Trening dla koszykarza

Witam,

Uprawiam koszykówke od 5 lat, teraz mimo małych problemów mam nadzieję robić to dalej, po wyleczeniu kolan, zawodowo.
Zależy mi na złapaniu kilku kilogramów masy, nie wybiore priorytetu bo jestem zbudowany jak typowy atletyczny chudy koszykarz-szczupła budowa, rzeźba dobra, ale szczupłe ręce, nierówno zbudowana klatka itp. Chciałbym nabrać te przykładowe 5 czy moze wiecej kg, poprawiając całą sylwetkę, bez utraty dynamiki i bez zalewania się tłuszczem (z takiej masy na boisku nie zrobie pożytku). Niby nic specjalnego, bo nawet w temacie georga znalazłem świetny FBW, z podrzutami, przysiadami - typowy dla koszykarza, ALE szczegół tkwi w tym, że jeszcze troche zajmie mi leczenie kolan - mam chondromalacje rzepek, w związku z czym w grę wchodzą aeroby, lekkie treningi na hali (rzutówki, lekki trucht) ale odpadają wszelkiego rodzaje przysiady, ćwiczenia na czworogłowy, dwugłowy itd. Zwracam się zatem o pomoc w ułożeniu planu - odwiedzać będę halę ok 4-5 razy w tygodniu, chcę dowiedzieć się ile do tego należy dołożyć aerobów (i jakich) i jak rozpisać sobie trening (najlepiej FBW z tego co tu wyczytałem), żeby osiągnąć swój cel, który już powtórzyłem chyba z siedem razy
Aha, nie wiem czy to ważny szczegół, ale od razu napiszę, żeby nie włączać tam treningu brzucha, trenuje cały korpus w innych jednostkach niż te treningi na siłowni
;) Wybaczcie, że tak dużo, ale nie chce niczego pominąć
Czekam na pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 85

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa bez utraty/z poprawą dynamiki

Staż treningowy na słowni: niesystematyczne treningi od 2 lat

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: masowa 3300 kcal
B 2,0
T 1,0
W 4-5

Przeciwskaznania medyczne: w temacie

Zażywane suplementy: witaminy

Zmieniony przez - Moula w dniu 2010-07-29 21:30:10

Witam!

Robie 3 tydzień treningu w wersji w jakiej był wymieniony na końcu i widze niewielkie efekty, mam nadzieję, że po 5 tygodniu będzie to o wiele bardziej widoczne..
Mam prośbę, chcę do ostatniej wersji treningu dorzucić głębokie przysiady, wykroki, zarzut, jako ćwiczenia dynamiczne, typowo koszykarskie, majace poprawić dynamike i wyskok. W zeszłym tygodniu robiłem to "po swojemu" czyli dobra technika, kilka serii rozgrzewkowych i potem właściwe, ale tutaj mam pytanie do Was ekspertów, jak najlepiej zrobić/rozdzielić to ilościowo, żeby wyniki były jak najlepsze!;)

Czekam na wszelkie sugestie!

Normalny FBW tylko bez nóg

Ile x w tygodniu masz treningi? Aeroby odpadają, na treningu kosza już dostajesz nieźle...

Chyba nie do końca tak to wygląda z tymi aerobami. W związku z chorobą zamiast 4-5 jednostek naprawde intensywnych po minimum 1,5 h na hali mam 3-4 jednostki bardzo mało intenstywne - jedynie rzucanie i trucht, po około godzinie

Czyli z regeneracja nie bedzie problemu, to spróbój FBW 3x w tyg 2 zestawy A/B

ułóż coś i wklej.

czyli rowerek pół godziny przed treningiem na siłce + hala + ew.jakiś basen w weekend - na podstawie tego obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i powinno być dobrze tak?

przed wyjazdem na mistrzostwa robiłem przez kilka 2-3 tygodnie coś takiego (na podstawie FBW przykładowego z tematu georga)
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
-

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s

Nogi:
-
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

+ cały korpus oddzielnie i sporo ćwiczeń na prostownik pleców zaraz po tym

Wykonywałem wszystkie ćwiczenia 12-10-8 lub 12-10, z ciężarami próbowałem tak, żeby był jak największy ale jednocześnie żeby nie wpływało na dynamike i technike i musze powiedzieć, że o ile plecy po pożądnym wiosłowaniu, czy triceps potrafiłem odczuć(nie zawsze), to jeśli chodzi o klatke czy biceps to nie był to wymagający trening, i teraz pytanie - czy tak to ma wyglądać w FBW, żeby jednak ta regeneracja zdążyła nastąpić, czy jednak zwiększyć liczbę serii - no nie wiem, nie znam się na tym - dlatego pytanie kieruje do Ciebie

Ocenie potem.

Ale wygląda ładnie

no to jak znajdziesz chwile, żeby porządnie przejrzeć mój post to czekam na odpowiedź. A innych doświadczonych użytkowników też prosiłbym o wypowiedź, im więcej tym lepiej..

W a jest ok w B daj wioslo 3s

kolejnosc
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric

Odpowiednia dieta, dodatni bilans kaloryczny(troche wiecej wegli,tłuszczy) i bedzie ok

I trenując tak jak powiedziałeś, przy dobrej diecie, równomiernie poprawie sylwetke? Chodzi o to, że mam braki jeśli chodzi o dół i środek klatki, słabe ramione - - > poprawie to, mimo, że na klatke jest tylko płaska i hantle a na bic i tric bede robił na jednostce tylko po 2 serie?

Jeśli jesteś poczaątkującym to takie ćw w zupełności Ci wystarcza. Na początek potrzebujesz masy, potem można rozmyślać nad ew poprawą poszczególnych rejonów

http://www.defrancostraining.com/index.php
i niczego więcej nie potrzebujesz. Masz tu rozpisane gotowe plany
przez uznanego amerykańskiego specjalistę od siłowego przygotowania zawodników różnych dyscyplin sportowych.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-07-31 16:32:57

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-07-31 16:33:42