Początki w Domowej Siłowni

Na wstępnie chciałbym się przywitać :), następnie przejść do konkretów.
Mam zamiar zacząć trening na masę, jestem baardzo początkujący ( od czegoś zawsze trzeba zacząć ). Moim celem jest poprawa sylwetki, a co za tym idzie rozbudowanie ciała :). Od kilku dni przeszukuję forum w celu zdobycia potrzebnych mi informacji, znalazłem odpowiadające mi formy ćwiczeń i chciałbym się z Wami podzielić, przedstawić swój trening. Z tego miejsca zaznaczę, iż skorzystałem z Atlasu Ćwiczeń i wybrałem wg. mnie najpospolitsze ćwiczenia. Zaraz przedstawię zarys mojego prowizorycznego treningu ( liczę na Wasze korekty, bo idealny to on nie jest ). Zaznaczam jeszcze raz, iż jestem początkujący i posiadam ograniczony sprzęt.

Oto mój trening :

Każde ćwiczenie wykonuje 3s 12-10 powtórzeń

Poniedziałek - ( Klata + Bice ) :

klata :

-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
-rozpiętki
-przenoszenie sztangielki w leżeniu z poprzek ławki poziomej

bice :

-21
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąć ( uchwyt młotkowy )
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ( z suplinacją nadgarstka )


Środa - barki + trice :

barki :

-wyciskanie sztangi zza głowy
-wyciskanie sztangielek siedząc
-unoszenie sztangielek bokiem w górę

trice :

-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie


Piątek - nogi + kaptury :

kaptury :

-szrugsy
-martwy ciąg
-podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie )

+ kiedy dokupie drązek - ćwiczenia na drążku

nogi :

-prostowanie nóg w siadzie
-uginanie nóg w leżeniu
-przysiady wykroczne ze sztangielkami

+ do każdego treningu robie brzuszki


To chyba wszystko :) wiem, że mój plan nie jest zachwycający, więc proszę o korektę. Chcę zaznaczyć, iż jeszcze nie trenuję, diete dopiero zastosuję gdy będę mieć w 100% opracowany plan treningowy. Dodam również, że chodziłem miesiąc z kumplem ( ćwiczy długo ) na profesionalną siłownie i wykonywałem wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia. Nie mam zamiaru być sezonowcem, tylko systematycznie uczęszczać na "domowe treningi". O suplementach jeszcze nie myślę - dopiero może za jakiś czas.
Zapewne zapomniałem napisać kilku rzeczy, lecz jak coś sie przypomni to napiszę ;)

Dziękuje z góry za odpowiedzi.
Pozdrawiam.









Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 67kg

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia : ławeczka, gryf prosty, gryf łamany, 2 hantelki, modlitewnik i obciążenia rzędu 45 kg ( na początek wystarczające ).

Dieta: kiedy zacznę ćwiczyć o ustalę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Poczytaj o FBW w spisie tematów, z takim stażem bedzie odpowiedni

zdr

Ok rozumiem, już zabieram się za lekturę. Ale mam pytanie, mianowicie czy mój plan treningowy biorąc pod uwagę ograniczenie sprzętowe jest dobry na dalsze doświadczenia z domową siłownią ? :)

Mocno przeładowany, za dużo cw.

zdr

Jakie ćwiczenia wypadało by "wywalić" ?

pzdr

Za takie plany dopiero po 8-12 miesiącach bym sie zabierał

Duże partie - 3ćw po 4s
Małe partie - 2-3ćw po 3-4s

zdr

Sprzęt wystarczający, chociaż przydałby się drążek do podciągania (groszowe sprawy), ale weź pod uwagę, że obciążenia kiedyś będzie mało. Przy takim stażu zabierz się za FBW. Co do odżywiania polecam "10 wskazówek żywieniowych"

Zacznij od ACT. ćwicz tak przez 4 tygodnie. to jest program wprowadzający do systematycznych ćwiczeń na siłce. Każde ćwiczenie rób po 15-12 powtórzeń. Robisz każde ćwiczenie po kolei. Zacznij od 2 obwodów. po 2 tygodniach możesz dołożyć 3. przykładowy plan:

1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.uginanie nogi z cięzarkiem przywiązanym do kostki(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.wiosłowanie sztangą(ew. sztangielką w podporze o ławkę)(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)

ACT odpada, 45kg obciążenia zanim przełoży na inny sprzęt to minie minuta a nie o to chodzi w ACT

zdr

jak będzie sprawnie się uwijał to w 30s między ćwiczeniami się wyrobi

Dziękuje Panowie za odpowiedzi. Przemyślałem sprawę, poczytałem trochę na forum i doszedłem do wniosku, że zacznę od FBW.
Ułożyłem sobie trening FBW, wybierając proste ćwiczenia i adekwatne do posiadanych przeze mnie "narzędzi" :D





SERIA A :

-Nogi : prostowanie nóg w siadzie
-Plecy : wiosłowanie
-Klata : wyciskanie na prostej
-Barki : wyciskanie sztangielek
-Bicepsy : uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-Tricepsy : wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie


Seria B :

-Nogi : uginanie nóg w leżeniu
-Plecy : szrugsy
-Klata : rozpiętki
-Barki : unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Bicepsy : uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ( z suplinacją nadgarstka )
-Tricepsy : wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem


Poniedziałek : A
Środa : B
Piątek : A


A/B/A

Proszę o komentarz, w razie nie prawidłowości o korektę ;)
PS. Ile należy ćwiczyć FBW, 1-2 miesiące ?