Po ukończonym treningu FBW pora na urozmaicenie. Przygotowałem plan Split, pomagając sobie artykułami podwieszonymi. Z góry dziękuję za cenne uwagi i pomoc w ewentualnej poprawie planu. A więc wracając do tematu, oto plan :
Założenia : trening 3 razy w tygodniu, kazda partia ćwiczona raz ma tydzień, brzuch wyjątkowo 2 razy w tygodniu.
Poniedziałek (plecy + biceps + brzuch)
plecy:
-podciąganie na drążku 3x10
-wiosłowanie hantlą 3x10
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3x10
biceps:
- uginanie ramiom ze sztangą stojąc 3 x 10
- uganianie ramion z hantlami siedząc ze skrętem nadgarstków 3x10
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3x10
- spinanie brzucha w leżeniu na piłce 3x10
- skręty tułowia na ławce rzymskiej 3x10
Środa (klatka + triceps)
klatka:
- wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 3x10
- wyciskanie na ławce skośnej hantle 3x10
- rozpiętki na maszynie siedząc 3x10
triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
- wyciskanie francuskie hantli zza głowy siedząc 3x10
przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą 3 x10
- prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 x 10
Piątek(nogi + barki + brzuch)
nogi:
- przysiady na maszynie z obciążeniem 3x10
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
- wspięcia na palce stojąc z hantlami 3 x max
barki:
- wyciskanie sztangi siedząc z klatki 3x 10
- unoszenie hantli bokiem siedząc 3x10
- unoszenie sztangi do barków stojąc 3x10
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3x10
- spinanie brzucha w leżeniu na piłce 3x10
- skręty tułowia na ławce rzymskiej 3x10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 68
Wzrost: 185
Cel treningowy: dobry start na siłowni
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: na mase, jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak