Suchej wagi ok. 65kg.
Zapotrzebowanie:
80kg * 30 = 2400 kcal
2400 - 400 (redukcja) = 2000 kcal
2x 65kg = 130g Białka --> 520 kcal
20g Węgle --> 80 kcal
2000 - (520 + 80) = 1400 kcal / 9 = 155 g Tłuszczu
Dieta od poniedziałku do piątku:
Posiłek 1:
- 5 całych jaj // B: 37,5g // T: 29g // W: 2g
- 40 g otrębów pszennych // B: 6,4g // T: 2g // W: 5,3g
- Multiple Sport
- 1 talb. Gold Omega 3
B: 43,9g (37,5g) // T: 31 g // W: 7,3g // 484 Kcal
Posiłek 2:
- 130g kury // B: 28g // T: 2g // W: 0g
- 30 ml oliwy z oliwek // B: 0g // T: 30g // W: 0g
lub
- ok. 140g karkówki // B: 23g // T: 32g // W: 0g
B: 23/28g // T: 32g // W: 0g // ~388 Kcal
Posiłek 3: (lipny ten "posiłek" - pewnie go z czasem zmienię na mięcho)
- 50g orzechów laskowych
B: 8g // T: 30g // W: 9g // 338 Kcal
Posiłek 4: (przed treningowy)
- 130g kury // B: 28g // T: 2g // W: 0g
- 20ml oliwy z oliwek // B: 0g // T: 20g // W: 0g
B: 28g // T: 22g // W: 0g // 310 Kcal
TRENING: Siłownia + aeroby
Posiłek 5: (po treningowy)
- 130g kury
B: 28g // T: 2g // W: 0g // 130 Kcal
Posiłek 6:
- 2 jaja // B: 15g // T: 12g // W: 1g
- 20ml oliwy z oliwek // B: 0g // T: 20g // W:0g
B: 15g // T: 32g // W: 1g // 352 Kcal
PODSUMOWANIE:
Zapotrzebowanie // Dostarczone z diety
Białko: 130g // 148g (134g zwierzęce)
Tłuszcz: 155g // 149g
Węgle: 20g // 17,3g
Kalorie: 2000 kcal // 2002 kcal
Tak by się to przedstawiało na start.
Zamana kury+oliwy z karkówką zależy od późniejszych upodobań kubków smakowych.
Trening zamierzam robić 3x tydzień (Pn, Śr, Pt) - FBW.
Po każdym treningu siłowym min. 45min aerobów.
Ładowania węgli zaczynałbym po piątkowym treningu, który to robiłbym dosyć późnym wieczorem.
Pytania:
1. Posiadam BCAA. Brać przed treningami?
2. W dni nietreningowe wykonywać aeroby/interwały?
Do aerobów skłaniałbym się raczej na czczo (wcześniej BCAA), a jak interwały to w godzinach wieczornych po pracy.
3. W diecie póki co nie mam żadnych warzyw. Nie bardzo wiem które i ile mam dorzucić, żeby nie przekroczyć 20g węgli. Wiem, że chodzi o węgle strawne - nie liczyć błonnika.
4. Jak sobie coś przypomnę to dopiszę %)
Czekam na fachowe oceny.
DT by Fanatyko - J/NJ Lifestyle
http://www.sfd.pl/Fanatyko_//_**For_reasons_unknown**_//_J/NJ_Lifestyle-t845801.html