Split 3x na mase do oceny

Witam proszę o ocenę planu na masę
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 12- 10 - 10 - 8
- Wyciskanie sztangi leżąc (skos dodatni) 12 - 10 - 8
- Rozpiętki (skos dodatni) 12 - 12 - 12
Triceps:
- Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 12 - 12 - 12
- Wyciskanie hantli francuskie jednorącz siedząc 12 - 12
- Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 12 - 12
Przedramiona :
- zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
Środa :
Plecy :
- Przyciąganie klamry wyciągu dolnego 12 - 10 - 10 - 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12 - 10 - 8
- Ściąganie klamry wyciągu górnego do klatki 12 - 10 - 10 - 8
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12 - 12 - 12
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 12 - 12 - 12
- Uginanie przedramion na modlitewniku 12 - 12
Piątek :
Nogi :
- Przysiady na suwnicy Smitha chwytem z przodu 12 - 12 - 10 - 8
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12 - 12 - 10
- Uginanie nóg na maszynie siedząc 12 - 12 - 10 - 8
- Ośle wspięcia 12 - 12 - 12 - 12
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12 - 10 - 8
- Wznoszenie sztangielek bokiem 12 - 10 - 10
Kaptury:
- Szrugsy 12 - 12 - 12


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 76

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

klatka ok
triko: francuskie jednorącz zrób na koniec. i może lepiej by było 2 ćw. bo przy klatce triko też mocno pracuje.
plecy: proponuje drążek, Mc i jakieś wiosło. plus możesz dot ego dać jeden wyciąg jak chcesz tak bardzo;p
biko ok. ale też przy plecach działa mocno więc zastanów się nad dwoma ćw.
nogi: możesz dodać jeszcze jedno ćw. na dwójki
barki. dodaj unoszenie w opadzie. w ten sposób będziesz ćwiczył każdy akton mieśnia.

ok, dzięki za radę. zastosuję. Nie wiem czy chce sobie kręgosłup męczyć martwym ciągiem.

nie dawaj ciężarów na 'ambicje';p rób dobrze technicznie i wszystko będzie w porządku :)

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 12- 10 - 10 -18
- Wyciskanie sztangi leżąc (skos dodatni) 12 – 10 – 8
- Rozpiętki (skos dodatni) 12 – 12 – 12
Triceps:
- Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 12 – 12 – 12
- Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 12 – 12 - 12
Przedramiona :
- zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
Środa :
Plecy :
- Podciąganie na drążku podchwytem/nachwytem 3s
- Martwy ciąg 12 – 10 – 10
- Przyciąganie klamry wyciągu dolnego 12 – 10 – 10 – 8
- Podciąganie sztangi w opadzie 12 -10 -8
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12 – 12 – 12
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 12 – 12 - 12
Piątek :
Nogi :
- Przysiady na suwnicy Smitha chwytem z przodu 12 – 12 – 10 - 8
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12- 12 – 10
- Uginanie nóg na maszynie siedząc 12 -12 – 10 – 8
- Ośle wspięcia 12 – 12 – 12 – 12
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12 – 10 – 8
- Wznoszenie sztangielek bokiem 12 – 10 – 10
- Unoszenie sztangielek w opadzie 12 – 10 - 10
Kaptury:
- szrugsy 12 – 12 - 12
Taki byłby już dobry ?
a podciąganie na drążku podchwytem czy nadchwytem ?

zdecydowanie nachwytem...
moim zdaniem podciąganie zrób sobie przed wyciągiem bo jest to cięższe ćwiczenie.
dodaj coś na dwójki do nóg. np żuraw
i reszta w porządku... ;)

naprawdę wielkie dzięki za pomoc.Dodam jeszcze tego żurawia na dwugłowe i będzie spoko
A podciąganie już przecież jest przed wyciągiem.

no przy na dwójki brakuje trochę, żuraw lub MC na prostych

ale podciąganie sztangi w opadzie;p

ok,źle cie wtedy zrozumiałem.

spoko :)
powodzenia:)