Potrzebna rada

Prosiłbym o poradę doświadczonych forumowiczów, gdyż natrafiłem na opór w mojej diecie.

Ok. dwa miesiące temu zrobiłem sobie szczegółowe badania masy ciała i jego składu. Wyniki przedstawiały się następująco:

Całkowita masa ciała: 116,9kg
Objętość wody w organizmie: 49,2
Białko: 13,0kg
Substancje mineralne: 4,58kg
Masa tkanki tłuszczowej: 50,1kg
Masa mięśni szkieletowych: 37,2kg

Poczytałem wiele tematów z waszego forum i postanowiłem sam ułożyć sobie dietę.

W swoim jadłospisie ograniczyłem węglowodany i tłuszcze. Zrezygnowałem z pieczywa, ziemniaków, makaronów, ryżu itp. Prawie całkowicie zrezygnowałem ze smażenia potraw. Wszystko zacząłem piec lub gotować.

Przykładowe menu dnia wyglądało tak:

1) 5:00 Śniadanie. 3 kromki pieczywa lekko posmarowane serkiem i z plastrem kurczaka/pierś z kurczaka wędzona.

Sonka 1 kromka - 19 kcal, 0,4g cukru, 0,1g tłuszczu, 0,02g kw. tł. nasycone, 0,29g błonnik, 0,03g sód,
Serek topiony nisko tłuszczowy (~15% tłuszczu w 100g),
Kurczak pieczony (bez skórki).

2) 12:00 Obiad w pracy. Pierś z kurczaka pieczona + surówka.

3) 18:30 Płatki z mlekiem.

Większość dni miałem podobne menu.

Do tego ok. 5 razy w tygodniu jeżdżę rowerem (~2h,~30km), przeważnie po 18-19.

Przez pierwsze dwa tygodnie można było zauważyć znaczącą zmianę, co nie jest dziwne przy takiej zmianie diety i zwiększeniu aktywności. W ciągu 2 tyg. schudłem ok. 7 kg.

Obecnie stanąłem w miejscu. Przez następne 6 tyg. w prawdzie schudłem kolejne 5 kg, ale od jakiegoś czasu moja waga utrzymuje się na stałym poziomie. Raz przytyję z pół kg, aby następnego dnia znowu schudnąć.

I tutaj przydałaby się wasza pomoc. Wiem, że moja "dieta" nawet nie jest zbliżona do prawidłowej i pewnie to jest powodem tego zastoju. Prosiłbym o wasze opinie odnośnie przyszłych kroków. Nie chciałbym zmieniać drastycznie swojej diety, bo w porównaniu do tych gotowych w moim przypadku ta jest znośna.

Prosiłbym o jakąś pomoc, opinie, wskazówki co robię źle, abym potrafił sam coś na to poradzić. Za wszelką pomoc będę ogromnie wdzięczny.

Pozdrawiam i czekam na wasze posty.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 105

Wzrost: 178

Obwód klatki: 117

Obwód ramienia: 41

Obwód talii: 115

Obwód uda: 66

Obwód łydki: 45

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ~40kg

Aktywność w ciągu dnia: Praca fizyczna. Sprzedawca w sklepie RTV.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Rower. ~5 razy w tygodniu. Przeważnie ~2h, po 18.

Odżywianie: Obecnie ograniczyłem spożycie węglowodanów i tłuszczów. Zrezygnowałem ze zwykłego pieczywa oraz ziemniaków, makaronów, ryżu itp. Praktycznie wykluczyłem z diety smażenie.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Brak.

Stan zdrowia: Dobry.

Preferowane formy aktywności fizycznej: 5 dni w tygodniu. 2-3h. Preferowany rower.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Wolałbym nie.

Stosowane wcześniej diety: Brak.

Ostatnie dwa tygodnie miałem urlop i nie miałem za bardzo jak ułożyć odpowiedniej diety, byłby też problem z jej przestrzeganiem. Kilka dni temu od nowa przyglądnąłem się "Dziennikowi posiłków" i ustaliłem obecne zapotrzebowanie.

Prezentuje się ono następująco:

Na redukcji mam dostarczać:

* 2450 kcal w tym:
* 216,3 g białka
* 133,8 g tłuszczu i
* 95 g węglowodanów.

Problem mam w uzupełnianiu białka i tłuszczu. Najlepiej wyrabiać racje kurczakiem i rybami, ale za rybami nie przepadam, a ile można jeść kurczaka.

Powiedzcie czym wy uzupełniacie niedobór białka i tłuszczu, przy niedużej ilości węglowodanów.

W tej diecie masz ledwo z 500 kcal , a powinieneś jeść ze 3000 kcal.
I przez te 3 skromne posiłki tylko zwalniasz metabolizm. Poczytaj o odżywianiu i ułóż porządną dietę redukcyjną bo na tej to prędzej wylądujesz w kostnicy niż schudniesz.

rozpisz sobie dietę, to tego aero i przy takiej wadze tłuszcz będzie leciał aż miło.

najpierw musisz naprawić metabol, bo miałeś za mało kcal i go popsuleś(straszny idiotyzm, ale nie boj sie, wieeelu-w tym ja- tak zrobiło ) Dlatego też teraz nic nie chce spadać. Ja bym dodawał systematycznie kcal, doszedł do zapotrzebowania, pociągnął tak ze dwa tygodnie, a potem ucial 400-500 kcal zapierniczal z aerobami i efekty beda ;)

Ok rozumiem. Poczytam jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne i postaram się do niego powoli dorównać. Tylko zastanawia mnie jedno. Skoro mam dojść do ~3000 kcal, to jak mniej więcej ma się to rozkładać? Z tego co pamiętam to ~100g tłuszczu i ~100g węglowodanów to chyba górny pułap przy redukcji. Z tego będzie ~1200 kcal, więc wychodzi ~450g białka? Tak to ma mniej więcej się rozkładać? Czy może, też mam błędne informacje? Po drugie jak jest z regularnymi posiłkami? Na większości forów jest napisane, że ma ich być więcej, ale mniejsze, ale ostatnio gdzieś wyczytałem, że to nie do końca tak. Mogą być spokojnie ~3, tylko aby nie przesadzać z kalorycznością.

To masz błędne informacje. Nie wiem skąd wziąłeś te 100g węgli i tłuszczy. Rozpisujesz dietę na tyle kcal ile potrzebujesz, ale z węglami nie szalejesz i tyle. A rozkłąd b t w zależy od diety jaką będziesz stosował.

Powiedz mi jak można nie przesadzić z kalorycznością w 3 posiłkach majac np. zapotrzebowanie 3000 kcal ?? To jest po 1000 kcal w posiłku, a mając 5-6 posiłków jesz po 500-600 kcal.

ponoć gdy posiłek większy niż 800 kcal, to jest problem ze spalaniem tłuszczu.

Poza tym, jak masz mniej posiłków, to poziom insuliny nie jest tak uregulowany jak przy systematycznym dostarczaniu posiłków, więc czekają Cię napady głodu przy małej ilości posiłków i pewnie będziesz przekraczał założone limity.

Wysiłek fizyczny: wprowadź jakieś urozmaicenie. Gdy robisz wciąż o samo, to organizm się przyzwyczają i z każdym razem spala mniej kalorii. Do rowerka dorzuć szybki marsz(6-7 km/h) i tak sobie przeplataj.

Grunt, to żebyś rozhulał metabolizm teraz. Potem obetniesz ileś kalorii i jedziesz.

Na forum są wyliczenia procentowe, ile ma być b t w, i kiedy jaki rodzaj żarcie najlepiej jeść, więc sobie poczytaj.

Podstawa diety: zapychaj się warzywami, żebyś nie chodził strasznie głodny. Jeśli będziesz jadł zgodnie z zapotrzebowaniem to pewnie nie będą Ci one potrzebne, ale potem jak bedziesz obcinal kcal to w to miejsce wkladal warzywa. Ale w stylu pomidory, ogorki etc. a nie jakies surowki z majonezem :)

Podsumowując:

1) Mam dobić do 3000 kcal (niecałe 3k to moje zapotrzebowanie), aby naprawić swój metabolizm.

Obecnie miałem ~1000, więc muszę zwiększyć ilość trzykrotnie. 9 posiłków dziennie to raczej przesada, więc oprócz zwiększenia ich ilości, to muszę jeść więcej.
a) Jeżeli tak znacznie zwiększę kaloryczność, to znowu przytyję. Jak najlepiej to zrobić? Stopniowo, ale o ile? I czy da się uniknąć przytycia?
b) Co zrobić jeżeli nie mam ochoty na więcej posiłków? Robić to na siłę? Nie chcę znowu chodzić cały czas napchany.
c) Jeżeli przez dłuższy czas nie mam możliwości systematycznego jedzenia (praca), to można zmniejszyć ilość posiłków, czy po pracy co godzinę coś podjadać?

2) Urozmaicić wysiłek fizyczny. Tutaj akurat nie powinno być problemu. W lecie zawsze coś się znajdzie, a od września mam wykupiony roczny karnet na siłownię, basen itp.

3) Jeżeli chodzi o dobór produktów do diety, to chyba też nie jest źle. Dziwi mnie tylko, że, aż tak duże mam zapotrzebowanie. Przyrządzając zdrowe posiłki ciężko jest dojść do 3000 kcal. Rozumiem, że nie można zbytnio obciążać organizmy, ale w tym momencie musiałbym jeść przynajmniej z 6 posiłków i o większej kaloryczności niż obecnie.


Poradźcie proszę co zrobić, aby odbudować metabolizm, a przy tym nie przytyć, zwiększając ilość kcal w diecie.

P.S. Ostatnie i najważniejsze pytanie. Poprzez zepsucie metabolizmu zablokowałem się w odchudzaniu na dłuższy czas? Ile może mi zająć odbudowanie metabolizmu i czy aby tego dokonać muszę przytyć?

1) Tak.
9 to za dużo. Jedz 5-7. Znalazłeś i przeczytałeś post squixa, w którym pisze jakie składniki o jakiej porze dnia jeść?

a) Silny charakter i unikniesz przytycia, albo bardzo je ograniczysz

b) Steruj za pomocą warzyw. Jak będziesz ich jadł za dużo, to rzeczywiście będzie ciężko to wcisnąć. Potem, jak będziesz obcinał kcal, to jedz więcej warzyw, dzięki temu nie będziesz głodny(a w każdym razie nie bardzo głodny)

c)Gdzieś była rozpiska, ile w jakim posiłku powinno być procent kcal, które jesz w całym dniu. Generalnie, śniadanie najbardziej obfite. Ale pamiętaj żeby nie było tak, że na śniadanie jesz 60% Rozłóż to w miarę równomiernie.

Możesz sobie kupić jakiś pojemniczek i rano wrzucać do niego żarcie. Ewentualnie-bierzesz sobie do torby jajeczka i inne produkty, które można łatwo zjeść :)

2) Świetnie. Nie wiem do ilu ze swoją wagą chcesz zejść. Narazie masz sporo tłuszczu, a więc nie powinieneś tracić mięśni przy redukcji, więc same aero wystarczą. Jednak gdy będziesz już miał mniejszą wagę, to trzeba dorzucić siłkę. Zbudujesz mięśnie=szybki metabolizm, no i figura będzie jak się patrzy :) Na sfd pełno jest przypadków ludzi, którzy porobili ogromne przemaniy. Wszystko jest do zrobienia :)

3) Wiesz, jak się je niezdrowo, to wystarczy dużo masła, słodyczy itp. i już masz wyrobiony bilans kcal. Zdrowe żarcie jest większe jeśli chodzi o objętość. Nie wiem jak Ty, ale ja np. po zjedzeniu czegos slodkiego albo tluszczow trans(np. maslo) w polaczenie z kiepskim chlebem łapałem ogromny apetyt)wyrzut insuliny) i moglem zjesc cholernie duzo. A jak zamiast masla dalem np. orzechy wloskie, to juz tak sie nie działo.


P.S. Spokojnie, to nie trwa tak długo. W zasadzie 2-4 tygodnie i metabolizm wraca na właściwe tory i można znowu rozpocząć redukcję. Nie musisz przytyć, a w najgorszym wypadku niewiele. Spokojnie zwiększaj kaloryczność, np. co 300-400 kcal na tydzień. Nie wiem ile wynosi Twoja PPM(Podstawowa Przemiana Materii), ale ja bym właśnie od niej zaczął dodawanie kalorii, a nie od 1000 kcal, które jadłeś. Więc jedz najpierw tyle ile PPM(pewnie w Twoim prypadku kolo 2000 kcal), ruszaj się, i do niego dodawaj kcal. Trudno mi sobie wyobrazić żebyś mógł w takim wypadku przytyć.

Działaj, patrz na wagę i w lustro co się dzieje, pisz tutaj, to ja albo ktoś bardziej doświadczony poradzi Ci co dalej :)

a dlugo jesz 1000 kcal, cwiczysz i nie spadasz na wadze? Bo przy takiej diecie i ruchu w zasadzie pomimo wszyko powinienes chudnac, wiec to mnie dziwi troche

Dzięki za rady. Dzisiaj posiedzę sobie i uzupełnię wiedzę i postaram się wrócić na właściwy tor.

jacccko tak jak pisałem. Pierwsze dwa tygodnie to spadek masy o 7 kg. Następne pięć tygodni to spadek kolejnych 5 kg. Natomiast przez ostatnie chyba 10 dni waga wahała się +/- 0,5kg. Może troszkę wyolbrzymiłem, bo z tego co teraz doczytałem, to spadek 1kg na tydzień to i tak dobrze. Może po prostu miałem kilka dni przestoju, a przyzwyczaiłem się do ciągłego spadku.

Niemniej dzięki temu napisałem do was i dowiedziałem się, że nie do końca jest tak pięknie. Teraz tylko to naprostować.

Dzięki i zabieram się za siebie...

głowa do góry, będzie dobrze :) NIe bój się, dorzucaj kcal, dojdziesz do zapotrzebowania, wtedy mozesz nawet odpoczac ze dwa tygodnie i ruszaj znowu :) Najzdrowsze spadki to w Twoim przypadku 1-1.5 kg . Jeślie więcej, to wzrasta szansa na efekt yoyo
pzdr.