dieta masa

to moja stara dieta na mase której nie używałem , powiedzcie mi czy jest jeszcze dla mnie dobra przy wadze 73kg





DZIEŃ TRENINGOWY


1) ŚNIADANIE

płatki owsiane 50g (WW - 31. B - 6, T - 4 ) błonnik 7g 193,5
jaja kurze 2szt 120g (WW - 2, B - 14, T - 11) 172kcal
jabłko 200g (WW - 24, B - 1, T - 1) 96kcal
porcja warzyw*

WW - 64, B - 21, T - 16
461kcal


2) II ŚNIADANIE

makaron durum 100g (WW - 66,7, B - 14,6, T - 1,4) 348kcal / błonnik 8,3
serek wiejski 200g (WW - 4 B - 22, T - 10) 200kcal
orzechy włoskie/laskowe/nerkowe/brazylijskie 20g (WW - 3, B - 3, T - 12,6) 127kcal
porcja warzyw*

WW - 73,7, B - 39,6, T - 24
675kcal

3) OBIAD

ryba świeża (mintaj/morszczuk/dorsz) 130g (WW - 3, B - 22, T - 3) 98kcal
ryż brązowy 100g (WW - 68,1, B - 7,1, T - 1,9) 357kcal / błonnik 8,3
oliwa z oliwek 15g (WW - 0, B - 0, T - 15) 135kcal
porcja warzyw

590kcal


4) POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY

ryż brązowy 100g (WW - 68,1, B - 7,1, T - 1,9) 357kcal / błonnik 8,3
pierś z kurczaka 150g (WW - 0, B - 32,5, T - 2) 147kcal


WW - 68,1, B - 39,6, T - 3
504kcal

5) POSIŁEK POTRENINGOWY

banan 130g (WW - 30, B - 1,5, T - 0) 117kcal (bezpośrednio po treningu)
ryż biały 100g (WW - 76,5, B - 6,7, T - 0) 360kcal
pierś z kurczaka 150g (WW - 0, B - 32,5, T - 2) 147kcal

WW - 106,5, B - 40,7, T - 2
624kcal

6) KOLACJA

ser twarogowy półtłusty 100g (WW - 3,5, B - 17, T - 4) 132kcal
oliwa z oliwek 15g (WW - 0, B - 0, T - 15) 135kcal
porcja warzyw*

267kcal
WW - 3,5, B - 17 , T - 19



DZIEŃ NIETRENINGOWY


1) ŚNIADANIE

płatki owsiane 50g (WW - 31. B - 6, T - 4 ) błonnik 7g 193,5
jaja kurze 2szt 120g (WW - 2, B - 14, T - 11) 172kcal
jabłko 200g * (WW - 24, B - 1, T - 1) 96kcal
porcja warzyw*

WW - 64, B - 21, T - 16
461kcal

2)II ŚNIADANIE

kasza gryczana 100g (WW - 64 B - 12,3, T - 1,4) 330kcal / błonnik 6
pierś z kurczaka 100g (WW - 0, B - 21,5, T - 1) 98kcal
orzechy włoskie/laskowe/nerkowe/brazylijskie 40g (WW - 6, B - 6, T - 25) 254kcal
porcja warzyw*

WW - 70, B - 36 , T - 27
680kcal

3) OBIAD

ryba świeża (mintaj/morszczuk/dorsz) 130g (WW - 3, B - 22, T - 3) 98kcal
ryż brązowy 60g (WW - 41, B - 4,2, T - 1) 214kcal / błonnik 5
oliwa z oliwek 10g (WW - 0, B - 0, T - 10) 88kcal
porcja warzyw

400kcal

4) POSIŁEK 4

ryba świeża (mintaj/morszczuk/dorsz) 130g (WW - 3, B - 22, T - 3) 98kcal
ryż brązowy 60g (WW - 41, B - 4,2, T - 1) 214kcal / błonnik 5
oliwa z oliwek 10g (WW - 0, B - 0, T - 10) 88kcal
porcja warzyw


400kcal
WW - 44, B - 26, T - 14


5) KOLACJA
serek wiejski 200g (WW - 4 B - 22, T - 10) 200kcal
oliwa z oliwek 15g (WW - 0, B - 0, T - 15) 135kcal
porcja warzyw*

335kcal
WW 4, B - 26, 5 - 25

Wygląda nieźle nie wiem jak z kalorycznością ale jest ok możesz próbować

a miałbys może pomysł na co mógłbym zamienić serek wiejski ?

na twaróg

mieso/ryby/jaja

a jeżeli chciałbym dodac do ostatniego posiku weglowodany to jakie byłyby najodpowiedniejsze ?

Ryż brązowy

owsiane/makaron/kasze

a jak mam zrobić w przypadku gdy mój trening odbędzie się po śniadaniu ? czy po treningu zjeść drugie śniadanie czy posiłek po treningowy ?

i zauważyłem ze zaczynam się optłuszczać po tej diecie , mam zmniejszyc ilosć węglowodanów czy dodać aeroby ?

Posilek po treningowy lekko utnij ww