Kolejność ćwiczeń + suplementy (pomoc)

Mam 17 lat, ćwiczę pół roku na siłowni, biegam, jeżdżę na rowerze i robię ABS. Od nie dawna biorę kreatynę i białko.
Biegam i jeżdżę na rowerze co drugi dzień (ale nie razem), brzuszki także co 2 dzień. Siłownia i poszczególne partie mięśni pon, wt i pt.

Problem polega na tym, że nie wiem kiedy brać kreatyne, czy brać ją np po tym jak zrobie klatke z bicepsem, odczekać godzine i iść biegać a potem brzuszki, czy brać ja po wszystkim. Nie mam zielonego pojęcia i bardzo proszę o pomoc.

Nie masz dostępu do żadnej siłowni, ćwiczysz intuicyjnie tj. kilka serii brzuszków, pompek?

Siłownia płatna, robię ćwiczenia takie jak trzeba, sporo czytałem i oglądałem więc znam się na rzeczy. Proszę tylko o poradę ne temat treningów i areobów <-- kolejności i braniu podanych suplementów. Zależy mi na masie mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej.

Słuchaj,
jeżeli trening jest niepoprawny, micha słaba, to będziesz sikał drogim moczem przy zażywaniu krety

Jak sprawa stoi z odżywianiem, mógłbyś rozpisać trening?

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2010-07-24 16:58:31

Kiedyś ćwiczyłem też dość sporo lecz nie dokładnie

Poniedziałek: Klata, biceps. Staram się robić tak klatke by czuć ją "nad mostkiem". Robię 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń na 1 ćwiczenie tak samo w bicu jak i trcu. Na biceps robię modlitewnik, machanie sztangą podchwytem, potem nachwytem i jak mam siłę oraz chęci to bawię się w unoszenia młotkowe (raczej żadko kiedy i zazwyczaj niewiele powtórzeń).
Środa: plecy, triceps. Plecy na maszynach, martwy ciąg, wiosłowanie. Triceps francuz, unoszenia sztangielek bokiem i na maszynie cośtam.
Piątek: barki, nogi. Na bark staram się robić więcej powtórzeń 20-14. Podciaganie sztangi pod brodę, unoszenie od klatki nachwytem i na maszynie. Nie robię wielu ćwiczeń ponieważ strzela mi coś w ramionach. Nogi to cośtam na maszynach i potem ewentualnie bieganie bądź rowerek (ale już nie na siłowni). Brzuch robiłem poza siłownią po areobach co było błędem, różnie to bywało.

Tak na prawdę to ćwiczę po przerwie z pół roku, ale na siłce dopiero 2 tygodnie ;) (po prostu chciałem by ktoś brał mnie na poważnie). Białko brałem do teraz i od poniedziałku zamierzam brać już kreatynę.

Bruszki robię na drążku i unoszenia tułowia, staram się mieć w miare głowę prosto i nie wykrzywiać jej, rąk nie zaplatam tylko kładę lekko na głowie (co 2 dzień).

Schudłem jak na razie 9kg, ważę obecnie 65kg przy wzroście 179cm. Mimo, że wydaje się być to nieduża masa, to jednak mam dość masywną budowę ciała i mam dość sporo tłuszczu ciągle (marzę o kaloryferku).

Lecz kaloryferek, masa mięśniowa i areoby kłócą się ze sobą. Robiąc areoby spala się i tłuszcz i mięśnie które chcę rozwijać. Jestem w kropce. Kolega radzi mi przybrać 15kg na masie i potem spalić tłuszcz i będę miał zamierzony efekt. Ale czeka mnie teraz 3 liceum i zależy mi też na pewnej dziewczynie, a na kreatynie bez areobów osiągne na pewno masę mięśniową, lecz tłuszcz tym bardziej. Proszę o porady.

Dietę imo utrzymuję, oczywiście nie biorę nawet pod uwagę słodyczy, cukierków, nawet nie myśle "a to tylko jedno ciastko", jestem wręcz dietocholikiem. 3 posiłki dziennie.. tak tak, trzeba jeść 6, mi tyle wystarcza i jem tak duże jak inni jedzą 6. Jak najwięcej białka, jak najmniej tłuszczu. Dieta się sprawdza.

Dziękuję bardzo, że starasz się mi pomóc, bardzo to doceniam bo już na prawdę sporo dni się głowię.

Zmieniony przez - gandarek w dniu 2010-07-24 17:20:30

Po kolei.

3 duże posiłki to nie rozwiązanie.
To tak jak z kobietą. Lepiej 3 razy w dniu porządnie ją traktować , by członek opadał z sił, czy lepiej częściej, a mniej?

Tak samo z odżywianiem.
Dostarczysz dużo - zapchasz się, będziesz ospały, zmęczony, słabiej będą się składniki odżywcze wchłaniały. A tak, dostarczysz mniej, a częściej.


Białko brałem do teraz i od poniedziałku zamierzam brać już kreatynę.

Białka nie bierze się na cykle, jak to jest z kreatyną i innymi suplementami. To jest budulec, który musi zostać dostarczony po wysiłku, by odbudować uszkodzone włókna mięśniowe na większe. To jest zasada.

Robiącareoby spala się i tłuszcz i mięśnie które chcę rozwijać.

E tam Przed aerobami łykasz porcję aminokwasków rozgałęzionych i nie ma efektu katabolizmu

Jestem w kropce.

Nie jesteś

Kolega radzi mi przybrać 15kg na masie i potem spalić tłuszcz i będę miał zamierzony efekt.

Pyerdolenie. Jak Ci nie zależy na dużej masie, to możesz jednocześnie budować masę, jak i spalać tłuszcz. Szczególnie dlatego, że dopiero zaczynasz tak naprawdę trenować. Organizm będzie drastycznie pobierał energię z tłuszczy, bo nie będzie wiedział skąd ten odmienny wysiłek


na kreatynie bez areobów osiągne na pewno masę mięśniową, lecz tłuszcz tym bardziej.

Krete odstaw. Kup białko i BCAA.


Dieta się sprawdza.
Jak chcesz, to spróbuję Ci pomóc w jej poprawieniu i dostosowaniu indywidualnie pod Ciebie . Bo szczerze mówiąc, jak wcześniej wspomniałem, odżywianie nie jest złe, lecz nie jest też dobre

Co do białka źle się zrozumieliśmy, nie odstawiam go :P cały czas będę brał. Monohydrat kreatyny już mam zakupiony to szkoda mi odstawiać 180 tabletek, można je użyć :P BCAA mogę dokupić, kwestia na ile wystarcza. Cena nie gra aż takiej roli ale wolę nie wywalać wszystkiego w siłkę.

Te 3 dania nie nazwałbym obfitymi, płatki na mleku, 2 kanapki z serem białym i mlekiem, 3 kanapki z filetami z makreli w sosie pomidorowym <-- innych śniadań nie jem ;) Obiad jak sam robie to jakieś warzywa, czesto jem to co rodzice dają, najczęściej to jakieś schabowe czy schab pieczony. Kiedyś obliczałem dietę i dokładnie gramy i na 100% mieszczę się w niej.

No to jeśli rzeczywiście się tak da to możemy jechać ze spalaniem + rozwijać mięśnie. BCAA mogę zakupić jeżeli rzeczywiście działa aż tak dobrze, lecz chciałbym jednocześnie brać kreatynę, bo nie mam motywacji, mam "zastój" na bicepsie i od kilku tygodni nie daje rady zwiekszyc ciężaru. Zrobiłem sobie tygodniową przerwę i zaczynam porządnie od poniedziałku z białkiem i kretą. Problem to rozkład ćwiczeń i suplementacja. Zastanawiałem się też nad bieganiem z rana na czczo. Jak chcesz to możemy się zgadać na gg/skype/gtalk albo po prostu spamować tutaj :p

Ewentualnie zapodałbym Ci wtedy jakieś fotki ale to na priv :P bo nie wiem jak mnie sobie wyobrażasz, pewnie mylnie jako chuderlaka :P

Zmieniony przez - gandarek w dniu 2010-07-24 20:32:58

Co do krety

DT:
rano na czczo 5 g
po treningu 5g

DNT:
rano na czczo 5 g

Tutaj pogadajmy, jakby co to ktoś mnie poprawi Wrzuć zdjęcia.


Więc tak. Treningiem będzie FBW 5x5
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html


Dietę ustawimy tak:
minimum 2g białka pochodzenia zwierzęcego na kilogram masy ciała
4g węglowodanów w dni treningowe na siłowni
w nietreningowe, natomiast aerobowe będzie 2g białka na kg masy ciała
1g tłuszczy / kg mc
A co do kalorii, to jeszcze nie teraz.


Zaopatrz się w bcaa g-force Treca.
Będziesz łykał porcję aminokwasów + białka z rana, później bieganie.

Ja osobiście nie łykam aminokwasów, z powodów pieniężnych

Powiedz mi jeszcze, w jakich godzinach zamierzasz odbywać trening?

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2010-07-25 14:51:55

Nie pasi mi za bardzo trening FBW 5x5, wolałbym tradycyjnie zwiekszac ciężary jak się da rade :)
Mam zamiar w Dni treningowe pn sr pt robic tylko cwiczenia na silowni na partie miesni, bez brzucha i biegania

w dni pozostałe mam zamiar biegać i robić brzuch ;) ale wyjdzie na to że DNT będą też DT, wiec moze lepiej --> biegać, brzuszki i brać kreatyne po tym, niż z rana

Ciągle się zastanawiam czy nie olać biegania, w końcu BCAA nie daje 100% "ochrony" mięśni, zawsze coś się spali mięcha.

Póki są wakacje to na siłke będę chodził z rana, tak o 10-11. Tak więc powinienem jeść krete o 6 rano ? czy to nie ma znaczenia ?

Biegam i robi brzuszki też rano, by potem mieć czas :P

Białka będę jadł tyle ile trzeba, ale czy mogę jeść mniej węgli i tłuszczy ? czy węgle muszę spełniać ?

Zmieniony przez - gandarek w dniu 2010-07-25 17:07:55

Nie pasi mi za bardzo trening FBW 5x5, wolałbym tradycyjnie zwiekszac ciężary jak się da rade :)

Robiłeś już 5x5, skoro takie wnioski wyciągasz?


Mam zamiar w Dni treningowe pn sr pt robic tylko cwiczenia na silowni na partie miesni, bez brzucha i biegania

Brzuch i tak dostaje mocno w ćwiczeniach bazowych. Także trenowanie go w dniach nietreningowych uważam za niestosowne.


Ciągle się zastanawiam czy nie olać biegania, w końcu BCAA nie daje 100% "ochrony" mięśni, zawsze coś się spali mięcha.

Zależy ile biegasz. Po porcji aminokwasów możesz śmiało i godzinkę pobiegać. Nie martw się o katabolizm. Po to ten suplement jest.


Póki są wakacje to na siłke będę chodził z rana, tak o 10-11. Tak więc powinienem jeść krete o 6 rano ?

Wstajesz, łykasz kretę. Za 20 min lekkie śniadanie i za godzinkę na trening


Biegam i robi brzuszki też rano, by potem mieć czas :P

Brzucha nie traktuj priorytetowo. Traktuj go jak każdy inny mięsień.



Białka będę jadł tyle ile trzeba, ale czy mogę jeść mniej węgli i tłuszczy ? czy węgle muszę spełniać ?

Żebym Ci na to pytanie odpowiedział, musiałbym wiedzieć ostatecznie jaki wybierasz plan.
Węgli mniej jeść możesz w dni nietreningowe.



Wklej zdjęcia




Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2010-07-25 20:14:03