malyzdolny
Witam. Ułożyłem właśnie nowy plan, chciałbym, abyście pomogli mi przy poprawie; ). Zazwyczaj wykonuję po 3 serie od 6-8 ruchów - każde z ćwiczeń. Zawsze w środku serii robiłem kilka powtórzeń z zginaczem palców;)
Łączenia:
klatka + tric + kaptury
plecy + bic + poślady
barki + nogi + kark
przedramiona + brzuch + najszerszy
1. klata:
- wyciskanie sztangi na płaskiej
- wyciskanie sztangi na skośnej
- rozpiętki płasko
- przenoszenie ugiętych w łokciach ramion w przód i w tył
tric:
- poręcze
- wyciskanie francuskie leżąc
- prostowanie przedramion w dół blisko tułowia z drążkiem wyciągu bloczkowego
- głębokie uginanie ramion (dłonie na ławkę, nogi na krzesło - z obciążeniem)
kaptury:
- szrugsy z sztangielkami
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z zarzutem na klatkę.
2. plecy
- skłony tułowia z obciążeniem w leżeniu płasko na brzuchu
- martwy ciąg (bez przykucania - same prostowanie tułowia)
- w klęczeniu ściąganie drążka wyciągu bloczkowego za kark
- w opadnie przodem podciąganie sztangi do klatki
biceps:
- wznosy przedramion w siadzie z sztangielkami (oba na raz)
- wznosy przedramion w staniu ze sztangą
- wznosy sztangielkami na modlitewniku
- wznosy ze skrętem przedramion - naprzemianstronne uginanie i wyprosty ramion ze sztangielkami - to wygląda jak napinanie bica
(wiem, że za dużo, ale zawsze tyle robiłem serii na bica - na każda partię po 4. człowiek się uczy przez całe życie, a podstaw kulturystyki nie da się nauczyć w jeden dzień.)
poślady:
- wymachy nóg z obciążeniem
- nożyce w leżeniu przodem na ławce z obciążeniem
- kroki ze sztangą.
3. barki:
- wyciskanie sztangielek (oba na raz)
- wymachy ramion bokiem w górę
- wymachy ramion przodem na zmianę
- wznosy sztangi do poziomu
- wznosy prostych ramion w bok
nogi:
a) uda:
- wznosy kolan z obciążeniem
- wznosy podudzia z obciążeniem
- wyprosty nóg w siadzie na maszynie nożnej
- przysiady
b) łydki
- z oparciem rąk o ścianę wspięcia na palce z obciążeniem
- wspięcia na palce ze sztangą na desce
- w siadzie sztanga na uda i wspięcia palców
kark:
- mostek czołowy
- skłony głowy, naciskając na głowę rękami
- skłony głowy w tył z obciążeniem (czapka).
4. przedramiona:
- wznosy przedramion ze skrętem w stawie łokciowym
- nawijanie podchwytem
- uginanie i prostowanie nadgarstka - łokcie na ławce, klęczeć na podłodze ze sztangą
- zginanie i prostowanie nadgarstka przy wznosie przedramion
brzuch:
- wznosy nóg z obciążeniem w leżeniu, nogi proste w kolanach
- brzuszki z obciążeniem
- skręty tułowia w siadzie
- skłony boczne ze sztangą
- w leżeniu kolana do klatki
- zwis na drążku i wymachy nóg w bok
najszerszy grzbietu:
- podciąganie końca sztangi w opadzie
- przeciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
- ściągnie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie w siadzie/klęczeniu do klatki/za kark
- drążek za kark
- butterfly'e
- jedno z wiosłowań:
a)sztangą
b) sztangielkami
Ewentualne ćwiczenia, których jest za dużo proszę wykreślić, poprawić kolejność i ilość serii. Zawsze przed bicepsem, klatką i plecami robię drążek w odpowiedni sposób - nachwyt, podchwyt, zza kark.
Czy mam robić wolne ruchy - tak jak przy masie, jeżeli robię aktualnie redukcję?? Dotychczas plany układałem sam, bez pomocy na forum, jednak po obejrzeniu filmów tv.sfd, gdzie w jednym z odcinków była mowa, że trening zawodników trwa max 1h, gdzie moje treningi (niektóre nawet po 2.5h trwały) oznajmiłem, że coś jest nie tak i bez pomocy to się przetrenuje, czy coś... Aktualnie jestem po 2 tyg. przerwie(złamany palec), poszedłem dzisiaj na trening i okazało się, że siła spadła, musiałem pozmieniać obciążenia
... To chyba wszystko bardzo, bardzo proszę o pomoc, jeżeli się da to proszę także napisać ile mają trwać przerwy między seriami / ćwiczeniami. Pozdrawiam :) Jeżeli trzeba to podam także aktualną dietę i częstotliwość aerobów.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: redukcja + nabranie masy
Staż treningowy na słowni: ponad 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: aeroby, piłka nożna, siatkówka - rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): raczej FULL
Dieta: Jest, na redukcję, jeśli trzeba to podam.
Przeciwskaznania medyczne: raczej żadnych
Zażywane suplementy: planuję kupić bcaa, jeżeli trzeba będzie to także inne. Aktualnie - nic.
Łączenia:
klatka + tric + kaptury
plecy + bic + poślady
barki + nogi + kark
przedramiona + brzuch + najszerszy
1. klata:
- wyciskanie sztangi na płaskiej
- wyciskanie sztangi na skośnej
- rozpiętki płasko
- przenoszenie ugiętych w łokciach ramion w przód i w tył
tric:
- poręcze
- wyciskanie francuskie leżąc
- prostowanie przedramion w dół blisko tułowia z drążkiem wyciągu bloczkowego
- głębokie uginanie ramion (dłonie na ławkę, nogi na krzesło - z obciążeniem)
kaptury:
- szrugsy z sztangielkami
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z zarzutem na klatkę.
2. plecy
- skłony tułowia z obciążeniem w leżeniu płasko na brzuchu
- martwy ciąg (bez przykucania - same prostowanie tułowia)
- w klęczeniu ściąganie drążka wyciągu bloczkowego za kark
- w opadnie przodem podciąganie sztangi do klatki
biceps:
- wznosy przedramion w siadzie z sztangielkami (oba na raz)
- wznosy przedramion w staniu ze sztangą
- wznosy sztangielkami na modlitewniku
- wznosy ze skrętem przedramion - naprzemianstronne uginanie i wyprosty ramion ze sztangielkami - to wygląda jak napinanie bica
(wiem, że za dużo, ale zawsze tyle robiłem serii na bica - na każda partię po 4. człowiek się uczy przez całe życie, a podstaw kulturystyki nie da się nauczyć w jeden dzień.)
poślady:
- wymachy nóg z obciążeniem
- nożyce w leżeniu przodem na ławce z obciążeniem
- kroki ze sztangą.
3. barki:
- wyciskanie sztangielek (oba na raz)
- wymachy ramion bokiem w górę
- wymachy ramion przodem na zmianę
- wznosy sztangi do poziomu
- wznosy prostych ramion w bok
nogi:
a) uda:
- wznosy kolan z obciążeniem
- wznosy podudzia z obciążeniem
- wyprosty nóg w siadzie na maszynie nożnej
- przysiady
b) łydki
- z oparciem rąk o ścianę wspięcia na palce z obciążeniem
- wspięcia na palce ze sztangą na desce
- w siadzie sztanga na uda i wspięcia palców
kark:
- mostek czołowy
- skłony głowy, naciskając na głowę rękami
- skłony głowy w tył z obciążeniem (czapka).
4. przedramiona:
- wznosy przedramion ze skrętem w stawie łokciowym
- nawijanie podchwytem
- uginanie i prostowanie nadgarstka - łokcie na ławce, klęczeć na podłodze ze sztangą
- zginanie i prostowanie nadgarstka przy wznosie przedramion
brzuch:
- wznosy nóg z obciążeniem w leżeniu, nogi proste w kolanach
- brzuszki z obciążeniem
- skręty tułowia w siadzie
- skłony boczne ze sztangą
- w leżeniu kolana do klatki
- zwis na drążku i wymachy nóg w bok
najszerszy grzbietu:
- podciąganie końca sztangi w opadzie
- przeciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
- ściągnie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie w siadzie/klęczeniu do klatki/za kark
- drążek za kark
- butterfly'e
- jedno z wiosłowań:
a)sztangą
b) sztangielkami
Ewentualne ćwiczenia, których jest za dużo proszę wykreślić, poprawić kolejność i ilość serii. Zawsze przed bicepsem, klatką i plecami robię drążek w odpowiedni sposób - nachwyt, podchwyt, zza kark.
Czy mam robić wolne ruchy - tak jak przy masie, jeżeli robię aktualnie redukcję?? Dotychczas plany układałem sam, bez pomocy na forum, jednak po obejrzeniu filmów tv.sfd, gdzie w jednym z odcinków była mowa, że trening zawodników trwa max 1h, gdzie moje treningi (niektóre nawet po 2.5h trwały) oznajmiłem, że coś jest nie tak i bez pomocy to się przetrenuje, czy coś... Aktualnie jestem po 2 tyg. przerwie(złamany palec), poszedłem dzisiaj na trening i okazało się, że siła spadła, musiałem pozmieniać obciążenia
... To chyba wszystko bardzo, bardzo proszę o pomoc, jeżeli się da to proszę także napisać ile mają trwać przerwy między seriami / ćwiczeniami. Pozdrawiam :) Jeżeli trzeba to podam także aktualną dietę i częstotliwość aerobów. Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: redukcja + nabranie masy
Staż treningowy na słowni: ponad 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: aeroby, piłka nożna, siatkówka - rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): raczej FULL
Dieta: Jest, na redukcję, jeśli trzeba to podam.
Przeciwskaznania medyczne: raczej żadnych
Zażywane suplementy: planuję kupić bcaa, jeżeli trzeba będzie to także inne. Aktualnie - nic.
Trening, ciężka praca - się opłaca!! --[][][]-------[][][]--
Krzysztof Piekarz
spaiter
