Wakacje... praca... redukcja => problemy

Witam ! Na wstępie chcę zaznaczyć , że przeczytałem co trzeba, tematy podwieszone i masę innych , więc proszę nie pisać "było już o tym setki tematów " , bo nie było W ramach krótkiego wstępu... Staż na siłowni 3 lata ( z czego 2 "z głową " , rok z dietą ) , do tej pory ogólny priorytet to masa . Niestety, ponieważ w moim przypadku rośnie ona powoli, a człowiek nie jest z natury cierpliwy to nadrzucałem kcal czego negatywnym efektem jest nadmiar tkanki tłuszczowej ( szczegolnie mam taka tendencję w okolicach brzucha ). No, ale do rzeczy, nadeszły wakacje , czas relaksu lub tak jak dla mnie czas pracy i redukcji Pracuję ciężko fizycznie , na budowie. 3 x w tygodniu staram się trenować (trening siła) , codziennie lub max co 2 dni wykonuję abs oraz podciąganie na drążku ( to taki drugi wakacyjny priorytet ). Mam straszne problemy z obliczeniem ilości zapotrzebowanie kcal i jakąś sensowną dietą na ten okres. Praca mnie wykańcza. Standardowo na redukcję w moim przypadku to 2000 kcal, ale teraz ? Obawiam się że przy tym bilansie to tracę jedynie wszystko było na mnie "dobre" . A teraz jak wygląda mój jadłospis : wstaję o 4.30 , piję monohydrat kretki , jeśli zdażę to robię sobie przepis na "mega śniadanie" , pewnie kojarzycie ( jajka, płatki owsiane, orzechy => to na patelnie, polane jogurtem naturalnym) , jeśli to jem śniadanie dopiero gdy dojadę do pracy , tj. 6.30. Wtedy już jestem skazany na kanapki z twarożkiem chudym i wędliną. Kolejny posiłek jest o 10.30. Wtedy to jem resztę kanapek i wypijam jogurt naturalny 400 ml + banan. Powrót do domu to niestety godzina 17 Podsumowując do godziny 17 jem :
- 2 jajka (gdy czas pozwala)
- 60 gram płatków (gdy czas pozwala)
- 25 gram orzechów (gdy czas pozwala)
- 15 ml oliwy z oliwek (gdy czas pozwala)
- 250 gram twarożku chudego
- 100 gram wędliny (np. krakowska)
- 400 ml jugurtu naturalnego
- pomidor lub ogórek
- czasem banan
- 1,5-2,5 l wody.
- jakieś 300 gram chleba pełnoziarnistego.
Po powrocie do domu raczej apetytu brak , ale zawsze jest jakaś zupa + mięso(obiad mamy ). Później już tylko wypijam z pół litry soku (potrzebuję witaminy A z racji lekkich problemów ze skórą ) , a na kolację piję jugurt naturalny.
Jak do tej pory , a jest to juz 3 tygodnie, zrzuciłem 3 cm z pasa, dosyć niezła poprawa wizualna pleców , całkiem nieźle z siłą, spadek masy o jakieś 1,5 kg, ale też uczucie ciągłego zmęczenia...
Myślałem cały czas przed wakacjami o diecie low carb , ale podejrzewam, że na niej bym po prostu umarł . Proszę o jakieś wskazówki, może ktoś był w podobnej sytuacji i dał sobie radę ? Zależy mi na tym żeby nie wyniszczyć doszczętnie organizmu :)Nie proszę o gotową dietę , wszystko sobie przeliczę, proszę tylko o główne wskazówki jak to wszystko wpakować w max 4 posiłkach. (chociaż ostatnio korzystam z tego jak inni palą i jem i wychodzi 5 Od weekendu dorzucam bieganie , może to pomoże , postaram się to robić 3 x w tygodniu po 25 minut. Brak apetytu przy ciągłej pracy na słońcu jest chyba jasny. Mam jeszcze około 3 kg białka, więc może zacząć robić jakieś szejki ? Na noc łykam ZMA, przed treningiem Xpand, po Alri Regeneration X. Ale to chyba niepotrzebne info w tym dziale. Proszę o każdą sugestię i z góry liczę na wyrozumiałość. Idę się wykąpać i "padam na ryj" Pozdrawiam

P.S A i co chyba najważniejsze 183 cm /81 kg / 110 cm klatka/ 87 pas :(

Ten pas 87cm to jeszcze nie taka tragedia :)

Jeśli nie chcesz bawić się w ścisłe liczenie kalorii to odżywiaj się intuicyjnie, pamiętaj jednak, że cieżka praca fizyczna + trening generują duże zapotrzebowanie kaloryczne- więc licz się z tym, że jak będizesz na dużym ujemnym bilnasie kalorycznym może polecieć z trudem wypracowane mięso.
Kretę bym odpuścił, zostaw ją na jesień, na nowy sezon - teraz organizm trudno nawodnić a ciężka praca robi swoje i zostawią piętno na treningach.
Low carb to chyba nie za dobre rozwiązanie, staraj się bazować na węglach złożonych o niskim ig. Smalec powinien pomału lecieć.

hojowa masz ta diete w hooj wegli prostych

robisz aero?
dorzuc z 3/tydzien

zarcie mozna w pojemnikach brac, ew w shakerze bialo
wystarczy chciec
obliczyc zapotrzebowanie to 5min roboty

Po kolei :D wiem, że 5 minut :D właściwie nawet 30 sekund ;p ale co z tego skoro tak to sobie mogę liczyć ja studiuję i nic nie robię :D wiem wiem wskaźnik aktywności jest np. w dzienniku Vitala, tylko że wydaje mi się że przy takim wzmożonym wysiłku to raczej kwestia indywidualna i liczę na porady ile tego przyjąć skoro tak jak mówię, w normalnym trybie przy diecie redukcyjnej to ~~ 2000 kcal a tam węgli prostych ;p tylko z bananów ;p to chyba nie tak źle, wolę to jeść niż pić jakieś Tigery i tym podobne ;p a zawsze to jakiś zastrzyk energii , jeśli się mylę to mnie poprawcie ;) dietę mam pięknie wyliczoną na okres studiowania teraz chcę tylko to jakoś przeżyć :P po prostu jem gdy mogę i standardowy piękny podział na 5-6 posiłków o równych b/ww/t odpada i już , chyba rozumiecie ;p a co do białka to pytałem czy jest sens go brać skoro i tak ponoć proszek to proszek i się jak wiadomo słabo przyswaja , a co do krety to chyba masz rację , ale po prostu musiałem coś zaaplikować dla tzw. motywacji chyba rozumiecie, że nie łatwo się zmobilizować na trening po takim dniu od jutra rana biegam , zobaczymy co to będzie :D a i 87 to dużo siłą rzeczy sam się "skrzywdziłem" gainerami, cóż trzeba się uczyć na błędach :D

2000 kcal przy Twoich rozmiarach to chyba mało jak na redukcję przemyślaną... Jeśli jeszcze dorzuci się Twoją pracę fizyczną, to już w ogóle cholernie mało...

Ja bym starał się jeść dobre rzeczy, pomimo że wcinasz też domowe żarcie. Ustawiłbym licznik na minimum 2500 kcal i jazda. Zobaczysz, jeśli nic nie leci, to będziesz obcinał. I koniecznie wsadziłbym gdzieś aero, na redukcji strasznie ważne.

mógłbyś wziąć jeszcze jakiś spalacz, dałby więcej energii jesli tyle się musisz ruszać.

zacząłbym od 3000kcal i w razie potrzeby zwiększał..... Innej możliwości nie ma jeśli pracujesz faktycznie ciężko wydatek energetyczny może być spory.

3000 kcal ? to na masę miałem przez cały rok coś w granicach 3400 :P tyle że właśnie w trybie studiującym , czyli wysiłek żaden :) co do pracy to, żebyście nie myśleli, że to moja pierwsza praca w życiu i płacze :P miałem już kilka przetarć do tej pory i jest tu naprawdę ciężko, moim narzędziem przez 9h jest kilof, młot pneumatyczny,a w najlżejszym wypadku łopata :P dołożyć do tego to że ciągle się jest "na słońcu" i można się trochę zmęczyć :P korzystając , że dziś trafiła się pierwsza wolna sobota to ułożę jakąś sensowną dietę do oceny i wrzucę tu dziś wieczorem, powiecie co o niej sądzicie :) pozdrawiam

Tak 3000 inaczej nie poznamy potrzeb organizmu. Układaj dietę i wklejaj w razie coś.

Dobra korzystając z wolnego czasu przemyślałem wszytkie za i przeciw i wyszło takie o to coś :

- posiłek nr 1 - godzina 4.30
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 3 sztuki
Płatki owsiane - 80 gram
Orzechy włoskie - 30 gram
Rodzynki suszone - 15 gram
Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 50 ml
B - 36 , WW - 64, T- 42 , kcal - 778

Robię to w postaci omletu, wymiennie będę robił płatki na mleku(300ml) , te same składniki i proporcje z tym że jajka pójdą wtedy na późniejszą porę

- posiłek nr 2 - godzina 6.45
Chleb żytni pełnoziarnisty - 80 gram
Ser twarogowy chudy - 100 gram
Pomidor/ogórek - 100 gram
B - 26, WW - 45, T - 2 , kcal - 306

Wiem wiem, pewnie powiecie, że brak tłuszczy i wypadałaby oliwa, jednak po prostu jej nie przełknę o tej porze proszę o alternatywę

- posiłek nr 3 - godzina 10.30
Tuńczyk w wodzie - 130 gram
Chleb żytni pełnoziarnisty - 80 gram
B - 33, WW - 38, T - 3, kcal - 314

Zapewne uwagi podobne jak wyżej Poza tym na codzienną dietę tuńczyk się też nie nadaje ale nie wiem co by szybkiego tu wrzucić , tuńczyk to puszka w ruch i jazda . Najszybsza, by była wędlina, ale myśląc o tym jakiej są one jakości to chyba podziękuję :)

- posiłek nr 4 - godzina prawdopodobnie 17 :/ ale myślę , żeby robić to dzień wcześniej i jeść już w samochodzie, wtedy byłoby o 15.30
Kotlety z kurczaka smażone saute - 150 gram
Ryż brązowy - 100 gram
Pomidor/ogórek - 100 gram
B - 38, WW - 75, T - 25, kcal - 699

cóż trzeba będzie zrezygnować z domowego obiadu i robić to co napisałem powyżej, myślę, że to jedyne słuszne wyjście

- posiłek nr 5 - godzina 19
Ser twarogowy chudy - 200 gram
Kakao 16%, proszek - 10 gram
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu - 300 ml
Cukier - 5 gram
Oliwa z oliwek - 20 ml
B - 52, WW - 34, T - 28, kcal - 589

Ostatnio zacząłem robić taki o to szejk, wiem po 1 dostanie mi się za cukier, ale cóż to tylko 5 gram i daje tyle radości
, ale jak najszybciej postaram się przejść do 0 :) po prostu na tą chwilę o niebo lepiej wchodzi w stosunku do szkód ogólnie co do przepisu to jedyna opcja , która mi wchodzi z twarogiem bez pieczywa

- posiłek nr 6 - godzina 21 ( o 22.30 max idę spać )
jogurt naturalny 2% tłuszczu - 340 ml
B - 15, WW - 21, T - 7, kcal - 204

nie wiem czy to dobra opcja, myślałem, żeby wrzucić ten szejk o tej porze, ale tam jest jeszcze więcej WW.. pewnie skończy się na tym, że go wogóle wyrzucę

Podsumowanie :
B - 200 gram (2,5/kg) , WW - 277 gram (3,4/kg), T - 108 gram (1,3/kg) , kcal 2890 , 83% białka pochodzenia zwierzęcego, stosunek tłuszczów N/J/W 34/41/25.

Codziennie będę brał 30 gram białka 63% lub 80% , co da dodatkowe 20 gram białka ( wiadomo, że nie zawsze wszystko z diety uda się dotrzymać na 100% ) , da to łącznie 3010 kcal.
Myślę, że warto dodać omege-3(szczególnie, że sporo mi jej zostało ). Chyba do obiadu będzie najlepiej z racji dużej zawartości tłuszczów ? Na noc ZMA. Z kreatyny zrezygnować ? A i co ze spalaczem ? Zostało mi co nieco TSE , dodać to np. przed aerobami ? Czy może wogóle kupić coś nowego ? Myślałem o Scorch. Proszę o konstruktywną krytykę :) pozdrawiam

- posiłek nr 1 - godzina 4.30
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 3 sztuki
Płatki owsiane - 80 gram
Orzechy włoskie - 30 gram
Rodzynki suszone - 15 gram
Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 50 ml
B - 36 , WW - 64, T- 42 , kcal - 778

Robię to w postaci omletu, wymiennie będę robił płatki na mleku(300ml) , te same składniki i proporcje z tym że jajka pójdą wtedy na późniejszą porę

- posiłek nr 2 - godzina 6.45
Chleb żytni pełnoziarnisty - 80 gram
Ser twarogowy chudy - 100 gram
Pomidor/ogórek - 100 gram
więcej warzyw daj masło
B - 26, WW - 45, T - 2 , kcal - 306

- posiłek nr 3 - godzina 10.30
mięso
warzywa
orzechy włoskie
Chleb żytni pełnoziarnisty - 80 gram
B - 33, WW - 38, T - 3, kcal - 314


- posiłek nr 4 - godzina prawdopodobnie 17 :/ ale myślę , żeby robić to dzień wcześniej i jeść już w samochodzie, wtedy byłoby o 15.30
Kotlety z kurczaka smażone saute - 150 gram
OLIWA
Ryż brązowy - 100 gram
Pomidor/ogórek - 100 gram
B - 38, WW - 75, T - 25, kcal - 699



- posiłek nr 5 - godzina 19
Ser twarogowy chudy - 200 gram
Kakao 16%, proszek - 10 gram
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu - 300 ml
Oliwa z oliwek - 20 ml
słodzik
B - 52, WW - 34, T - 28, kcal - 589


- posiłek nr 6 - godzina 21 ( o 22.30 max idę spać )
jogurt naturalny 2% tłuszczu - 340 ml
??????
B - 15, WW - 21, T - 7, kcal - 204

nie wiem czy to dobra opcja, myślałem, żeby wrzucić ten szejk o tej porze, ale tam jest jeszcze więcej WW.. pewnie skończy się na tym, że go wogóle wyrzucę
daj szejk

Podsumowanie :
B - 200 gram (2,5/kg) , WW - 277 gram (3,4/kg), T - 108 gram (1,3/kg) , kcal 2890 , 83% białka pochodzenia zwierzęcego, stosunek tłuszczów N/J/W 34/41/25.