Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 12- 10 - 10 - 8
- Wyciskanie sztangi leżąc (skos dodatni) 12 - 10 - 8
- Rozpiętki (skos dodatni) 12 - 12 - 12
Triceps:
- Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 12 - 12 - 12
- Wyciskanie hantli francuskie jednorącz siedząc 12 - 12
- Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 12 - 12
Przedramiona :
- zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
Środa :
Plecy :
- Przyciąganie klamry wyciągu dolnego 12 - 10 - 10 - 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12 - 10 - 8
- Ściąganie klamry wyciągu górnego do klatki 12 - 10 - 10 - 8
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12 - 12 - 12
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 12 - 12 - 12
- Uginanie przedramion na modlitewniku 12 - 12
Piątek :
Nogi :
- Przysiady na suwnicy Smitha chwytem z przodu 12 - 12 - 10 - 8
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12 - 12 - 10
- Uginanie nóg na maszynie siedząc 12 - 12 - 10 - 8
- Ośle wspięcia 12 - 12 - 12 - 12
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12 - 10 - 8
- Wznoszenie sztangielek bokiem 12 - 10 - 10
Kaptury:
- Szrugsy 12 - 12 - 12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 76
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak