zapotrzebowanie kaloryczne

Waga 69kg, wiek 22 lata, 177 cm

Cel, masa.

zapotrzebowanie Kcal 2948,
na kg masy ciala na kg masy ciala
ogólnie bialko 117,3 1,7
tłuszcze 138 2.0
weglodowany 309 4,5



śniadanie 8,00
mleko 200-250 ml
płatki kukurydziane albo owsiane górskie, badz mieszane razem 80-100gr
banan sztuk 1, garść orzechow laskowych badz włoskich zalezy jakie mam.

600kcal, bialko 15, tłuszcze 21, weglowodany 87

sniadanie 11.00
lyżka oliwy z oliwek 5ml
4 kawałki chleba zwyklego z masłem
ser żólty + ogorek pare plasterkow 4-5 sztuk na kanapke

733kcal, bialko 24, tłuszcze 37, weglowodany 75

posilek 3, 14,00
mieso z piersi kurczaka bez skory, 100gr
ryż bialy albo brązowy lub mieszany 100-120gr
warzywo typu orogek z 8-10 plasterkow

620kcal, bialko 32, tłuszcze 2, weglowodany 116


posilek 4 16-17.00 (pon, wtorek, czwartek, piatek TRENING)
mieso z piersi kurczaka bez skory, 100gr
ryż bialy albo brązowy lub mieszany 100-120gr

600kcal, bialko 15, tłuszcze 21, weglowodany 87
jak wyzej

posilek 5
po treningu zazwyczaj banan jesli nie ma treningu to opuszczam ten posilek i godzine pozniej jem posilek 6

posilek 6

jajecznica z 4 jaj bez 1 zóltka,
albo 4 jaja na twardo z 4 kropmkami chleba + maslo
garść orzechow


305kcal, bialko 19, tłuszcze 24, weglowodany 2

posilek ostatni
serek wiejski
lyzka oliwy z oliwek na sen



ogolnie, 3000~ kcal
dostarczalna ilosc na kg masy ciala
b- 1,8
tluszcze 1,3
weglodowany 6


chyba cos takiego xd

śniadanie 8,00
mleko 200-250 ml
owsiane górskie,
banan sztuk 1, garść orzechow laskowych badz włoskich zalezy jakie mam.
jaja

600kcal, bialko 15, tłuszcze 21, weglowodany 87

sniadanie 11.00
lyżka oliwy z oliwek 5ml
4 kawałki chleba razowy z masłem
mieso

733kcal, bialko 24, tłuszcze 37, weglowodany 75

posilek 3, 14,00
mieso z piersi kurczaka bez skory, 100gr
ryż bialy albo brązowy lub mieszany 100-120gr
warzywo typu orogek z 8-10 plasterkow
oliwa

620kcal, bialko 32, tłuszcze 2, weglowodany 116


posilek 4 16-17.00 (pon, wtorek, czwartek, piatek TRENING)
mieso z piersi kurczaka bez skory, 100gr
ryż bialy albo brązowy lub mieszany 100-120gr

600kcal, bialko 15, tłuszcze 21, weglowodany 87
jak wyzej
oliwa warzywa

posilek 5
po treningu zazwyczaj banan jesli nie ma treningu to opuszczam ten posilek i godzine pozniej jem posilek 6

posilek 6

ziemniaki chuda ryba

305kcal, bialko 19, tłuszcze 24, weglowodany 2

posilek ostatni
serek wiejski
olej lniany warzywa


ogolnie, 3000~ kcal
dostarczalna ilosc na kg masy ciala
b- 1,8
tluszcze 1,3
weglodowany 6

sniadanie 11.00
lyżka oliwy z oliwek 5ml
4 kawałki chleba razowy z masłem
mieso

mieso masz na mysli szynak czy cos?

wołowina/wieprzowina/drób/ryby o wędlinach zapomnij, chyba że masz dostęp do wędlin robionych w tradycyjny sposób.

nawet dziczyzna jak masz dostęp

elo elo 5 2 0 to znow ja,

1. otóz myśle kupic jakis dodatek typu "carbo" co wy na to mozna dodac po treningu np?;p czy sobie odpuscic, siema.

2. i jeszce 1, jakies batony typu snickers mozna jesc czy se odpuscic mianowicie chodzi mi tu raz tygodniowo albo cos nie wiecej;d

3. + kapusta gotowana, mozna jesc bo mamuska ostatnio zaczela gotowac;d i nie wiem czy np zamiast warzyw do obiadu?;di 2-giego sniadania

Zmieniony przez - Jamian w dniu 2010-08-14 10:25:33

1 nie widze sensu

2 raz w tyg możesz sobie pozwolić na cheat meal

3 ok byle bez zasmażki

1. a teraz mi powiedz, czym mozna zastapic jakos platki owsiane górskie jakos mi nie wchodza.. nie moge ich przelknac, mozna je jakimis innymi zastapic musli albo cos? moze je zle przyrzadzam masz jakis sposob?.

2. to samo z chlebem razowym, nie wchodza mi te ziarna co w nim sa?.. xd
dzieki

3. kapusta bez zasmazki, ok, a mozna ja np odgrzac na patelni na lyzce oliwy? niestety mikrofali nie mam.

Zmieniony przez - Jamian w dniu 2010-08-14 10:37:08

1 zobacz dział kuchnia przepisy

2 razowy moze byc bez ziaren

3 ok

powiedzcie mi jakimi platkami moge zastapic owsiane gorskie?;d musli tez mi nie wchodza, probowalem na wszystkie sposoby;D help;]



Zmieniony przez - Jamian w dniu 2010-08-23 13:20:03