Trening na wytrzymałość- inny niż wszystkie + bieganie

Witam serdecznie,
Mam pewien problem - muszę podnieść swoje zdolności fizyczno-motoryczne. Mianowicie chodzi mi o:
Bieganie:
- na dystansie 1 km (aktualnie mam najlepszy czas 3:44, chciałbym zejść do 3:20)
- na dystansie 3km (aktualnie czas 13:10 minut chciałbym zejść do 11:30)
- na 6km (czas do 30 minut...nie biegałem jeszcze na taki dystans na czas)
na podniesienie się z biegania mam góra 3 miesiące do porządniejszych rezultatów natomiast do osiągnięcie ostatecznych celów najwyżej 5-6 miesięcy. Zależy mi na wytrzymałości do biegania na 6 km i tempa na kilometr.
Drugi problem to:
Drążek:
- chciałbym dojść do 15-18 podciągnięć (nachwytem) aktualnie mam 7-8 z czego wszystkie powyżej 5 to bujanie nogami
- wejście siłowe (aktualnie góra jedno chciałbym 5)
- wymyk/odmyk (aktualnie z wybicia robie wymyk, ale ze zwisu 0,a koniecznie do października 1, a chciałbym ze zwisu robić tak z 5 - mowa o wymykach)

I ogólnie siłownia także na wytrzymałość /siłę i rzęźbę :
- brzuch (zacząłem robić trening "6 weidera") robie aktualnie 8 dzień wcześniej tylko brzuszki - wszelkie rodzaje, tak się starałem robić codziennie co najmniej 100 w ciągu dnia przez okres od lutego tego roku, ale wciąż mam wielkie sadło które znacznie mi przeszkadza (fakt też że zgubiłem około 14 kg ale nad tym wciąż pracuję)
- klatka
- plecy
- grzbiet
- ręce (ramiona, przedramiona, barki, naramienne )
- nogi (wytrzymałościowo do biegania)
(klatkę mam dość rozbudowaną wcześniej ćwiczyłem systematycznie przez około 13 miesięcy - wszystkie partie, później miałem z 5 miesięcy przerwy i razem z sfd ciągnąłem "trening cykliczny" grupa II przez kilka miesięcy a nastepnie miałem 4 miesięczną przerwę i przez około 8 miesięcy trenowałem, ale niestety nie systematycznie, a od ostatnich 2 miesięcy wziąłem się za siebie i trenuje systematycznie.

Moje problemy to przede wszystkim :
- za duża masa x 3
- za mała siła x 2
- za mała wytrzymałość x 5
nie koniecznie w tej kolejności
Prosiłbym także o wzięcie pod uwagę przy jakichkolwiek radach tryb zajęć - nauka, praktyki, szkolenia, praca - na to muszę mieć siły i trzeżwo myśleć nie wchodzi w grę opcja że się wyżyłuję do cna, jedynie przez miesiąc od dziś (15.07.2007) mogę dawać ostro ze wszystkim. Z bieganiami jest tak że przez ostatni rok praktycznie codziennie bez sobót i niedziel po około 2 km biegałem , a ostatnie 10 dni biegam czasowo (odległości nie znam ale po moich wynikach do tej pory wnioskuję ze około 6-8km) 10mint bieg 5 przerwa 10 bieg 5 przerwa i końcówka 3 minuty szybko lub 2 razy po 15 z przerwa 8 minutową + OKOŁO 400 metrów "sprintu" jak na siły bo wcześniejszym biegu.
WIELKIE DZIEKI ZA WSZELKIE RADY I POMOC!


Zmieniony przez - OcP w dniu 2007-07-15 00:17:30

Zmieniony przez - OcP w dniu 2007-07-15 00:19:22

odemnei dostaniesz dobry art. o podciaganiu --> https://www.sfd.pl/,,Unieś_się!_,_czyli_Art._o_PODCIĄGANIU_by_CZAWAJ-t251613.html uwazam ze warto do niego zajrzec ...

zdr.

A coś do biegania? Może ktoś coś poradzi..i siłownia..bardzo proszę

Zapytaj w dziale sporty ogólnorozwojowe.
Tam powinieneś znależć(otrzymać) więcej odpowiedzi

czesc chciałbym wamprzedstawic trening typowo wytrzymałosciowy z tym ze bez uzywania ciezarów trening przy urzyciu ciezaru własnego ciała typowa wytrzymałosciówka wiec jedziemy; w skałd treningu wchodza podciagania na drazku,pompki,brzuszki,przysiady,bieganie.
-drązek; jest to cwiczenie przy pomocy którego pracują plecy ,bicepsy obrecz barkowana drazkumozna siepodciagac na wiele sposobow.
-pompki;przy pomocy pompek wypracujesz klate ,triceps ,barki po czesci brzuch.
-brzuch;jesli chodzi o brzuch to typowe brzuszki działają cuda.
- przysiady; najlepsze cwiczenie budujace miesnie nóg iwytrzymałosc.
chciałbym omowic poszczególne cwiczenia.
-plecy; najlepszymcwiczeniem budujacym plecy jest wezwatpienia drazek przyplecach nalezy stosowac szerokichwyt szerszy od barków nalezy podciagac sie nachwytem.
-biceps;to treningu bicepsów posłuzy namdrazek podciagamy sie nachwytemrece blisko siebie.
-klatka piersiowa;najlepszym cwiczeniem na klate sa bez watpienia pompki jesli trenujemy klatke rece nalezy rozstawic szerzej od szerokosci barków.
-triceps; do treningu tricepów posłuza nampompki na triceps rece nalezy trzymac wąsko wtenczas do pracy włączą sie tricepsy.
-brzuch; tu proponuje typowe brzuszki.
-przysiady; zapewne kazdy z was cwiczył przysiady wiadomooco chodzi rece układamy na karku poczymwykonujemy przysiad pełny.
-łydki; łydki mozna trenowac poprzez wspienciana schodach proponuje raz lewą raz prawą noge.
do powyzszego treningu koniecznie nalezy dołozyc bieganie,pływanie,sporty walki.
-bieganie;jesli chcemy biegac to proponuje tereny lesne lub plaze nalezy unikac twardej nawierzchni ze wzgladu na stawy tu proponuje sprinty na szbkosc 4x10metrów na wytrzymałosc 3000metrów.
-pływanie;pływanie powoduje ze do pracy włanczają sie wszystkie grópy miesni zwłaszcza plecy i ramion proponuje 4x20 metrów.
-sporty walki ;kształtują wytrzymałosc miesniową,odpornosc na ból, umiejetnosc wychodzenia z trudnych sytuacji proponuje polski combat 56 wersja cywilna,izraelską kravmage dla cywili.

Wiem że to już nie aktualne ale jeśli chodzi o bieganie...to najszybsze rezultaty osiaga sie przeprowadzając interwały
Na siłce na wytrzymałość najlepsze są tzw. ,,stacyjki'' czyli np. 9 czwiczen ktore wykonujesz po minucie z przerwą 30 sekund...naprawde działa to cuda...Co ja wliczam do stacyjek..(drążek, brzuszki, pompki, ławka, pompki na poreczach, przeskoki, wchodzenie na line, i 2 serie cwiczen na maszynie<plecy i klate>....Robie takie 2-3 kółeczka..Prawda rece mi sie trzesą ale wytrzymałość pożniej żelazna...
Pozdrawiam

piszesz to jak zyczenia do zlotej rybki......:)

by wzglednie szybko to osiagnac:trzeba obnizyc wage(z 10 kg tak na oko...),wziac sie za systematyczny trening biegowy(wg mnie pod okiem trenera la.) i silowy(silownia i dobry trener)....
ale wymaga to czasu,systematycznosci i ogromu pracy treningowej..
a nie wiem czy jestes do tego zdolny,majac na uwadze wpis w profilu....