Plan na masę do oceny

PONIEDZIALEK
klatka + biceps
-Wyciskanie sztangi skos w góre 3x8
-Wyciskanie sztangielek skos w góre 3x8
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8
-Rozpiętki na płaskiej 3x8


-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
-Młotki 3x10
-Uginanie ramion na modlitewniku 3x10


ŚRODA
plecy + triceps
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
-Podciąganie 4x8
-Martwy ciąg 4x8
-Przyciąganie linki do klatki siedząc 4x8


-Wycisknie wąsko na płaskiej 3x8
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x8
-Pompki w podporze tyłem 3x8


PIĄTEK
nogi + barki

-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x10
-Uginanie nog w leżeniu 4x10
-wykroki 4x10

-Wyciskanie zza głowy 3x8
-unoszenie bokiem 3x8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
-wykroki 3x8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka pozioma + modlitewnik, hantle, sztanga

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - cmaxxx w dniu 2010-07-28 16:47:52

Staż" brak

Poczytaj o FBW w spisie tematów i coś ułożymy

5x5 na obciążeniach które w ostatniej serii są maksymalne zamiast np. 3x8 ?

Zrób sobie narazie zwykłe FBW 1 zestaw
przysiad
podciaganie(wioslo)
wl
wycisk z przed klaty
uginanie sztangia
francus lezac
brzuch+łydki

Poczytaj o FBW

Trochę o tym poczytałem tylko nie wiem czy zdołam tak manewrować ciężarami. Mam narazie 2x10kg, 2x5kg, 4x2,5kg i gryf 8kg.
Ten plan co dałem w pierwszym poście się nie nadaje? Bo z FBW to mało rozumiem.

cytat:

Wersja treningu bardziej rozbudowanego:
A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5



zamiast drążku można dać uginanie ramion na modlitewniku?
I w przypadku trenowania Pn,Śr,Pt Trenować A,B,A itd?

Z takim obc plan odpada, obc mało, zrób ACT dopóki nie kupisz obc

Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


ACT jest dla mnie w 100% zrozumiałe:)

A czym można zastąpić niżej podane ćwiczenia żeby wykonać je na moim dostępnym sprzęcie?

Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), jak wygląda to ćwiczenie bo nigdzie nie moge znaleźć
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). np.

?

przysiad przedni/tylni

tutaj daj żuraw lub hantelka w nogach i jazda

to inaczej Ściaganie drażka do klatki

wspięcia możesz zrobić

Zamiast ściągania drążka to można dać wyciskanie sztangi?

nie bo to na plecy, daj podciąganie na drazku np lub ew wiosło

sorry pomyliłem się chodziło mi o PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE).

I ostatnie pytanie czy zamiast pkt 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce można dać np. uginanie ramion na modlitewniku? chce wykorzystać do czegoś gryf łamany:)