Let's train some...muscles...pierwszy trening na mase pomóżcie :-(

Rampa? Jaka rampa przy takim stażu...

Spodobał mi się rozkład dni treningowych:

PON – plecy + brzuch
MC
Podciąganie na drążku z supportem (przeciwwagą)
Wiosłowanie sztangielką
Ściąganie linki wyciągu górnego

WT - klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (uchwyt raczej szeroki)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce pochyłej (45stopni)
Rozpiętkie na ławce płaskiej
Ściąganie linek bocznych w przód

ŚR – nic, może sauna ?

CZW - nogi
Przysiad ze sztangą na plecach w suwnicy Smithsa
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w rękach
Prostowanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu
Wspęcia na palcach maszynie (obie nogi naraz)
Wspięcia na palcach jednej nogi ze sztangielką w ręku

PT – barki + brzuch
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie na ławce (minimalnie odchylonej do tyłu)
Unoszenie ramion w przód sztangielkami
Odwrotne rozpiętki na maszynie (mogłem tu dać unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, ale...)

SOB – bic + tric + przedramię
Unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka stojąc
Unoszenie sztangielki w oparciu o kolano
Unoszenie sztangi stojąc
Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Pompki tyłem w oparciu o ławkę
Uginanie nadgarsta ze sztangielką opierając łokieć o ławkę (przedramię w powietrzu)
Unoszenie sztangi nachwytem uginając ręce w łokciach (ruszają się tylko przedramiona)
Unoszenie sztangielek w powietrzu (ciężko to opisać)
ND – nic, może sauna ?


System raczej PIRAMIDA bo mam troche tych ćwiczeń. Wszystko 3 serie powtórzenia 10/8/6 czy 12/10/8 ?

Co z kapturami ? oraz czy sauna nie zaskodzi na masie ? wiece trace duuuzy wody wtedy

Sauna jes ok.

ja bym z twoim stażem nie kombinował, jesli bardzo chcesz spilta to"

Duże partie - 3ćw po 4s
Małe partie - 3ćw po 3s lub wystarczająco bedzie 2ćw po 4s

popraw i wklej.

To co wklejam to przecież nie split ? Nie łącze dniami partii (chyba ze liczysz brzuch).

to jest Spilt, tylko przeładowany troche.

Popraw tak jak napisałem, z twoim stażem nie potrzeba kombinować, podstawowe ćw w zupełności wystarcza.

Niech będzie. Być może z tym co napisałem wcześniej bym po prostu nie przeprowadził dobrego treningu na siłowni...

PON - plecy + brzuch
MC
Podciąganie na drążku z supportem (przeciwwagą)
Wiosłowanie sztangielką

WT - klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (uchwyt raczej szeroki)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce pochyłej (45stopni)
Rozpiętkie na ławce płaskiej

ŚR - sauna

CZW - nogi
Przysiad ze sztangą na plecach w suwnicy Smithsa
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w rękach
Prostowanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu
Wspęcia na palcach maszynie (obie nogi naraz)
Wspięcia na palcach jednej nogi ze sztangielką w ręku

PT - barki + brzuch
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie na ławce (minimalnie odchylonej do tyłu)
Unoszenie ramion w przód sztangielkami
Odwrotne rozpiętki na maszynie

SOB - bic + tric + przedramię
Unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka stojąc
Unoszenie sztangielki w oparciu o kolano
Unoszenie sztangi stojąc
Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Pompki tyłem w oparciu o ławkę
Uginanie nadgarsta ze sztangielką opierając łokieć o ławkę (przedramię w powietrzu)
Unoszenie sztangi nachwytem uginając ręce w łokciach (ruszają się tylko przedramiona)
Unoszenie sztangielek w powietrzu (ciężko to opisać)

ND - sauna


Duze partie 3 cwiczenia po 4 serie.
Małe partie 3 cwiczenia po 3 serie (możliwe że nie dam rady bo mam słabe ręce ogolnie więc dopiero wtedy dam 2 cwiczenia po 4 serie)
Nogi zostawiłem takie bo są tam 2 ćw na czworogłowe, 2 ćw na dwugłowe i 2 ćw na łydki

Sprawdź tylko czy mogą być na całe ciało TAKIE ćwiczenia (nie dubluje jakiegoś aktonu kosztem NIEtrenowanie innego)...lub kolejność ćwiczeń w danym dniu jest OK ?

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-08-07 18:02:31

plecy ok po 4s

klata ok 4s

nogi zrobiłbym inaczej
przysiad ze sztanga,prostowanie,uginanie,łydki po 4s

barki ok

Biceps,triceps daj tak"
Sztanga stojac 4s,modlitewnik 4s,
wycisk wąski 4s,francus 4s

osobiście połączył bym partie tak

plecy
klata,tric
off
nogi
barki,bic

zdr

Też myślałem czy dam rady z nogami robic jeszcze wykroczne ale to wyjdzie w praniu. Łydki dam 4s ale reszta nóg rozumiem że po 3s ?
Bic i tric jak nie wydole to skorzystam.

Jeszcze 2 pytanka:
1.) co do przerw miedzy seriami i cwiczeniami - tyle aż odpoczną mięsnie, czyli nawet 3 miuntki moge miedzy seriami jak i cwiczeniami ?

2.) Co do progresji ciężaru i ogolnie obciążenia - tak żeby każda seria przy ostatnim powtórzeniu była ledwo robiona ?

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-08-07 18:22:53

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-08-07 18:23:09

reszta nóg po 4s tak jak napisałem

1. Pomiedzy seriami nie przekraczaj 2 min. Jeśli chodzi o ćw to 3 min bedzie ok

2.Narazie rób z zapasem 1 pow.

zdr

Całe nogi po 4 serie więc wykroczne pewnie odpadną.

Dzięki za pomoc, poszło szybko i sprawnie
Sogi naturalnie.

EDIT: jakie powtorzenia proponujesz w 3 seriach i jakie w 4 seriach ?

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-08-07 18:31:44