Jako, że to mój pierwszy post kłaniam się nisko w ramach przywitania. :)
A Teraz do sedna...
Chciałam Was prosić o ocenę diety i planu treningowego. Moim celem jest zrzucenie kilku kg. Krótko moja historia: Zawsze miałam o kilka/kilkanaście kilo więcej niż powinnam, początkowo zasługa kochanej babci (każdy wie jakie są babcie), a później to już po prostu brak prawidłowych nawyków żywieniowych. W poprzednie wakacje udało mi się osiągnąć wagę 60kg, ale niestety przez zimę doszło ich kolejnych 9kg na słodyczach, bo fastfoodów nie jem, słodzonego nie piję. (Zimą zawsze mam „depresję" totalnie nie znoszę zimna i braku słońca.) Teraz jak zrobiło się cieplej zaczęłam pracować i się ruszać, a nie siedzieć na mm pośladkowych, to waga spadła do 65kg. Ale rzecz jasna bez prawidłowej diety wszystko stoi. Teraz nie pracuję, całe dnie mam wolne i mogę zrobić coś dla siebie. :)
Poniżej podaję przykładowo ułożoną dietę (ułożona jest na podstawie linków podwieszonych w dziale „odżywianie") oraz trening który chciałabym zacząć.
Wszystkie inne dane zamieszone są w ankiecie.
Mam nadzieję, że dobrze wstrzeliłam się w dział, bo nie chciałam zakładać osobnego tematu na dietę i osobnego na trening. A dział „odchudzanie" wydał mi się najbardziej odpowiedni do tego.
DIETA:
Zapotrzebowanie wg. VITALMAX: 1600kcal (po obcięciu 200kcal)
B: 2,2 g/kg
T: 0,8 g/kg
W: 1,8 g/kg
I POSIŁEK- 9:00
- dwa jajka
- 30g płatków owsianych
- dwa słodziki
- pół łyżeczki kakao naturalnego
- 5g słonecznika
- 10 g rodzynek
- odrobina wody lub mleka do nasączenia płatków
Z tego robię omlet smażony na teflonie.
232kcal
B/T/W: 10/9/29
II POSIŁEK - 11:30
- 100g twarogu półtłustego
- 200-250ml mleka 1,5-2%
- 60g banana
- słonecznik lub oliwa do podbicia tłuszczu
- warzywo do pogryzienia w zależności od tego co mam w lodówce
Z tego miksuję szejka.
328kcal
B/T/W: 26/13/27
III POSIŁEK - 14:30 przed treningowy
- 200g dorsza z piekarnika
- 30g kaszy gryczanej
307kcal
B/T/W: 33/6/33
IV POSIŁEK - 17:30 po treningowy
- 30g ryżu białego
- 60g tuńczyka z wody
- 60 g banana (około połowy dużego)
- dwa białka kurze
253 kcal
B/T/W: 24/1/36
V POSIŁEK - 20:30
- 60g tuńczyka z wody (wiem, że go za dużo, bo był w poprzednim posiłku, ale może zamiast tego twaróg?)
- 1 jajko + 1 białko
- łyżka oliwy
- warzywa
208 kcal
B/T/W: 21/13/0
VI POSIŁEK 22:30
- 100g twarogu półtłustego
- ok. 30g jogurtu naturalnego żeby za suche nie było
- orzechy/nasiona
- warzywko
185kcal
B/T/W: 22/8/7
Ogółem wyszło: 1508kcal
B/T/W: 135/50/130
Mam nadzieję, że nic nie pomyliłam w układaniu diety. Z tego co udało mi się zrozumieć , to węglowodany około treningowo, przy posiłkach około treningowych raczej bez tłuszczu i warzyw, pod wieczór jak najwięcej białka i najmniej węglowodanów.
No i pewnie zapytacie się dlaczego bez kury i innego mięsa w diecie… Otóż od od 7 lat nie spożywam mięsa i produktów które wymagają zabicia zwierzęcia. Specjalnie na potrzeby diety zaczęłam jeść ryby. No cóż, takie mam przekonania i nie zmienię ich, a wiem, że pewnie zgarnie mi się za to. ;)
TRENING:
Trening tylko taki nadający się do warunków domowych. I tutaj postanowiłam skorzystać z planu ćwiczeń na piłce Obliques mimo tego, że nie mam piłki ;) (ale w zamian mam podłużną twardą pufę odpowiedniej wysokości, długości i szerokości która nawet może robić na ławeczkę poziomą :P)
https://www.sfd.pl/[art]_Plany_treningów_i_ćwiczenia_z_piłką_swiss_ball_i_hantelkami_nie_tylko-t438773.html
Tutaj zdecydowałam się na wariant dla średnio zaawansowanych #1. Przy poszczególnych ćwiczeniach zamieszczę ewentualne pytania/prośby.
[cytat]
Dzień pierwszy
1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. pompki (bez piłki)
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (Prosiłabym jakieś inne propozycje w zamian - brak piłki.)[/]
3a. uginanie ramion na piłce
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki)
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) (To na triceps ćwiczenie, tak? Bo nie wiem jak sobie to wyobrazić)
Dzień drugi
1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) (może coś w zamian, bo kręgosłup L-S mówi „nie!". )
1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
2a. wznosy bioder z nogami na piłce
2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
3a. wyciskanie sztangielek siedząc
3b. przysiad plie (bez piłki)
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki)
4b. wznosy łydek (bez piłki)
[/cytat]
Mam nadzieję, że przeczytanie bardzo dużej ilości postów coś dało i zrozumiałam o co w tym wszystkim chodzi, a tym samym będzie niewiele do poprawy.
Napisałam sporo, ale za to mam nadzieję dokładnie.
Z góry dziękuję za pomoc i sugestie.
Pozdrawiam! :)
Płeć: Kobieta
Wiek: 22
Waga: 65
Wzrost: 170
Obwód klatki: 80cm - pod biustem
Obwód ramienia: 29-30cm
Obwód talii: 74cm
Obwód uda: 57cm
Obwód łydki: 40cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?
Aktywność w ciągu dnia: Teraz nic nie robię - mam wolne.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Jazda na rowerze przynajmniej przez 1h, staram się przynajmniej co drugi dzień.
Odżywianie: Wszystko poza zwierzętami.
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: Mięso odpada.
Stan zdrowia: Brak.
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3-4/ tydzień + areoby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nic.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie widzę potrzeby.
Stosowane wcześniej diety: Brak.