Let's train some...muscles...pierwszy trening na mase pomóżcie :-(

Witam. Krótko i szybko. 23 lata, staż 4,5 miesiąca, redukowałem się z tłuszczu (nawet nie redukowałem tylko odchudzałem). Efekty bardzo dobre ale czas wypracować jakieś...mieśnie. Czas nie jest problemem, mam go dużo.

Wpadłem na pomysł trenowania każdej partii w osobny dzień, chce je za to mocno niszczyć na każdym treningu, by musiałby regenerować się cały tydzień Jednocześnie opuszczam póki co ćwiczenia typu RDL, martwy, dzien dobry...

Dieta, odzywki (podstawowe) i regeneraja w przygotowaniu. Nie ukrywam, chce uderzyć mocno z każdej strony i obserwować wyniki.

PON - nogi
Przysiad ze sztangą na plecach w suwnicy Smithsa
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w rękach
Prostowanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu
Wspęcia na palcach maszynie (obie nogi naraz)
Wspięcia na palcach jednej nogi ze sztangielką w ręku

WT - plecy
Podciąganie na drążku z supportem (przeciwwagą)
Wiosłowanie sztangielką
Ściąganie linki wyciągu górnego
Ściąganie linki wyciągu dolnego
Podnoszenie tułowia w opadzie z obciążeniem w rękach

ŚR - klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (uchwyt raczej szeroki)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce pochyłej (45stopni)
Rozpiętkie na ławce płaskiej
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

CZW - barki
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie na ławce (minimalnie odchylonej do tyłu)
Unoszenie sztangielek w przód w staniu
Unoszenie sztangielek na boki w staniu
Odwrotne rozpiętki na maszynie (mogłem tu dać unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, ale...)

PT - bic + tric + przedramię
Unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka stojąc
Unoszenie sztangielki w oparciu o kolano
Unoszenie sztangi stojąc
Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Pompki tyłem w oparciu o ławkę
Uginanie nadgarsta ze sztangielką opierając łokieć o ławkę (przedramię w powietrzu)
Unoszenie sztangi nachwytem uginając ręce w łokciach (ruszają się tylko przedramiona)
Unoszenie sztangielek w powietrzu (ciężko to opisać...trzymam sztangielki poziomo nad ziemią przy czym ręce są zgięte w łokciach tworząc kąt 90stopni...i podnosze z tej pozycji sztangielki pionowo do sufitu po czym opuszczam spowrotem)

Brzuch - PON, ŚR, PT
Sauna - WT, CZW, SOB

Jak dodatkowo ćwiczyć motyle oraz kaptury ? Bardzo mi zależy na tym i na tym.

Kazde cwiczenie 3 serie po 8-12 powtórzen

Moje pytania:
1.) Wiem że cwiczen jest duzo, ale nie ma tam trudnych technicznie...do tego partie ćwicze raz w tygodniu (do tej pory głownie FBW 3x oraz split z wersją A i B więc kazda partia wtedy 2x w tyg)...czy moze zostać tyle ćwiczeń ?

2.) Czy sauna jako dodatkowa regeneracja na masie jest OK ? Na pobycie w saunie wchodziłbym 3 razy po 10-15 minut z przerwami po 8-12 min...tak typowo.

3.) Proszę o odpowiedz co do motyli i kapturów, bardzo mi na nich zależy...mogę robić je jako osobny trening w SOBOTĘ.

Jezeli przeładowany trening to proszę o propozycję co wywalić, wiem ze więcej nie znaczy lepiej ale...1 partia dziennie, 1 raz w tygodniu...dałbym rade.

Plan do wywalenia. Za dużo! Dlaczego odpuszczac mc itp? Napisz przerabiane plany.

Przerabiane:

ZESTAW A
Klatka:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x15/13/12
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x15/13/12
Rozpietki 3x15/13/12

Barki:
Military press 3x15/13/12
Unoszenie sztangielek na boki stojac 3x15/13/12
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3x15/13/12

Triceps:
Pompki na poreczach z supportem (przeciwwaga) 3x15/13/12
Francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki 2x15/13
--- zamiennie z ---
Pompki tylem w oparciu o lawke 3x15/13

ZESTAW B
Nogi:
Pólprzysiady ze sztanga na plecach w suwnicy 3x15/13/12
Uginanie nóg w lezeniu na maszynie 3x15/13/12
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x15/13/12
Wypychanie ciezaru na maszynie na lydki max/max/max
Wspiecia na palcach na jednej nodze stojac max/max/max

Plecy:
Podciaganie na drazku z supportem (przeciwwaga) 3x15/13/11
Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3x15/13/12
Podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x15/13/12
Szrugsy 3x(max)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 2x15/13
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2x15/13

Przedramie:
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x15/13/12
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x(max)

PON - zestaw A
WT - zestaw B
SR - wolne od treningu SILOWEGO
CZW - zestaw A
PT - zestaw B
SOB - wolne od treningu SILOWEGO
ND - wolne od treningu SILOWEGO

Po kazdym treningu silowym 15 minut biezni


oraz FBW wersja ostatnia poszerzona:

Przysiad ze sztanga na plecach
Podnoszenie ciężaru leżąc na czworogłowe - robione razem z łydkami
Wypychanie ciężaru na maszynie na łydki - robione razem z czworogłowymi
Podciąganie się na drążku na plecy
Wioslowanie
Wycisk na klatke na płasko
Wyciskanie sztangielek na ławce ukośnej
Unoszenie hantli na boki
Pompki na poręczach / francuskie sztangielką stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
Uginanie nadgarstka ze sztangielką na przedramię


mc, rdl itp odpuszczam bo bez nich mogę dac wlasnie więcej ćwiczen tak jak napisałem, pozatym są trudne technicznie.

Ile wiec cwiczen proponujesz na duze partie ?

Teraz ?

PON - nogi
Przysiad ze sztangą na plecach w suwnicy Smithsa
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w rękach
Prostowanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu
Wspęcia na palcach maszynie (obie nogi naraz)
Wspięcia na palcach jednej nogi ze sztangielką w ręku

WT - plecy
Podciąganie na drążku z supportem (przeciwwagą)
Wiosłowanie sztangielką
Ściąganie linki wyciągu górnego
Podnoszenie tułowia w opadzie z obciążeniem w rękach

ŚR - klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (uchwyt raczej szeroki)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce pochyłej (45stopni)
Rozpiętkie na ławce płaskiej

CZW - barki
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie na ławce (minimalnie odchylonej do tyłu)
Unoszenie sztangielek w przód w staniu
Odwrotne rozpiętki na maszynie (mogłem tu dać unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, ale...)

PT - bic + tric + przedramię
Unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka stojąc
Unoszenie sztangielki w oparciu o kolano
Unoszenie sztangi stojąc
Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Pompki tyłem w oparciu o ławkę
Uginanie nadgarsta ze sztangielką opierając łokieć o ławkę (przedramię w powietrzu)
Unoszenie sztangi nachwytem uginając ręce w łokciach (ruszają się tylko przedramiona)
Unoszenie sztangielek w powietrzu (ciężko to opisać...trzymam sztangielki poziomo nad ziemią przy czym ręce są zgięte w łokciach tworząc kąt 90stopni...i podnosze z tej pozycji sztangielki pionowo do sufitu po czym opuszczam spowrotem)

Proszę o pomoc w szóstym dniu na motyle (chociaz je już razcej cwicze wiosłowaniem i podciaganiem na plecy)...i kapturki

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-08-07 16:46:06

Ty chcesz mase łapać z 15 powtórzeniami ?? ja bym ci radził 10/8/6 albo mniej :)

to byly treningi przerabiane, na redukcji - wszystko pisze. Teraz powotrznia na mase beda mniejsze...cos takiego jak piszesz.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-08-07 16:49:37

Ja bym spróbowal czego normalnego po takim stażu FBW normalny 2 zestawy A/B po 1ćw na partie.

Spilt za wcześnie.

Ah nie doczytałem :) Rób MC bez niego nie będzie dobrego mięsa :) a do planu wtorkowego na plecy możesz dorzucić MC, rób RAMPĄ to wtedy będziesz też technike doskonalić bo małym ciężarem(i zawsze bedziesz rozgrzany), przeciez nie musisz odrazu ponad 100 jechać :)

ja bym to widział tak

WT - plecy
Podciąganie na drążku z supportem (przeciwwagą) 4s
MC Rampa
Wiosłowanie sztangielką 4s lub 3s
Podnoszenie tułowia w opadzie z obciążeniem w rękach 3s

Zmieniony przez - -BadGuy- w dniu 2010-08-07 17:02:19

Dosc długo cwiczylem juz FBW i split dzielone na AB (A,B, przerwa, A,B, przerwa, przerwa). Zwykłego splitu nie chce bo tam sie chyba można zarżnąć.

Spodobał mi się trening kazdej części osobno ale nie wiem czy nie będę tracił na tym że partia regeneruje sie z 6 dni :-/ Rion pisał w arcie o doborze treningu że mięsien jest gotowy do ponownej pracy po 48godzinach (przy czym to zależnie od danej osoby).

Martwy stestuje na siłowni i zobaczymy. Co to znaczy RAMPĄ ?

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-08-07 17:03:48

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Tu masz opisane co to Rampa, rób tak jak jest napisane czyli RAMPA 6 :)

Dzieki za ten link widze ze musze wszystko przerobić jeszcze.
Wkleję niedługo poprawioną wersje.