Plan do oceny 2x partia tyg.

Witam wszystkich.
2 tygodnie temu ukończyłem 8 tyg. plan FBW 15-10-5 i teraz chce zacząć coś nowego dla odmiany czyli 2x partia na tydzień. Poniżej wklejam plan do ewentualnej korekty.

Poniedziałek: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi zza głowy 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

Wtorek: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

Przysiad ze sztanga 3 s
przysiad wykroczny 3s
wspięcia na palce 3s max

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
wiosłowanie leżąc klata do ławki 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

Czwartek: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie sztangi z klaty 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s.

Piątek: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
przysiad wykroczny 3s
wspięcia na palce 3s max

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztanga w opadzie 3 s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3 s


Do tego oczywiście brzuch 3x w tyg.
Czy taki zakres powtórzeń będzie dobry 8-12 ? czy podzielić np. klatka 12-10-10 ? Jeszcze jedno pytanie gdzie mogę umieścić ćwiczenie na przedramię i kaptury ?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 68

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiecy

Uprawiane inne sporty: sporadycznie piłka nożna i bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka, drążek, hantle oraz poręcze.

Dieta: Tak, 400 kcal na +

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer

A1:

Wyciskanie zza karku zmień na wyciskanie sztangielek siedzac jeśli sztange masz w A2.

B1:

Daj coś na dwugłowy uda np żurawia, siady daj do treningu ciężko.

Zostaw wiosłowanie sztangą, daj coś na prostowniki np. supermany.

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman

A2:

To wyciskanie wąsko jak chcesz ale dałbym jakąś izolacje na trica np. prostowanie w tył ramienia ze sztangielką.

B2:

Dodaj żurawia jako 3 ćwiczenie do nóg 3s.

Kaptury do pleców "lekko", przedramie do bica "lekko", na koniec.


Pzdro

No wielkie dzięki. Robię poprawki i od poniedziałku jadę z tym :) a jeszcze jak z tymi powtórzeniami ? zakres 8-12 będzie gitara ?

Może być nawet 6-12.

W treningu "ciężko" nóg ma być jeden rodzaj przysiadów, pisze dlatego, że napisałem żebyś dał przysiady z "lekko" do "cięzko" a tam siady już masz więc wystarczy, że z "lekko" siady wywalisz i dodasz żurawia

Mam nadzieje, że nie namieszałem...



Pzdro

No raczej się połapałem z lekko przysiad wywaliłem i dałem żurawia. Tylko jeszcze mam dylemat z nogami "ciężko" zostaje tak jak jest ?

przysiad ze sztangą 4s
przysiad wykroczny 3s
wspięcia na palce 3s max

Czy ma być tu jeszcze żuraw 3 s ?

Żuraw ma być 3s jako 3 ćwiczenie


Pzdro

Po pierwsze, zwiększ mase!