Split do oceny (po zrobieniu FBW)

Witam!
Po ukończonym treningu FBW pora na urozmaicenie. Przygotowałem plan Split, pomagając sobie artykułami podwieszonymi. Z góry dziękuję za cenne uwagi i pomoc w ewentualnej poprawie planu. A więc wracając do tematu, oto plan :
Założenia : trening 3 razy w tygodniu, kazda partia ćwiczona raz ma tydzień, brzuch wyjątkowo 2 razy w tygodniu.

Poniedziałek (plecy + biceps + brzuch)
plecy:
-podciąganie na drążku 3x10
-wiosłowanie hantlą 3x10
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3x10

biceps:
- uginanie ramiom ze sztangą stojąc 3 x 10
- uganianie ramion z hantlami siedząc ze skrętem nadgarstków 3x10

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3x10
- spinanie brzucha w leżeniu na piłce 3x10
- skręty tułowia na ławce rzymskiej 3x10

Środa (klatka + triceps)
klatka:
- wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 3x10
- wyciskanie na ławce skośnej hantle 3x10
- rozpiętki na maszynie siedząc 3x10

triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
- wyciskanie francuskie hantli zza głowy siedząc 3x10

przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą 3 x10
- prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 x 10

Piątek(nogi + barki + brzuch)
nogi:
- przysiady na maszynie z obciążeniem 3x10
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
- wspięcia na palce stojąc z hantlami 3 x max

barki:
- wyciskanie sztangi siedząc z klatki 3x 10
- unoszenie hantli bokiem siedząc 3x10
- unoszenie sztangi do barków stojąc 3x10

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3x10
- spinanie brzucha w leżeniu na piłce 3x10
- skręty tułowia na ławce rzymskiej 3x10






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 68

Wzrost: 185

Cel treningowy: dobry start na siłowni

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: na mase, jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

2 miesiąć i już spilt? Zrobiłbym jeszcze jakieś FBW A/B 5x5 15-10-5

przejście na trening dzielony jest wywołany chęcią oderwania się od monotonii FBW. Myślę , że jedna z najważniejszych rzeczy w treningu jest to aby nie nudził. Tak więc teraz pora na Split. Jeśli się mylę i za bardzo się pospieszyłem to oczywiście zmienie ten plan na FBW tylko że bardziej urozmaicony. Pytanie czy jest to konieczne czy moze jednak warto dać szanse Splitowi i obserwowac efekty? Jak myslicie?

FBW miales 1 zestaw czy A/B?

miałem jeden zestaw. Proponujesz zrobić teraz dwa zestawy A oraz B i zaplanować trening 3 razy w tygodniu systemem ABA BAB (pon-śr-pt pon-śr-pt)?

zrobiłem plan FBW mieszany. A/B. Proszę o ocene

A:
Nogi:
- przysiady na maszynie z obciążeniem 2x10
- wspięcia na palce stojąc z hantlami 1 x max
Plecy:
-podciąganie na drążku 2x10
-wiosłowanie hantlą 1x10
Klatka:
- wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 2x10
- rozpiętki na maszynie siedząc 1x10
Barki:
- wyciskanie sztangi siedząc z klatki 2x 10
- unoszenie hantli bokiem siedząc 1x10
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2x10

B:
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 2x10
- przysiady wykroczne z hantlami 1 x 10
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 2x10
- unoszenie tułowia z opadu 1x10
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej w górę sztangi 2x10
- rozpiętki na ławce skośnej w dól 1x10
Barki:
- unoszenie sztangi do barków 2x 10
- sztruksy 1x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie hantli zza głowy siedząc 2x10
Biceps:
- uginanie ramion z hantlami siedząc ze skrętem nadgarstków 2x10


Zmieniony przez - djnorbi w dniu 2010-07-28 10:59:44

Tak, A/B/A...B/A/B

Po 1ćw na partie duże 3s małe 2s, uwzględniaj tylko ćw złożone, popraw i wklej

poprawiona wersja, proszę o sprawdzenie i ocenę :)

A:
Nogi:
- przysiady na maszynie z obciążeniem 3x10
Plecy:
-podciąganie na drążku 3x10
Klatka:
- wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 3x10
Barki:
- wyciskanie sztangi siedząc z klatki 3x 10
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2x10

B:
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 3x10
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3x10
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej w górę sztangi 3x10
Barki:
- unoszenie sztangi do barków 3x 10
Triceps:
- wyciskanie francuskie hantli zza głowy siedząc 2x10
Biceps:
- uginanie ramion z hantlami siedząc ze skrętem nadgarstków 2x10

w A"
przysiad tylni
z klatki 2s
prostowanie bym wywalil dałbym francus 2s

w B"
przysiad przedni
mc
unoszenie 2s
na trica daj pompki lub wąski
na bica daj młotki

zdr

Ad. A
z racji dość wysokiego wzrostu (185 cm) przysiady z zachowaniem pełnej kontroli nad dobrą techniką nie są dla mnie łatwą sprawą dlatego pozostanę przy ćwiczeniachna nogi z wykorzystaniem maszyn.
co do wyciskania z klatki to myśle, że barki owszem możemy traktować jako małą grupę mieśniową ale że jest ona dla mnie dość istotna i w moim przypadku mało rozwinięta chciałbym nad nią popracować mocniej , stąd te 3 serie.
dlaczego nie prostowanie a francus? co przemawia za TWoją propozycją?
Ad. B
obawiam się , że na początku przygoty z siłownią mogę nie miec odpowiedniej techniki żeby bezpiecznie wykonywać mc więc wolałbym pozostać przy moim wyborze ćwiczenia.
rozumiem, że jeśli chodzi o trica to masz na myśli pompki w podporze tyłem lub wąski uchwyt sztangi przy wyciskaniu na ławce poziomej?
jeśli chodzi o bica to moja propozycja ćwiczenia ze skrętem powoduje dodatkowe zaangażowanie przedramion, dzięki czemu i one pracują, dlatego taki wybór ćwiczenia.
Oczywiście to są moje przemyślenia przy których nie mam zamiaru się za wszelką cene upierać, proszę wieć o kolejne wskazówki i uwagi, tylko poparte argumentami. jestem początkującym i poprostu dopiero się uczę, więc nie miejcie mie za złe że pytam się co?jak? i dlaczego :)
pozdr

Prostowanie to izolacja, wykonywana na maszynach, a nie o to chodzi w FBW

Francus to ćw złożone, gdzie sztange prowadzisz zza głowe z lekkim akcentem barków, głowa długa bardzo dobrze sie rozciąga i jej praca sie zwiększa.

Za dużo wątpliwośći, kulturyści mają po 185-190 a spokojnie robią siady,mc, małe ciężary i dobra technika na początek.

tak, dobrze myślisz, mogą byc też zwykle na poręczach

na biceps zaproponowałem młotki, bardzo angażuja mięśnie ramienne i ładnie rozciągaja biceps i są bez konkurencyjne jeśli chodzi o grubosć,gęstość

i o to mi chodziło :) dzięki za wszystkie uwagi i wskazówki