak proponujesz, 3 razy w tygodniu wszystkie partie w jednej sesji.

PS. Pracuje jako inzynier IT w firmie outsourceingowej ;)

plan do przysłowiowej dvpy
zrób normalne fbw a nie kombinujesz
dodasz aero i bedziedobrze

Czemu plan zły, konkrety panowie.

Trening ACT tylko dałem po jednym ćwiczeniu na partie a nie tak jak jest to w zwykłym ACT 12 ćwiczeń.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-18 21:41:27

Nie, nie źle mnie zrozumiałeś.

Też zaczynałem planem Mawashiego (3 x w tygodniu) i dodatkowo robiłem pomiędzy plan na 100 pompek i uwierz przeceniłem swoje siły i trochę się przetrenowałem. Do dziś przestrzegam przed wypełnianiem dni pomiędzy treningami ogólnorozwojowymi dodatkowymi ćwiczeniami. Doradzam jednak regeneracje lub ewentualnie aeroby. Jednak to też jest sprawa indywidualna, możliwe że dla ciebie będzie akurat. I nie napisałem też, że to jest katorga ale jeżeli chodzi o mnie to tak bym z tym brzuchem nie przesadzał. Zwróć uwage, że brzuch też bierze dosyć znaczący udział w ćwiczeniach takich, jak pompki, czy podciąganie na drążku (eliminuje bujanie). Wykonywałbym normalny plan Mawashiego 3 x w tygodniu, a potem dajmy na to zrobić splita, czy FBW z naciskiem na brzuch (więcej ćwiczeń od innych partii). Ale powtarzam jest to sprawa indywidualna, staram się tylko dobrze doradzić .

Możliwe też, że nie mam racji, bo pan Viren jest doradcą w dziale "Dla początkujących" i może wiedzieć coś więcej ode mnie

Życzę wytrwałości i efektów, będę zaglądał.

Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2010-08-19 00:10:40

Ale on nic dodatkowego nie robi

Jedyne co robi to brzuch bo tego w planie nie ma ale mozna robić i w dni bez treningu albo po treningu, 2x w tygodniu myśle, że nie za dużo na początek, nie ma ćwiczeń które tak bardzo angazuja brzuch o których wspomniałeś [drązek,mc,wioslowanie,poręcze itp.] więc niech sobie robi ten brzuch jak mu się chce

A co do doradcy to jestem od dziś

Pzdro