Dobry trening?!

Mam 17 lat i trenuje już co prawda trzeci rok, ale tylko pierwszy był wypełniony systematycznym treningiem. Potem trenowałem kiedy miałem czas i bez żadnego planu treningowego. Niedawno zacząłem znowu regularny trening, ponieważ zakupiłem sobie sprzęt treningowy do domu i nie muszę latać na siłownię.

Tak więc przechodząc do rzeczy;

I - Do jakiego sprzętu mam dostęp;
1) Ławka treningowa pod sztangę z możliwością ustawienia
pochyle w górę w dół i płasko,
2) Modlitewnik,
3) Jedna Hantla.
II - Co chce osiągnąć;
1)Wyćwiczyć szczególnie dolne partie klatki piersiowej
(Żeby nabrała foremnego kształtu),
2)Bardzo ważne jest dla mnie wyrobić sobie mięśnie ramion ze
szczególnym nastawieniem na aktony tylne (zaniedbane
wcześniej są teraz "niedoćwiczone" [Mniejsze od aktonów
przednich i bocznych],
3)Chciałbym też wyrobić sobie mięśnie brzucha,
4)Ostatnimi mięśniami których rozwinięcie mnie jeszcze
interesuje są mięśnie bicepsu i tricepsu.
III - Główne założenia;
1)Chcę zwiększyć masę,
2)oraz schudnąć. (rzeźba)
IV - Dieta;
1)nie używam żadnych odżywek,
2)nie jadam kolacji,
3)staram się jeść dużo mięsa, ale nie kosztem
zróżnicowanej diety (warzywa i owoce też jadam
nawet dość dużo),
4)Ograniczam, ale czasem po prostu muszę sięgnąć po coś
czekoladowego (to pewnie nie ma znaczenia, ale wolałem
to również zaznaczyć),
V - Trening;
1)Klata/Triceps x3 w tygodniu (Na pochyłej w dół ławeczce),
2)Biceps x4 w tygodniu (Czasem hantla, czasem modlitewnik),
3)Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (Na mięśnie ramion. Głównie boczne i tylne aktony. [ Zaczerpnięte z http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp ]).

Co sądzicie o tym treningu? Macie jakieś rady, pomysły?! Wszystkie przydatne sugestie mile widziane !

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69.2

Wzrost: ok. 175

Cel treningowy: Masa/Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: żadko koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka treningowa pod sztangę z możliwością ustawienia pochyle w górę w dół i płasko, modlitewnik, hantla.

Dieta: Staram się jeść dużo mięsa, nie jadam kolacji.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Chcesz zwiększyć masę i jednocześnie schudnąć, nie jadasz kolacji:P widzę, że niewiele interesowałeś się kulturystyką przez cały swój staż treningowy:) podstawowe pytanie które musisz sobie zadać, to co właściwie chcesz zrobić najpierw:)

Obciążenie jakieś? Jeśli tak to FBW zrobimy.

Najpierw chce nabrać masy. Przede wszystkim stawiam klatę (którą udało mi z płaskiej wyrobić na lekko wypukłą ale tylko w górnej części, dlatego staram się wyrobić sobie dolną część mięśni klaty) Potem najbardziej zależy mi na zwiększeniu masy ramion (Tyle że z większym nastwieniem na aktony tylne, bo jak już zaznaczyłem, zostały przeze mnie zaniedbane) Biceps i triceps to dla mnie raczej drugorzędne cele.

W ramach podsumowania;
-Najpierw klata,
-Potem Ramiona,
-Potem bic,
-Potem tric,
-Pozbywać się tłuszczu chcę przy okazji i ma to dla mnie najmniejsze znaczenie.

Co do obciążeń to mam jedną hantle 10kg (całą) a na sztangę mam 30kg (może mało, ale trzeba od czegoś zacząć jeśli chce się ćwiczyć na poważnie)

P.S.
Co do kolacji, to może to i śmieszne xP, ale to najgorszy posiłek w ciągu dnia, bo jedząc na noc można nieźle przytyć ;]. Uznałem, że lepiej wziąć to pod uwagę.

Powiem tak: Z takim obciążenie to raczej nie zwojujesz. Możesz ułożyć plan z priorytetem na jakomś daną partie np. ramiona lub ...... Jeśli chcesz nabrać masy to przede wszystkim dieta.

Jednak proponuje wcześniej zainwestować w obciążenie. Powodzenia

Zrób zwykle ACT na początek bo z takim obc nie poszalejesz