Piersiasty problem (u faceta).

Po doprowadzeniu swego ciała do opłakanego stanu, postanowiłem, używając potocznego określenia, przypakować (usunąć tłuszcz z niektórych części ciała oraz uwydatnić mięśnie).
Pomocny okazał się "atlas ćwiczeń" z tego portalu oraz sporo postów na forum. Stworzyłem odpowiedni plan i rozpocząłem trening.
Następnie próbowałem znaleźć rozwiązanie pewnego piersiastego problemu. Nie owijając w bawełnę, mam duże piersi. Poniżej znajduje się spory brzuch, jednak ćwiczeń na tę partie ciała można znaleźć bardzo wiele. Z piersiami jest gorzej. Ćwiczenia na klatkę uwydatnią mięśnie znajdujące w „głębi ciała", jednak czy usuną one tłuszcz z piersi? Tradycyjnego odchudzania [orbitrek (ponad 1h dziennie) + dieta] nie chce, ponieważ trudno nazwać mnie grubym. Nie widać tego na twarzy, udach czy rękach, problem stanowi jedynie brzuch (o którym już wspomniałem) i piersi. Odrobina tłuszczu w poszczególnych partiach ciała, jak np. nogi, sprawia, iż nie jestem tzw. zapałką.
Myślałem o następującym rozwiązaniu: za około rok, gdy trening zacznie przynosić już efekty, zacząć intensywne odchudzanie, które poprzez usunięcie tłuszczu, odsłoni uwydatnione po treningu mięśnie.
Byłbym wdzięczny za poradę, ocenę mojego pomysłu i dodanie własnego, jeśli któryś forumowicz takowy by posiadał.

miesnie to trzeba wypracowac a potem uwydatniac

Witam. Fajnie by było jakbyś wstawił zdjęcie, i wypełnił ankietę. Z opisu można wywnioskować niewiele, a temat dość ciekawy dlatego postaram Ci się pomóc. Jakby była ankieta nie musiałbym zadawać tak podstawowych pytań. Czy posiadasz dietę, jeżeli tak jakiego rodzaju jest ta dieta, I jakie plany masz przebyte za sobą i jaki masz obecnie. Głównie zaciekawiło mnie zdanie Tradycyjnego odchudzania [orbitrek (ponad 1h dziennie) + dieta] nie chce, ponieważ trudno nazwać mnie grubym. Tu może tkwić odpowiedź, ale o tym później. Wstrzymam się aż ujrzę wypełnioną ankietę.

Ankieta ankieta ankieta

Dane z ankiety:
Płeć: mężczyzna
Wiek: 17,5
Waga: ok. 87
Wzrost: 185
Cel treningowy: Poprawa wyglądu, kondycji oraz siły.
Staż treningowy na siłowni: Nie było tego wiele. Zacząłem na początku wakacji, następnie upały oraz wyjazdy odciągnęły mnie od ćwiczeń.
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: sztangielki (10kg każda, możliwość regulacji), stepter, orbitrek, leg magic, NewRocket, prowizoryczny modlitewnik oraz ławeczka, w niedalekiej przyszłości ekspander, coś w kształcie litery V ze sprężyną pośrodku i ramionami wyłożonymi ochronną pianką,
Dieta: Jak na razie brak. Wpływ na to ma kilka czynników, którymi teraz nie będę zawracał głowy. Za tydzień lub dwa, po odpowiednim rozplanowaniu, chce zacząć stosować „dobrą dietę kulturysty” z tej strony http://www.kulturystyka.pl/artykul5/ , stworzoną w oparciu o ten artykuł http://www.kulturystyka.pl/artykul6/ 
Przeciwwskazania medyczne: brak (lub przynajmniej o nich nie wiem)

Plan:
Plan stworzyłem w oparciu o inny plan znaleziony na tej stronie:

DZIEŃ 1

Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 3 x 12-15
7. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
10. ćwiczenia na NewRocket 4x25

DZIEŃ 2
Wtorek

Plecy:
1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4 x 12-15
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 x 12-15

Biceps:
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 x 15-20
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 4 x 12-15
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 x 15-20

Triceps:
6. Pompki przy ścianie stojąc: 4 x 15-18
7. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 x 12-15
8. Pompki w podporze 4 x 15-20 3 x 12-15

DZIEŃ 3
Środa

Uda:
1. .PRZYSIADY WYKROCZNE 3 x 15-25
2. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4 x 20-25
3. NOŻYCE 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. OŚLE WSPIĘCIA 2 x 20-30

Brzuch:
jak w poniedziałek

DZIEŃ 4
Czwartek - WOLNE

DZIEŃ 5
Piątek - jak w poniedziałek

DNI 6 i 7
Sobota i niedziela - WOLNE

Poniedziałek - jak we wtorek itd.

Zdjęcia:
1: http://img715.imageshack.us/img715/7946/zdjcie0010k.jpg 
2: http://img695.imageshack.us/img695/1278/zdjcie0018zc.jpg 


Zmieniony przez - LeniwyCiec w dniu 2010-07-29 17:33:26

Wnioskując z twojej wypowiedzi ćwiczysz nie całe kilka tygodni ?? zalany brzuch i wisząca klata może zniknac pod warunkiem że przyłożysz sie do treningów, a zwłaszcza do ćwiczeń areobicznych które są jednym z głównych bodźców spalenia tkanki tłuszczowej nie pomijajac diety o ujemnym bilansie kalorycznym. Myślę że jak przyłożysz sie do treningów z głową to efekt możesz uzyskać samą dietą i treningiem bez dodatkowych kombinacji. Ten link z "dobrą dieta kulturysty" jest jak dla mnie zbyt ogólnikowy.W dziele "odżywianie" masz wiele więcej ciekawszych i niewątpliwie pomocniejszych linków, choć nie mówię ze z tych nie możesz kożystać. druga sprawa to trening ten co sobie ułożyłes jest jak dla mnie bez sensu w oczy aż razi ta klatka z barkami 2 razy w tygodniu. poćwiczysz w poniedziałek następnie w piątek to samo i co do poniedziałku pełna regeneracja ?? plan jest bez sensu jezeli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią. rozpisz sobie to na 3 dniowego splita, bo sprzetem też widze ze zbytnio nie dysponujesz to nic innego mi do glowy nie przychodzi jak split 3 dniowy. Bardzo dobrym rozwiązaniem byłoby wykupienie karnetu na jakiejś siłowni z większym osprzętem, śmiało mógłbyś przystąpic do planu treningowego FBW z kórego przy twojej sylwetce mógłbyś czerpac nie lada korzyści. A zatem jeszcze raz dieta podstawa, bez niej nie zaczynaj treningów bo nic praktycznie nie osiągniesz, przekształć swój system treningowy na coś bardziej podstawowego, nie kombinuj zbyt z planem jak narazie. Bo Twój problem w 60 % może być rozwiązany przez cięzki systematyczny trening.

pozdrawiam Łukasz.

Nie jest to „tygodniowy plan”, będzie się on przesuwał w czasie. To, co w pierwszym tygodniu robiłem w poniedziałek, na drugi przypadnie we wtorek. Na regenerację mięśnie klatki oraz barków będą miały 3 (pon – pt) i 5 (pt – czw) dni. Musiałeś tego nie zauważyć, jest on napisany z lekka chaotycznie. I tu pojawia się moje pytanie: czy wciąż powinienem coś w planie zmienić?
Drugą sprawą jest dodanie ćwiczeń aerobowych oraz diety dostosowanej do szybszej utraty tkanki tłuszczowej. Jak już pisałem, w pierwszej kolejności zależy mi wypracowaniu mięśni. Cytując jednego z forumowiczów „miesnie to trzeba wypracowac a potem uwydatniac”. Uwydatnianie, czyli odsłonięcie ich spod tłuszczu, chciałem rozpocząć, mniej więcej po roku, gdy przyrost tkanki mięśniowej zaczynałby być widoczny.
Kolejną sprawą jest ciężki i systematyczny trening. Możesz mi wierzyć, jestem w stanie bardzo wiele poświęcić (dieta, czas, pieniądze, wysiłek) aby osiągnąć cel, czyli coś na kształt Twojej sylwetki.

Mnie się Twój plan treningowy nie podoba ponieważ poświęcasz bardzo dużo czasu na drobne partie ciała (biceps, triceps, łydki) jednocześnie ignorując największe partie, mające nawiększy wpływ na rozwój prawidłowej muskulatury.

Praktycznie olewasz plecy! Szrugsy to dodatek do sesji na barki bądź na plecy, a nie podstawowe ćwiczenia w planie treningowym!

Zintensyfikuj plan jeżeli chodzi o klatkę piersiową i plecy. Wprowadź klasyczne przysiady bądź martwy ciąg do nóg, bo te ćwiczenia dają organizmowi największy bodziec do rozbudowania masy mięśniowej i to nie tylko na nogach i tyłku ale w całym ciele.

Ostatnia sprawa - przy prawidłowo wykonywanych ćwiczeniach i odpowiedniej diecie, pierwsze efekty działania treningu są dobrze widoczne po 3 miesiącach. Nie chcę przesadzać, że wcześniej. Bo trochę to inaczej wygląda u osób zatłuszczonych, a trochę inaczej u kościstych ektomorfików.

Pzdr!

Ale plan i tak mija się z celem, poniedziałek wtorek środa ćwiczysz później przerwa ćwiczysz to co w poniedziałek i dwa dni przerwy i znów kolejne 8 dni zaczynasz od tego samego. Jeżeli tak jak piszesz masz czas i pieniądze zainwestuj w trening na profesjonalniejszej siłowni. Z tym sprzętem co masz wiele nie zdziałasz. Jeżeli chodzi dalej o plan, ten sie nie nadaje, po poniedziałku i wtorku już powinieneś mieć przerwe. Jeżeli bardzo upierasz sie na splita to uwierz że w Twoim przypadku najkorzystniejszym rozwiązaniem będzie :

trening wolne trening wolne trening wolne wolne.
lub bardziej intensywniejszy który tez raczej jeszcze nie jest dla Ciebie
trening trening wolne trening trening wolne wolne

z czego ćwiczysz partie raz w tygodniu nie jak w swoim planie 2 razy klata i bary. Reszta Ciała tez sie liczy nie skupiaj sie tylko na 2 partiach bo są znacznie ważniejsze partie tak jak napisał kolega wyżej plecy i nogi, podstawowe ćwiczenia jak Martwe ciągi przysiady, są najlepszymi ćwiczeniami na porusze całego ciała poniewaz przy tych ćwiczeniach znacznie wzrasta poziom gH w ograniźmie co przekłada sie na wszystkie partie ciała. na tych ćwiczeniach powinienes skupiac swoja uwagę. Także zrozum że ten plan co ułozyłeś nie ma większego sensu.

pozdrawiam Łukasz.

Zmieniony przez - lukaaasz w dniu 2010-07-31 13:34:52